Treino com faixa de resistência – bandana

Treino com faixa de resistência – bandana
Você pode pensar que você está limitado a apenas alguns movimentos simples, quando você treina com bandas de resistência. Você está errado! Aqui estão 26 movimentos que você pode fazer, juntamente com dois treinos para manter em seu bolso de trás! Aprenda um super Treino com faixa de resistência – bandana.

É tarde da noite, e você está em uma cidade onde você não conhece nada nem ninguém. Mas você sabe o que você quer fazer: treinar! Felizmente, o hotel você está em tem um ginásio, ou, pelo menos, o site disse que fez. Mas quando você entrar na antiga arrecadação mal iluminado, você descobre que não há nada, mas algumas esteiras antigas e uma bicicleta reclinada. Bem, isso é o fim de tudo.

Mas isso não tem de ser! Esta é apenas a situação em que bandas de resistência foram criadas. Então, por que não trazer um? Talvez porque você estava convencido de que nenhuma banda está à altura da tarefa de dar-lhe um treino de força desafiador. Mas confie em mim, é. Você só precisa saber como usá-lo.

A maioria das coisas que você faz com um haltere ou barbell pode ser feito com uma banda. Será que um levantamento banda dará exatamente o mesmo estímulo força como uma barra carregada na plataforma? Claro que não. Mas isso não é necessariamente uma desvantagem. Na verdade, eu diria que o principal benefício de bandas é a maneira que eles fornecem um estímulo diferente para os músculos em toda a sua amplitude de movimento.

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Como você pode ver neste vídeo, eu sou um fã de exercícios que não exigem que você enrole a banda em torno outra coisa senão os pés ou o seu tronco. Mas, claro, se você tem um pátio com uma grade, você tem um excelente local para trabalhar com suas bandas de resistência. Junto com alguns mergulhos em cadeiras ou uma mesa, e inclinação ou declive flexões de qualquer superfície elevada, você tem tudo que você precisa para fazer um treino de corpo inteiro difícil.

Só não se surpreenda se você quiser manter alguns destes movimentos banda em seu programa depois de voltar para o mundo do ferro. Aqui estão os meus movimentos banda favorita:

  • Empurrar: Estes trabalham principalmente as peito, ombros e tríceps.Variações incluem flexões, prensas no piso , prensas de sobrecarga, e prensas.
  • Puxar: Este foca no meio e parte superior das costas, bem como o bíceps e antebraços. Variações incluem Bent-over linhas, linhas alternadas bent-over, combos RDL-a-linha, encolhe os ombros, semi-ajoelhado lateral com pull-downs.
  • Dobradiça: Estes exercícios trabalham principalmente seus isquiotibiais, glúteos e costas, conhecidos coletivamente como a sua cadeia posterior. Variações incluem deadlifts romeno, combos RDL-a-linha, bom dia, levantamento de sumô, e deadlifts unipodal.
  • Squat: Estes exercício vai trabalhar principalmente as pernas, coxas e bumbum. Variações destes incluem agachamento, agachamento-to-prensas, inverter lunges, e deadlifts joelho dominante (semelhante a um bar armadilha).
  • Outros: Estes atingiu os músculos de praia como os ombros, bíceps, eo núcleo, mas também músculos menores, como os deltóides traseiros e músculos manguito rotador. Exemplos incluem front-levantar variações, banda pull-aparts, 3-D pull-aparts, variações onda, suspenso flexões, e para o seu bumbum, a X-band caminhada.

COMO FAZER UM TREINO COM FAIXAS DE RESISTÊNCIA E BANDANAS

Se você só conhece os tipos de bandas que tem duas alças baratos no final, então a mudança para a variedade loop, como eu uso no vídeo, vai abrir um novo mundo de dificuldade. Mas se você sente que a bandana ainda não é tão resistente como você precisa que ele seja, aqui estão várias técnicas de intensidade que você pode empregar para se certificar de que você está desafiando a si mesmo.

