OS BENEFÍCIOS DA PIYOMETRIA + ALGUNS DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA COMEÇAR

Pliometria
Os objetivos principais de todos os métodos de treinamento de força são para ajudar um indivíduo a saltar mais alto ou mais, correr mais rápido, jogar mais e / ou levantar mais pesado. Para alcançar esses objetivos a qualidade mais importante que um atleta precisa é poder. Um dos meios mais eficazes de treinamento para o poder é através de pliometria.

Uma breve história de pliometria

Pliometria vem da palavra grega “pleythyein” (para aumentar ). A prática da pliometria como método de treinamento originou-se na antiga União Soviética na década de 1970 e foi desenvolvida pelo Dr. Yuri Verkhoshansky, conhecido como o “pai da pliometria”. No entanto, o bom médico não se referia a ele como tal, em vez chamá-lo de “método de choque”. Durante a década de 1970, os países do bloco soviético dominaram as Olimpíadas e outras competições atléticas, graças em grande parte aos exercícios do Dr. Verkhoshansky. Isso chamou a atenção de um treinador americano chamado Fred Wilt, que decidiu investigar como os soviéticos estavam treinando.

Depois de observar seus métodos, Wilt retornou para os EUA, e em 1975 ele cunhou o termo ‘pliometria’ e imediatamente começou a implementar o método de treinamento com seus atletas. Desde então, equipes esportivas nos EUA e no mundo incorporaram pliometria em seus regimes de treinamento para ajudar seus atletas a se tornarem mais rápidos e mais explosivos.

treinamento pliométrico - Beneficios, indicações e efeitos
O que é treinamento pliométrico?

Ao contrário dos exercícios típicos de treinamento de força que envolvem longos e lentos movimentos projetados para aumentar a força e a massa muscular, o treinamento pliométrico consiste de movimentos rápidos e explosivos projetados para aumentar a velocidade e o poder.

Isso pode ser conseguido através da realização de vários exercícios que se concentram em treinar nossos corpos e cérebros para ativar mais fibras musculares, mais rapidamente, a fim de aumentar a eficiência e a velocidade de nossas contrações musculares. Fazê-lo, em última análise, aumentará nosso poder. Para mergulhar nisso um pouco mais, precisamos cobrir algo chamado o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC), que é a base de todos os exercícios pliométricos.
O ciclo de encurtamento do alongamento pode ser explicado como tal (tirado do Elite Athletic Performance):

“Na maioria dos movimentos dinâmicos o músculo é primeiro esticado (excêntrica) antes de contrair (concêntrica). Por exemplo, se você fizer um mergulho antes de um salto vertical, seu centro de massa será baixado rapidamente e, ao fazê-lo, seus músculos serão esticados. Qualquer músculo que é esticado antes de uma contração concêntrica sempre contrato com mais velocidade e força. Este acoplamento excêntrico-concêntrico é referido como o SSC, e junto produz uma contração mais poderosa do que aquela que resultaria de uma ação puramente concêntrica sozinha. “

O treinamento pliométrico concentra-se no aumento do poder muscular e explosividade através de exercícios projetados para fazer o ciclo de alongamento-encurtamento acontecer o mais rápido possível. Então, quais são os benefícios que um atleta pode esperar obter de treinamento de tal forma?

Benefícios do treinamento pliométrico

Fortalece as fibras de contração rápida nos músculos

Como eu mencionei, o objetivo da pliometria é maximizar a contração muscular, rapidamente, o que significa essencialmente que um subproduto do treinamento pliométrico é que você irá desenvolver poder. Obviamente, ter um alto nível de potência física é desejável no atletismo, mas a fim de aumentar o seu poder, você precisa aumentar e fortalecer as fibras musculares que são responsáveis pela conversão de força em velocidade. Adequadamente, essas fibras são conhecidas como fibras de contração rápida, eo treinamento pliométrico pode fortalecê-las e aumentar a proporção de fibras de contração rápida para contração lenta em seu corpo. Quanto mais forte for a fibra de contração rápida, mais rápida será a contração muscular – o que leva a um aumento no poder.

Aumenta a força dos tendões, o que significa menos lesões

A fim de ajudar as fibras musculares na produção de energia, você precisa aumentar a força de seus tendões. Além disso, tendões mais fortes significam menos lesões. Pliometria reforçar os tendões e melhorar a sua elasticidade, colocando o stress sobre eles em um ambiente controlado. Existem inúmeros estudos que apoiam o uso de exercícios de estabilização / equilíbrio pliométricos e dinâmicos no treinamento neuromuscular para alterar a biomecânica do movimento e reduzir o risco de lesão do LCA.

Aumenta a eficiência do sistema neuromuscular

Como eu mencionei, o ciclo de alongamento-encurtamento é chamado em ação cada vez que há um rápido alongamento dos eixos musculares. Quando isto acontece, um sinal é emitido de seu cérebro a seus músculos através de seu sistema neuromuscular. Quanto mais eficiente o seu sistema neuromuscular pode transmitir este sinal, mais rápido você pode contrair e relaxar seus músculos, que por sua vez aumenta a sua velocidade e potência. O treinamento pliométrico melhora a eficiência deste sistema.

