Treinos de tri set: Conjuntos de compostos não convencionais para construir músculos
Encontrando-se em dificuldades para ter ganhos com a configuração de equipamento limitado que você tem acesso? Cansado de ser dito que você “tem” que ter uma barra e rack de agachamento para ser grande? Ou talvez você apenas desfrutar do conforto de trabalhar em casa e não querem um rack enorme configurar, mas ainda quero ganhar algum tamanho decente.

Bem, nós temos a resposta para você, e é um protocolo de treinamento conhecido como tri-set.

O que é um Tri-Set?

A frase “tri-set” foi criada pelo grande Joe Weider há mais de 50 anos. Basicamente, um tri-conjunto é um superconjunto em sequência, envolve agredir um único grupo muscular com 3 exercícios consecutivos com descanso mínimo entre as séries, para maximizar a avaria muscular e fluxo sanguíneo para a área.

Esta é uma maneira fantástica estimular o crescimento em qualquer parte do corpo completamente e totalmente fatigando um grupo de músculos e fornecer um estímulo de treinamento extremamente exclusivo. Mas não se engane, isso não vai ser fácil!

Com um toque …

O tri-conjunto tradicional geralmente implica bater um único grupo muscular (por exemplo, peito) com 3-4 exercícios em uma fileira seguido de uma pausa que dura em qualquer lugar de 1 a 3 minutos.

Aqui, uma vez que estamos presos para equipamentos, vamos colocar um ligeiro “peso” no tri-set tradicional. Em vez de atacar um único grupo muscular com um tri-set, nós vamos atingir TODOS os seus músculos empurrando (ou puxando) em um tri-set.

Um conjunto de exemplo seria supino com levantamento lateral seguido de extensões de tríceps. Então, você está começando com o grupo muscular mais forte e trabalhando nosso caminho para o mais fraco como você passar por cada tri-set. Isso cria uma grande quantidade de ruptura muscular e vai fazer esses “pesos leves” que você tem incrivelmente pesado quanto mais você entrar neste treino.

Equipamento necessário

Este é para a pessoa que não pode pagar uma adesão na academia, não tem acesso a uma barra, ou simplesmente gosta de trabalhar no conforto da sua casa, mas não quer ou não pode ter um rack.

Tudo que você precisa é:

  1. Halteres
  2. Barra de Flexão
  3. Banco ajustável

É isso?!

Sim! Você não precisa de um monte de fantasia, gadgets, e outros acessórios para ter ganhos. Esta configuração de equipamento simples é tudo que você precisa para empurrar-se para os limites e construir um físico que você pode se orgulhar.

Os altos movimentos, baixos movimentosnão importa. O conceito predominante para melhorar a sua força e tamanho é sobrecarga progressiva – isso significa mais repetições, mais conjuntos, ou mais peso (ou qualquer combinação dos três.

Continue fazendo isso e você ficará chocado com a quantidade mínima de equipamentos que você precisa para ganhar ganhos.

Períodos de repouso

Treinamento Tri Set - Benefícios e indicações

Este treino é tudo sobre completamente quebrar um dado conjunto de músculos. Para fazer isso com peso e equipamento relativamente mínimo, isso significa aumentar o tempo sob tensão e volume enquanto minimiza o repouso. Adicione todos esses elementos juntos e você obtém um nível de colapso muscular que provavelmente nunca experimentou.

O treinamento será horrível, mas no final, é assim que você constrói tamanho e força quando amarrado para equipamentos.

Tri-Sets – Esboço do Programa de Treino de 3 Dias

Dia 1 – peito, ombros e tríceps
Dia 2 – Costas e Bíceps
Dia 3 – Pernas
Cada treino contém um número de tri-sets que visam um determinado agrupamento muscular. Por exemplo, o Dia 1 atinge todos os músculos “empurrando”, o Dia 2 atinge os músculos “puxando” e o Dia 3 é obviamente tudo sobre as pernas.

Nota: Os exercícios são organizados em grupos de três. Então, proceder de um exercício para o outro com o mínimo de uma pausa no meio possível. Então, após a conclusão de cada descanso terceiro exercício por 60-90 segundos, então é hora de voltar ao trabalho!

SEGUNDA-FEIRA
Peito, Ombros e Tríceps
Conjunto de exercícios  – Repetições – Descanso
Triset:
Supino com halter 3 8-12 0
Arnold Press 3 8-12 0
Flexão com pegada fechada 3 AMAP 60-90
Triset:
Supino com barra 3 8-12 0
Elevação Lateral 3 12-15 0
Extensão de tríceps 3 8-12 60-90
Triset:
Flexão em Declínio (1,5 repetições) 3 AMAP 0
Voador com Halter 3 12-15 0
Mergulho de bancada com pés elevados sobre cadeira 3 AMAP 60-90
QUARTA-FEIRA
Costas e Bíceps
Conjunto de exercícios  – Repetições – Descanso
Triset:
Puxada Frontal 3 10 0
Puxada Unilateral  3 8-12 0
Curls Inclinado3 8-12 60-90
Triset:
Flexão na barra 3 10-12 0
Puxada frontal3 10-12 0
Permanente Curl 3 12-15 60-90
Triset:
Pullover 3 10-12 0
Puxada frontal com pegador D3 10-12 0
Curvas de martelo alternativo 3 AMAP 60-90
Triset:

SEXTA-FEIRA
Pernas
Conjunto de exercícios Reps Rest
Triset:
Agachamento Frontal 3 8-10 0
Lunge Alternante (Repetições são para cada perna) 3 10-12 0
Levantamento Romano3 10-12 60-90
Triset:
Agachamento com salto de caixa(Repetições são para cada perna) 3 10-12 0
Agachamento Búlgaro(Repetições são para cada perna) 3 10-12 0
Única perna com halter 3 12-15 60-90
Triset:
Levantamento de panturrilha ereto (dedos do pé apontados para fora) 3 20-25 0
Levantamento de panturrilha ereto (dedos do pé à frente) 3 20-25 0
Elevação da panturrilha (Dedos do pé apontados) 3 20-25 60-90
Você não precisa de uma associação de academia ou a sua própria academia totalmente enfeitado casa para fazer ganhos apreciáveis em tamanho e força. Tudo que toma é alguma criatividade, e forçar cada parte para conseguir a desafiar continuamente os músculos.

Tri-set em formação é extremamente tributária, tanto de um ponto de vista mental e físico, mas colocar no tempo e esforço, e os resultados vão se revelar em nenhum momento.

Dê este um tiro na próxima vez que você está amarrado para o equipamento ou quando você sentir vontade de fazer uma pausa do levantamento pesado super para desafiar seu corpo com um novo estímulo e continuar no caminho para ganhos infinitos!