Treinamento Pré-Exaustão – Aumente seus esforços de construção muscular
Toda vez que entramos na academia nosso objetivo deve ser progressão. Para a maioria, isso significa aumentar o volume e a carga, adicionando peso à barra, repetições para um conjunto ou conjuntos para o treino. Eu sou um crente firme que consistência e progressão são os dois fatores mais críticos para melhorar sua força, tamanho e resistência.

Infelizmente, muitas vezes ficamos tão presos em progredir por qualquer meio necessário que a nossa forma quebra e os desequilíbrios musculares se desenvolvem. Eu sei quando estou sofrendo de progressão a todos os custos quando meu agachamento se transforma em um bom dia e meu levantamento se transforma em um puxar comum. Embora possa parecer que estou progredindo no papel, minha forma é subóptima e os músculos apropriados não estão envolvidos nos momentos corretos.

 

E se eu lhe dissesse que havia uma maneira de melhorar sua forma em movimentos compostos, diminuir o desgaste de suas articulações, aumentar a conexão mente-músculo com os músculos direcionados e acelerar os ganhos de tamanho e força ao elevar pesos menores em movimentos compostos? Conheça a , pré-exaustão de treinamento.

Treinamento Pré-Exaustão - Benefícios e indicações

O treinamento pré-exaustão é a abordagem pela qual você executa primeiro um a dois movimentos de isolamento para um número moderado a alto de repetições para um grupo de músculos alvo antes de realizar o movimento composto principal.

Os Benefícios do Treinamento Pré-Exaustão

Pré exaustão é um treinamento que oferece benefícios para atletas de todos os níveis de experiência, independentemente de se eles são objetivo principal é aumentar a massa muscular, força ou resistência.

Em primeiro lugar, antes de exaustão de treinamento é uma das poucas técnicas de intensidade que aumenta a segurança do seu treino geral. Por exemplo, vamos pegar o treino médio no peito. Você pode fazer alguma atividade cardiovascular leve e alongamento, mas depois saltar imediatamente para o supino plano.

Você foi colocado sobre seu teclado o dia inteiro mas você está ansioso para começar a mover algum peso sério. Então, você executa um, talvez dois conjuntos com a barra e, em seguida, continuar a adicionar anilhas até chegar ao seu peso de trabalho.

Neste momento, seus músculos estão apenas começando a acordar, mas as chances são os músculos do peito não estão disparando quase tão eficazmente como os músculos do ombro e tríceps, devido à postura relaxada que você realizou durante a maior parte do dia. Você pegou a barra com as duas anilhas no lado e imediatamente você sente uma dor afiada em seu peito direito. Isso poderia ser uma pequena cepa ou um infame lágrima do peito.

Agora vamos considerar uma rotina construída em torno de princípios de pré-exaustão. Você completa o seu aquecimento, como de costume, mas em vez de saltar sobre o banco você começa com flexões de peso corporal e moscas no peito para acordar e conduzir o sangue para os peitorais. Após executar estes jogos, você pula no banco liso e manivela para fora alguns grupos de funcionamento.

Claro, você pode não ser capaz de colocar tanto peso na barra, mas as chances são de que a possibilidade de uma lesão no peito é um sonho e você sair do banco com uma bomba de peito doente. Além disso, você pode começar a perceber o crescimento do peito mais rápido e força de bancada que atende ou excede seus anteriores pessoais.

Depois de completar o bloco de treinamento de pré-exaustão e começar a executar o movimento composto em primeiro lugar, posso garantir que você vai se sentir mais confortável ao mover pesos anteriormente pesados, e vai quebrar planaltos anteriores sem lesões.

Ao executar o movimento de isolamento primeiro, você envolve diretamente, aquece e dirige nutrientes para o grupo de músculos alvo. Para aqueles de nós com grupos de músculos atrasados ou experimentando a desagregação de forma durante conjuntos mais pesados de um movimento composto, o treinamento pré-exaustão é o seu bilhete para ganhos sem prejuízo.

Por exemplo, vamos levar a barra traseira agachamento – o rei dos movimentos de agachamento para a construção de um monstruoso conjunto de pernas. A maioria das pessoas talvez aqueça com a barra e, em seguida, saltar à direita para adicionar 25 e 45 quilos na barra.

Depois de um longo dia sentado no escritório, seus quadris estão apertados, os glúteos estão dormindo e os isquiotibiais estão na posição encurtada. Em vez de realizar exercícios para abrir os quadris, ativar os glúteos e quadris, bem como esticar os isquiotibiais, eles permitem que seu agachamento para transformar em um bom dia.

O resultado, a progressão no papel, mas forma que iria decepcionar até mesmo o mais indulgente dos juízes powerlifting. Enquanto você não tem que implementar o treinamento pré-exaustão durante todo o ano, experimente um bloco de oito a doze semanas e avalie seus resultados.

 

Exemplos de rotinas de treino de pré-exaustão

Para começá-lo eu provei dois exercícios da amostra para cada grupo do músculo com exercícios da amostra, parâmetros ajustados, e intervalos do representante. Se você não pode ou não tem o equipamento para executar um dos exercícios listados abaixo, então sinta-se livre para substituir um exercício equivalente.

Os exercícios são estruturados de modo que os exercícios do primeiro segundo são movimentos pré-exaustão eo terceiro exercício é um movimento composto que alveja um grupo do músculo. Descanse de 30 a 60 segundos entre os conjuntos de movimento pré-exaustão e de 90 a 120 segundos entre os conjuntos de movimentos compostos.

Se desejar, adicione de três a cinco séries de exercícios abdominais na faixa de repetição de 12 a 20 em dois a três dias não consecutivos da semana.

Treino de pernas A

EXERCÍCIO A
Treino de perna
Conjunto de Exercícios Reps
Extensões de Pernas Sentadas – Pré-Escape de Quadríceps 4 15-20
Extensão de Pernas- Pré-Esvaziamento dos isquiotibiais 4 12-15
Agachamento – Quadríceps Composto 3 5-8
Levantamento Romano Composto 3 5-8
Travessas de cabo de polia baixa – Pré-escape de glúteos 4 12-15
Lunges de Caminhada – Glutes Composto 3 8-10 / Perna

EXERCÍCIO A
TRABALHO DE TRABALHO
Conjunto de Exercícios Reps
Voador – Pec Dec – peito Pre-escape 4 15-20
Flexão – Peito pré-escape 4 AMRAP
Supino Baixo Inclinação – Peito Composto 3 5-8
Pullover – Voltar Pre-escape 3 15-20
Puxada Lateral – Voltar Pré-escape 4 12-15
Crossover – Composto 3 5-8
Encostos de peito apoiados com halteres 4 12-15

 

EXERCÍCIO A
EXERCÍCIO DE OMBROS E BRAÇOS
Conjunto de Exercícios Reps
Elevação Lateral – Pre-Exhaust do ombro 4 15-20
Máquina Reverse Voador- Pre-Exhaust do ombro 4 20-25
Pressão vertical suspensa – Ombros Composto 3 5-8
Extensão com corda – Triceps Pré-Escape 4 15-20
Fechar Prensa de Banco de Aperto – Triceps Compound 3 8-10
Concentração Curl – Bíceps Pré-Escape 4 10-12
Curl – Bíceps Composto 3 8-10

Qual é a sua maneira favorita de implementar treinamento pré-exaustão? Deixe-me saber nos comentários abaixo!