1. CONJUNTOS TEMPORÁRIO

Ao invés de realizar seus tradicionais 3 séries de 10, execute repetições incontáveis em um período de tempo específico. Eu recomendo começar em 30 segundos por conjunto, realizando movimentos controlados de forma contínua, e trabalhar seu caminho até 60 segundos ou mais.

2. REPETIÇÕES PAUSADAS

Adição de uma pausa em locais específicos durante a sua repetição pode gerar um novo estímulo que desafia a mente e o corpo. Considere fazer uma pausa logo após a transição para a parte positiva (concêntrica) da repetição, como algumas polegadas depois de começar a pressionar para cima em um ombro imprensa em faixas. Ou, fazer uma pausa logo no ponto de atrito, como na parte inferior do seu agachamento.

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3. REPETIÇÕES DOBRADAS

A adição de uma pequena “impulso” para a parte inferior do movimento torna surpreendentemente duro. Por exemplo, quando concluir a puxada, só vêm a meio caminho no seu primeiro representante, em seguida, abaixe-se para a posição inferior antes de finalmente empurrando para cima através de uma gama completa de movimento. Isso é tudo uma repetição. Estes também são grandes para movimentos inferior do corpo como agachamento e variações deadlift.

4. REPETIÇÕES COM FOCO

Ao invés de deixar a bandana puxar o seu braço, perna ou corpo de volta para a posição de fundo de um representante, se concentrar em controlar lentamente a parte excêntrica do movimento em seu lugar. Isto irá aumentar a intensidade.

DUAS ROTINAS PARA COLOCAR A SUA BANDANAS EM UMA BOA UTILIZAÇÃO

Aqui são dois dos meus favoritos treinos de corpo inteiro, enquanto em movimento. À primeira vista, podem parecer curto, e eles são. No entanto, quando feito corretamente, eles vão chutar o seu traseiro ao mesmo tempo deixando-lhe muito tempo para voltar a viajar.

RESISTÊNCIA BAND BLITZ WORKOUT
ASSISTA AO VÍDEO – 02:20

BANDA BLITZ WORKOUT
TRISET
1

RESISTIRAM-BAND PUSH-UP

3 conjuntos de 35 seg.

resistiram-Band push-up resistiram-Band push-up

BANDA RESISTIU SUMO DEADLIFT

3 conjuntos de 35 seg.

Banda resistiu sumo deadlift Banda resistiu sumo deadlift
remada unilateral resistiu-Band remada unilateral resistiu-Band

TRISET
2

PESO CORPORAL IR SQUAT

3 séries de 40 segundos.

Freehand Ir Squat Freehand Ir Squat

PESO CORPORAL PUSH-UP

3 séries de 40 segundos.

Flexões Flexões

DEADLIFT ROMENO RESISTIU-BAND

3 séries de 40 seg., Descansar 30-60 seg.

deadlift romeno resistiu-Band deadlift romeno resistiu-Band

BANDED MUSCLE BEACH ESPECIAL
TRISET
1

SOBRECARGA DE IMPRENSA

3 séries de 10 repetições

sobrecarga de imprensa sobrecarga de imprensa

SQUAT PARA PRESSIONAR

3 séries de 10 repetições

Squat para pressionar Squat para pressionar

FECHAR-GRIP PUSH-UP

Max repetições, descansar 30-60 seg.

Fechar-grip push-up Fechar-grip push-up

TRISET
2

3-D BANDA PULL-APART

3 séries de 15 repetições

Banda separar Banda separar

RAISE FRENTE NEUTRAL-GRIP

3 séries de 20 repetições

raise frente Neutral-grip raise frente Neutral-grip

ONDA DE RESISTÊNCIA BANDA

3 séries de 25 repetições

onda de resistência banda onda de resistência banda

SUPERSET
3

RDL PARA A LINHA DE COMBINAÇÃO

3 séries de 10 repetições

RDL para a linha de combinação RDL para a linha de combinação

CRUNCH REVERSO

3 conjuntos de max reps, descanso 30-60 seg.

Crunch reverso Crunch reverso

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