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Se você quer construir séria força superior do corpo durante o desenvolvimento de aptidão funcional que irá ajudá-lo a mover-se, sentir e olhar o seu melhor, vá a suspensão TRX .

O treino na suspensão foi inicialmente concebido como uma maneira para marinheiros ficarem em forma, enquanto implantado em condições austeras com artes mínima, tempo ou espaço. Agora você pode encontrar essas tiras preto e amarelo em quase todo o ginásio. Eles tornaram-se uma ferramenta de inicio de treino para instrutores pessoais, atletas de topo e celebridades em todos os lugares.

A seguir um treino de TRX para a parte superior do corpo desenvolve a força em seus braços, peito, costas e core, com movimentos que traduzem à maneira como você se move na vida cotidiana. Adicionar este treino para o seu regime de treinamento de força para obter um treino de formação de suspensão pode tomar a sua aptidão para o próximo nível.

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1 SPLIT COM VOADOR – Treino com TRX

Desenvolver a mobilidade em seus ombros e força em seu núcleo com este exercício parte superior do corpo.

COMO FAZER: Fica de frente para longe do ponto de ancoragem e mantenha um identificador TRX em cada mão. Estenda os braços sobre a cabeça e começar com os pés juntos. Prepare o seu núcleo e se concentrar em manter seus cotovelos, quadris e joelhos na linha. Passo em frente em uma posição split-agachamento para que seus joelhos estão em ângulos de 90 graus e os braços são um pouco atrás da cabeça. Para voltar, pressione através de seus braços e puxe-se a pé. Concentre-se em manter o seu núcleo estável e seus ombros móvel.

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2 PEITO COM TRX – Treino com TRX

Construir a força em seu peito, ombros e tríceps com este exercício clássico TRX.

COMO FAZER: Fica de frente para longe do ponto de ancoragem, segurando as alças para fora na frente de você. Prepare o seu núcleo e se concentrar em manter uma prancha sólida com o seu corpo em um ângulo de 45 graus para o chão. Diminuir o seu peito em direção as mãos e concentrar-se no seu corpo inteiro em uma linha reta. Pare quando suas mãos estão em linha com o seu peito. Pressione-se para trás em um movimento lento e controlado, com foco em manter seus joelhos, quadris e ombros em linha todo o caminho para cima.

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3 VOADOR NO CHÃO – Treino com TRX

Este exercício constrói a força e aumenta a mobilidade em ambos os seus ombros e quadris.

COMO FAZER: Fica de frente para o ponto de ancoragem com as mãos estendidas em cima e uma alça em cada mão. Mova seus quadris para baixo e para trás em uma posição de agachamento, empurrando os joelhos ligeiramente para fora, enquanto reduz simultaneamente suas mãos ao nível do ombro. Agora conduzir através de seus saltos e empurrar os quadris para a frente, enquanto a elevar suas mãos para trás em cima, mantendo os braços esticados até chegar ao topo.

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4 TRICEPS – Treino com TRX

Incorporar este movimento em sua rotina para aumentar a força e definição em seu tríceps durante o desenvolvimento de sua força do núcleo e melhorar a sua prancha ativa.

COMO FAZER: Fica de frente para longe do ponto de ancoragem e segure o treinador suspensão pelas pegas. Mantenha os cotovelos alta e em linha com seus ombros. Coloque suas mãos ao lado de seus templos com suas palmas voltadas para longe de seu corpo. Prepare o seu núcleo como você se inclina para a frente para que seu corpo está em um ângulo de 45 graus para o chão. Concentre-se em manter a tensão em todo o seu corpo inteiro. Pressione para baixo no punho, mantendo tudo estáveis, exceto para as suas articulações do cotovelo, até que seus braços estão estendidos. Abaixe o corpo para baixo em um movimento lento e controlado até que suas mãos estão de volta à posição inicial.

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5 INVERTIDO – Treino com TRX

Este exercício é excelente para o desenvolvimento de estabilidade do núcleo e força superior e inferior das costas.

COMO FAZER: Enfrente a suspensão com o seu peito diretamente sob o ponto de ancoragem, segurando as alças com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os joelhos a 90 graus, prepare o seu núcleo e envolver os seus glúteos. Espremer as omoplatas juntos e usar a sua lateral para puxar o corpo para cima até que suas mãos estão nos lados de sua caixa torácica. Lentamente, abaixe o corpo de volta para baixo para a posição inicial.

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6 ATOMIC- Treino com TRX

Uma incrível, o desafio para o corpo inteiro, este movimento irá fortalecer todo o seu corpo superior.

COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com os pés diretamente sob o ponto de ancoragem nos berços pé do formador de suspensão. Prepare o seu núcleo e executar um padrão de flexão. Quando você chegar ao topo do flexão, uma pausa por um momento, depois pique seus quadris para cima, mantendo as pernas o mais reto possível. Pausa para um momento no topo, em seguida, abaixe os quadris para trás para baixo para a posição inicial.

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7 TRX pull-up – Treino com TRX

Esta variação TRX de um clássico de treinamento de peso corporal irá fortalecer os braços, ombros, costas e núcleo.

COMO FAZER: Com as alças do treinador suspensão encurtados, sente-se diretamente sob o ponto de ancoragem com uma alça em cada mão e as pernas em uma posição L. Puxe o seu peito para as mãos, mantendo as pernas retas e os pés plantados no chão. Abaixe-se para o chão em um movimento lento e controlado e reposto quando você atingir o chão.

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8  ROTAÇÃO – Treino com TRX

Um ótimo exercício para desenvolver a força do núcleo funcional, este exercício desafia toda a parte superior do corpo também.

COMO FAZER: Em pé, com o ponto de ancoragem para um lado. Coloque um pé na frente do outro, segurando uma alça com as duas mãos no centro do seu peito. Envolva os seus músculos do núcleo e inclinar-se ligeiramente para longe do ponto de ancoragem. Mantendo seus quadris, joelhos, ombros e orelhas na linha, inclinar-se mais para o lado de modo que suas mãos estão se afastando de seu peito. Lentamente, puxe-se para trás – manter seu corpo em uma linha reta – e trazer as mãos para trás para o seu peito.

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9 TRX Puxado – Treino com TRX

O poder puxar é excelente exercício total do corpo que desenvolve a força de rotação.

COMO FAZER: Fica de frente para o ponto de ancoragem, segurando uma alça do treinador de suspensão com uma mão ao lado de seu peito e outro atingindo em direção ao ponto de ancoragem. Lentamente, abaixe o corpo para longe do ponto de ancoragem, deixando-se girar afastado, até que a sua mão livre está atingindo em direção ao chão. Prepare o seu núcleo e se concentrar em manter uma posição de prancha rígida. Puxe-se de volta para a posição inicial em um movimento controlado até que a sua mão livre é novamente tocando o treinador suspensão.

Você já fez TRX antes? O que você acha? Quais são alguns dos favoritos treinos de suspensão se move para a construção de volta e força superior do corpo? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!