Desenvolve suas habilidades em outros exercícios e esportes

Com grande poder, vem ótimo … desempenho. Todos os benefícios anteriores do treinamento pliométrico listados acima fizeram uma adição atraente para o programa de treinamento de muitos atletas – especialmente para aqueles cujos esportes exigem movimentos explosivos. Um exemplo perfeito é o Halterofilismo Olímpico. Um esporte que requer um atleta para mover o peso pesado rapidamente em um curto período de tempo, colocando tensão enorme sobre os tendões e exigindo uma enorme quantidade de energia de seus músculos – o que poderia ser mais adequado para o treinamento pliométrico?

Exercícios como saltos de profundidade e saltos verticais são biomecanicamente semelhantes aos movimentos de levantamento de peso, na medida em que são bilaterais (dupla perna), recrutam os mesmos músculos principais e articulações, têm similar gama de movimento nas articulações ativas e temporizações semelhantes de ativação muscular. Crucialmente, pliometria pode ajudar a diminuir o tempo que leva para um elevador para atingir força máxima e melhorar a sua saída de energia.
Além disso, um estudo no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que uma combinação de treinamento agachamento e pliometrico forneceu um aumento significativo para a produção de energia de quadril e coxa, resultando em um aumento maior para a capacidade de salto vertical do que poderia ser alcançado a partir de treinamento apenas com um programa ou outro. Hmmm, produção de energia de quadril e coxa, eu me pergunto onde isso poderia vir a calhar? Basquete, futebol, futebol, rugby, sprinting, voleibol, CrossFit … mesmo golfe! E, como se vê, o treinamento pliométrico pode ser útil em eventos de resistência também. Um estudo no European Journal of Applied Physiology descobriu que um grupo de corredores masculinos que completaram seis semanas de treinamento pliométrico reduziu significativamente a rigidez da perna, resultando em economia de corrida melhorada em 3 quilômetros.
Então, espero que por agora você tenha sido convencido do grande valor que pliometria pode ter em seu desempenho no atletismo e sua saúde física. Como tal, você deve começar a incorporar exercícios pliométricos em sua rotina CrossFit o mais rápido possível!

Exercícios pliométricos

Saltos de Profundidade: Este exercício usa a gravidade e o peso de um atleta para aumentar a intensidade do exercício. Assuma uma posição em pé sobre uma caixa, pise ou salte, desça e salte imediatamente verticalmente, horizontalmente ou para outra caixa. Os saltos de profundidade podem ser realizados com uma ou ambas as pernas. A altura da caixa é dependente do atleta e seus objetivos. Além disso, deve-se assegurar que a superfície em que pousam é adequada para absorver o impacto de modo a não provocar lesões por choque. À medida que o atleta se torna mais forte, a altura da caixa de destino pode crescer, como demonstrado neste vídeo de treinamento do jogador da NBA Dwyane Wade executando vários saltos de profundidade.
Agachamento seguido de pulo: Fique com os pés largura dos ombros. Agache para baixo e saltar o mais alto possível. Após a aterrissagem, agachamento e imediatamente saltar novamente.
Pulo levantado: Fique de pé com a largura dos ombros de seus pés separados. Explodir e saltar tão alto quanto você pode, trazendo seus joelhos em seu peito. Ao descer, endireitar as pernas e pousar suavemente nas bolas dos pés. Assim que seus pés tocam o chão, repita a seqüência.
Limite Alternativo da Perna: Limitar é semelhante ao movimento anterior, exceto que seu passo é mais longo e mais alto, quase como se estivesse realizando um salto triplo. Solte seu pé dominante e traga seu joelho oposto para cima. Tente ficar no ar o maior tempo possível. Aterre e mude os pés como faria normalmente ao correr.
Flexão Pliometria: assumir uma posição normal de flexão. Abaixe-se ao chão. Com força explosiva, empurre o chão para que suas mãos deixem o chão. Repetir.

Existem inúmeros outros exercícios e exercícios pliométricos específicos que você pode implementar em sua rotina de treinamento, e uma vez que a maioria deles não exigem qualquer equipamento, você pode executá-los a qualquer momento (desde que você tenha uma superfície de pouso adequado, que não seja ruim para a absorção de choque).
Você pode implementar treinamento pliométrico em sua rotina regular imediatamente. Chegar à caixa um pouco cedo, e aquecer por saltar corda por vários minutos, combinado com o alongamento normal que você faria antes de qualquer treino. Você pode então executar 3-5 séries de repetições múltiplas para alguns dos exercícios alistados acima, ou que você encontra de sua própria pesquisa. Você deve repetir este processo (menos o aquecimento) após a aula ter começado e você está prestes a lançar em seu trabalho de força, ou mesmo o WOD. Reduza os conjuntos e os representantes, conforme necessário, de modo a não se esgotar, mas fazer algum trabalho pliométrico ajudar a preparar os músculos e continuar a desenvolver o SSC, que irá traduzir o seu desempenho em movimentos explosivos.