Experiências com Treinamento 5×5

O jogo do ferro tem as tradições dentro dele que resistem para todo o tempo, e que são experimentadas por cada entusiasta que escolhe sempre ficar acima de uma barra. Uma dessas coisas é executar cinco movimentos de um determinado exercício.

Quantas maneiras diferentes você pode fazer cinco conjuntos? Em algum momento de sua vida de treinamento, você fará “5×5” ou algo similar. Muitos iniciantes construíram sua base com cinco conjuntos de cinco. Ou poderia ser algo como cinco conjuntos de 20, ou cinco conjuntos de 10, ou esquema de pirâmide de algum tipo.

Fazer cinco séries de qualquer movimento tem quase infinita adaptabilidade. Você pode usá-lo para a construção de força, você pode usá-lo para hipertrofia, você pode usá-lo para o poder, e você pode alterá-lo para atender qualquer objetivo específico que você tem.

Ironicamente, apesar de “cinco conjuntos” ser um programa popular para grandes levantadores, a maioria das academias recreativos nunca recomendam. Durante anos, meus clientes de treinamento sempre ficaram surpresos e intrigados sempre que eu queria que fizessem cinco movimentos.

Ao longo do tempo, existem certos set e esquemas de repetições que eu me tornei favorável. Alguns destes podem ser muito familiar, mas outros provavelmente será uma nova modificação de um antigo treino. A notar, a maioria de todos estes são voltados para a hipertrofia. Para o treinamento de força, eu adiaria a 5/3/1 ou 5Set treinamento se você estiver olhando para periodizar o seu treinamento para elevação máxima.

Treino 5 series de 5 movimentos

 

5 x 10 com 12RM

Este é um esquema linear muito simples para aumentar o volume de treinamento em um elevador primário (com foco de hipertrofia). Você começa na Semana 1 com a determinação de seu máximo de 12-rep para o elevador, e esse conjunto é o seu único conjunto de trabalho. Na Semana 2, você executa dois conjuntos de 10 com o seu 12RM, e depois continuar adicionando um conjunto de uma semana até a Semana 5. Na Semana 6 você deload completamente a partir do elevador. Na Semana 7, você testará seu 12RM novamente e iniciará o processo.

Semana 1: 1 x 12RM
Semana 2: 2 x 12RM
Semana 3: 3 x 12RM
Semana 4: 4 x 12RM
Semana 5: 5 x 12RM
Semana 6: Semana de desconso
Semana 7: Resete, e de volta para 1 x 12RM
Este método, obviamente, significou progressão de longo prazo. Depois de dois ciclos de treinamento, eu sugiro mudar para uma variante do elevador e, em seguida, voltar a ele em um momento posterior. Os ganhos de força serão gradualmente acumulados em um cronograma suficientemente longo.

O Método Set Century

Isso é tão simples quanto possível: cinco conjuntos de 20 repetições. Isso funciona bem para movimentos acessórios como bíceps na barra e extensoras de perna, e qualquer outro movimento de isolamento onde você pode usar um peso leve. Ele também pode ser usado para agachamentos, prensas de perna, e qualquer outra coisa onde você seja capaz de rackear facilmente a barra e onde uma lesão não é uma preocupação. A única coisa que eu não sugeriria para é levantamento e supino.

Método 550

Esta é uma adaptação do método 350 de Paul Carter. No método 350, você pretende obter 50 repetições totais em três conjuntos de trabalho. Este método é apenas uma variação mais pesada disso. Basta começar com um peso que você pode facilmente obter cinco conjuntos de cinco com (cerca de um 6RM), e ao longo do tempo, trabalhar até a realização de 50 repetições nos cinco conjuntos. Eu gosto deste método simplesmente porque trabalha para construir a força na escala 6-10RM, e você começa a satisfação dos jogos do “único dígito” para a maioria dele ao ainda começar muito do volume dentro.

Método de Treinamento Gironda

15-12-6-8-10

Gironda defendeu deixar um representante ou dois no tanque em cada conjunto para isso. Gironda não era um fã de warm-ups, e muitas vezes sugeriu simplesmente fazer um alto representante para começar a trabalhar conjuntos. Assim, todos os representantes dados são conjuntos de trabalho. Neste método, basta começar com um peso desafiador para 15 repetições, adicionar peso realizar 12 repetições, fazer um salto de peso grande, obter seis repetições e, em seguida, aliviar a carga novamente para os oito e 10 conjuntos de repetição.

Gironda muitas vezes favorecido fazendo um monte de conjuntos de trabalho com apenas um exercício, como o 8×8, e 10×10 método. Sua versão de cinco jogos é uma torção original na espera velha.

 

Conjunto de mega / gigante de um único conjunto

Um mega conjunto ou conjunto gigante normalmente se refere a qualquer coisa últimos três movimentos feitos juntos. Então, basicamente, circuito de formação, mas mega / gigante conjunto soa de maneira mais fria e mais hardcore. Dito isto, o que diabos é um set de cinco sets set mega?

Esta é uma ótima maneira de treinar os braços com alta frequência.

Eu planejei este na mosca alguns anos ao treinar em um gym comercial. Eu queria fazer cachos bicep máquina, mas a máquina foi tomada. Então eu fiz um conjunto de martelo curls, e direito como eu estava terminando meu conjunto a pessoa usando a máquina levantou. Então eu corri para a máquina, fiz um set, e então eu percebi que eu deixei minha garrafa de água pelos halteres. Em um período de 30 segundos de caminhar e voltar, alguém veio e sentou-se. Agora eu estava chateado, mas eu disse ao inferno com ele e

 

Você pode esperamos ver onde isso está indo.

Eu percebi que eu tinha começado uma bomba melhor fazendo um tri-conjunto de exercícios do que apenas fazendo o um. Isso acabou se transformando em quatro movimentos, e finalmente cinco movimentos. Se você apontar para 15-20 repetições em cada representante, você começará uma bomba impressionante na extremidade dela, eo tempo total será ao redor 15 minutos se você puder mover-se do movimento ao movimento.

Um exemplo para o tríceps seria o seguinte:

Assento DB French Press
Extensão aérea de um braço DB
DB Kickbacks
Tríceps Pushup
Tríceps Bench Dip
Eu adoro fazer este método com bíceps ou tríceps, mas você poderia fazê-lo com qualquer parte do corpo. A única desvantagem é que você está tomando um monte de equipamentos.

5-4-3-2-1

Isso é absurdamente simples e é um método que eu usei para o powerlifts muitas vezes. Ele funciona excelente para ganhos de força progressiva se você ficar com ela o tempo suficiente. Você executa um máximo de cinco repetições. Em seguida, quatro representantes com o seu 5RM. Em seguida, três representantes, dois representantes e, finalmente, um representante.

A cada duas ou três semanas, o aumento de cinco quilos, a la o método Delorne. Simples mas efetivo.

No fechamento, cinco jogos serão usados sempre por adeptos do jogo do ferro em toda parte, e esperançosamente, estes métodos dão-lhe algumas idéias aplicadas para testar para fora em seu próprio treinamento. Quanto mais tempo eu trabalho com clientes, mais eu estou sempre procurando novas maneiras de encontrar variação enquanto ainda praticando os princípios básicos de progressão. Sobrecarga progressiva e periodização pode ser feito de muitas maneiras diferentes, e utilizando alguma novidade com a programação é parte do processo de experimentação em curso que é o treinamento.