O treinamento para falha é necessário?

Indo para o fracasso (o ponto em que não mais repetições pode ser realizado) é uma maneira de garantir a estimulação do crescimento muscular. Ao longo dos últimos trinta anos muito tem sido impresso sobre ir ao fracasso durante exercícios de levantamento de peso. Fora do centro de fitness, o fato é que não há quase nenhuma ação humana que implica ir ao fracasso. O corpo humano funciona por intrincados sistemas que estão sempre levando em conta as médias.

Existem três tipos de contração muscular: concêntrica, estática e excêntrica. Uma contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando você levanta a barra com os bíceps encurtando os flexores do cotovelo. Seu músculo alonga quando você abaixa a mesma barra- uma contração excêntrica. Finalmente, um músculo também pode se contrair sem que você altere o ângulo articular, como no caso de uma ginasta segurando uma cruz de ferro, e esta é uma contração isométrica ou estática.

Há também três tipos de falha:

  1. Falha concêntrica – você não pode mais completar a parte positiva do elevador sem sacrificar a forma.
  2. Falha estática – você não pode mais segurar o peso.
  3. Falha excêntrica – você não pode mais controlar o peso na parte negativa do elevador.

A insuficiência muscular momentânea é identificada como o ponto no conjunto onde ocorre a fadiga total dos músculos alvo. A maioria das pessoas é provável que parar um conjunto no primeiro sinal de desconforto para o início daquela queima sensação familiar. O fio comum na maioria das rotinas de resistência não são intermináveis horas de treinamento, mas o nível relativamente alto de fadiga muscular atingiu pelo menos um conjunto por exercício.

Treino até a falha muscular

O mais novo “segredo” para fazer grandes ganhos em seus exercícios é One-Set Training ou executar apenas um conjunto de falha em cada exercício. A idéia é que seus músculos vão explodir com novo tamanho, além do fato de que você vai evitar as armadilhas de overtraining. One-Set de treinamento pode ser muito útil, mas o requisito principal aqui pode ser uma vasta experiência em musculação.

A maioria das pessoas que levantar pesos para fins de musculação consideram a exaustão como o principal objetivo para treinar, ou não tornam-se conscientes dela. Tendências recentes nos costumes de exercícios contemporâneos sustentam este argumento: em Tae-bo, o participante executa centenas de pseudo-artes marciais exercícios de música no curso de uma única classe. Ele nunca desenvolverá habilidades adequadas de artes marciais, mas a maioria dos participantes está feliz com Tae-bo porque eles deixam a classe exausta.

Modelos de treino para falha muscular

Há uma série de maneiras diferentes de ir além da barreira da dor, a fim de trabalhar um músculo, tanto quanto possível, que tomam dedicação e treinamento entusiasmado, com um desejo absoluto de fazer ganhos. A seguir estão algumas maneiras de treinar o fracasso passado:

  • Representantes forçados – treine para o fracasso, em seguida, obtenha um local para ajudá-lo a levantar alguns movimentos a mais, mas manter o seu movimento rigoroso.
  • Drop conjuntos – este é o lugar onde você treinar a falha com um peso, em seguida, usar imediatamente um peso mais leve.
  • Representantes negativos – depois de ter atingido falha positiva, um observador vai levantar o peso e você tem que controlá-lo no caminho para baixo para alguns representantes.
  • Representantes de resistência negativa – após uma falha positiva, seu observador levantar a parte positiva do movimento e, em seguida, empurra o peso para baixo levemente e você tem que tentar resistir à força.
  • Repetição imperfeita – se você tiver atingido o fracasso com a forma perfeita, os representantes de batota realizada com cuidado pode ajudá-lo a espremer alguns movimentos extras fora para que você possa ir passado fracasso.
  • Rest-pause – treinar um conjunto para o fracasso, colocar o peso para baixo, agitar a dor, em seguida, pegar o mesmo peso e ir novamente, 2-3 vezes.
  • Meio-reps – quando você não pode fazer outro representante completo, fazer mais alguns com apenas metade do movimento, como este ainda estimula o músculo.

As principais regras para treinamento além da falha são as seguintes:

  • Você vai precisar de uma hora ou mais para se recuperar de seus exercícios para que você possa fazer as funções diárias
  • Você não pode exercer desta forma por mais de seis semanas se você estiver fazendo isso corretamente
  • Você só pode trabalhar uma vez por dia para um limite superior de quatro vezes por semana
  • Você só pode gastar um máximo de 45 minutos no treino por sessão
  • Ir além do fracasso é muito excruciante e você provavelmente terá ansiedade antes de seus exercícios

Você deve manter todas as outras atividades físicas ao mínimo durante seu ciclo de exercício de 6 semanas para garantir a máxima recuperação e energia disponível para os exercícios.
Você só pode construir tecido muscular se você pode produzir contrações musculares cada vez mais fortes, então isso exige uma ênfase em encontrar maneiras de adicionar à intensidade do exercício. Qualquer coisa menos do que o esforço máximo irá diminuir a eficácia do seu treino edifício do músculo. O corpo só vai mostrar uma grande transformação se você pedir para fazer algo extra – muitas pessoas parecem terminar um conjunto quando atingem um certo número de representantes.

Rotinas de musculação tendem a incluir um grande volume de conjuntos e exercícios repetidos várias vezes por semana. Frequentemente o treinamento para falha sem qualquer periodização ou ciclismo da intensidade ou duração dos treinos aumenta o risco de tendinite ou outros danos. Em contraste, os levantadores de força e levantadores de peso olímpicos tendem a realizar menos conjuntos e repetições em cada sessão de treino.