O elemento mais básico do treinamento de musculação tem de ser a repetição. No primeiro olhar, parece bastante simples: levantar o peso para cima e para baixo várias vezes e você está feito. A verdade é que há muito mais do que isso.

Mesmo que muitas pessoas, na verdade, apenas atirar o peso para cima e para baixo com nenhum pensamento real sobre o que eles estão fazendo, como você executar seus movimentos determina a eficácia do seu conjunto. Muitos novos levantadores costumam usar o que eu chamaria de representantes normais – 3-4 segundos para cima, 3-4 segundos para baixo com talvez uma pausa no topo – e parar quando atingem um certo número.

Eles fazem um grande progresso porque estão expondo os músculos a algo novo e diferente. A coisa é, como o tempo passa, o progresso inicialmente experimentado diminui, você atingiu um platô e você tem que encontrar novas maneiras de estimular os músculos. Uma dessas maneiras é usar técnicas de variação de repetição, neste caso eu quero dizer algo diferente das técnicas de repetição ampliadas usuais como repetições forçadas, queimaduras e assim por diante. A abordagem que eu quero falar não é tão comum como as técnicas acima mencionadas.

Neste caso, você está variando o desempenho do movimento variando a velocidade do movimento – usando movimentos rápidos, explosivos e movimentos lentos super e contagem do movimento, usando repetições altas e baixas.

A rotina neste artigo é projetada para estimular completamente ambos os tipos de fibras musculares, contração rápida e contração lenta, através de treinamento de variação de repetição. Ele também tira proveito do tempo sob tensão: tem sido dito que para melhores resultados um conjunto deve levar 20 segundos a 60 segundos para ser concluído.

Treino com variação de repetição

Antes de chegarmos à rotina, vamos definir brevemente os tipos de fibra:

Fibras de contração rápida produzem a maior força muscular e têm o melhor potencial de crescimento. Eles são as fibras principalmente responsável pelo tamanho do músculo.

No entanto, eles também têm uma taxa de nutrientes mais lenta de reposição devido a ter um menor número de capilares do que as fibras musculares de contração lenta. Eles parecem responder melhor aos representantes na faixa 6-8.

As fibras de contração lenta são fibras de resistência, elas têm capacidade limitada de tamanho / força. Com mais capilares, eles são melhores para a entrega de nutrientes. Esta é uma razão por trás da “bomba” de formação.

Eles respondem melhor aos representantes na faixa de 15-20. Tipos de fibras podem variar de indivíduo para indivíduo, e até mesmo de um grupo muscular para o próximo em um indivíduo. No entanto, para o desenvolvimento muscular máximo, ambos os tipos precisam ser chamados para jogar.

Treinamento com diferentes intervalos de repetição é realmente muito comum e ajuda a garantir o pleno desenvolvimento. Repetições elevadas, por exemplo, são frequentemente usadas como parte de um programa tipo “bomba”, ajudando a aumentar o fluxo de sangue para os músculos, aumentando assim a distribuição de nutrientes e acelerando a remoção de resíduos. Isso, por sua vez, aumenta a recuperação. Naturalmente, os representantes baixos são melhores para o tamanho e a força aumentados.

A velocidade de repetição pode não ser tão comum – o velho “slo-mo” abordagem não é tão grande como costumava ser. No entanto, variando sua velocidade de repetição pode ter vários benefícios. O normal da repetição é ser executada lentamente e controladamente, cerca de 3-4 segundos para cima e o mesmo para baixo. Você pode pausar no topo que, dependendo do exercício, incorpora constante tensão sobre o músculo ou permite que você tome um respiradouro rápido. Ou você pode manter os movimentos constante, para cima e para baixo como um pistão, sem pausar em tudo.

Os movimentos rápidos são mais orientados para o poder, mais explosivos e podem ajudar a aumentar a força. Os movimentos rápidos envolvem as fibras de contração rápida. Repetições neste estilo devem ser feitas com um peso pesado o suficiente para taxar os músculos e boa forma de manter o impulso fora dele. A própria natureza deste tipo do movimentos indica que é melhor usado em movimentos básicos.

Os movimentos lentos, por outro lado, podem levar cerca de 10 segundos para cima e o mesmo para baixo, pausando no topo para uma contagem de 2. Você pode imaginar a tensão no músculo fazendo um movimentos como este. Isto aumenta a intensidade, o que aumenta a queima, o que por sua vez aumenta a libertação de GH. Bem, como muitos de vocês sabem de alguns dos meus outros artigos, os exercícios básicos, tais como agachamentos e levantamentos, são mais propícios a aumentar a liberação de testosterona.

Então agora você tem dois potentes hormônios anabólicos em sua corrente sanguínea em quantidades maiores do que o habitual. Os movimentos lentos também forçam uma boa forma e forçam o trabalho no músculo alvo. Eles trabalham as fibras de contração lenta, mas como eles falham, as fibras de contração rápida vêm para o resgate para ajudar. Exercícios de isolamento parecem fazer mais sentido aqui.

Como com a escala do movimento, você ouvirá às vezes sobre uma rotina que caracteriza um ou o outro tipo de velocidade do representante, por que não usar todos os três – normal, rápido e lento, em um treino? Tomando um passo adiante, por que não usar tanto – rep intervalo e velocidade rep – em um treino? Como sempre faz sentido mudar o que você está fazendo – eu gosto de mudar minhas rotinas a cada 4-6 semanas para promover o progresso contínuo – uma rotina como esta deve ser uma mudança radical para a maioria das pessoas, que deve significar um novo crescimento.

Agora, vamos ligar isso para os três principais componentes que compõem uma célula muscular: miofibrilas, que representam cerca de 20-30 por cento do tamanho da célula, as mitocôndrias, que responde por 15-25 por cento, e sarcoplasma, que representa 20 -30 por cento. O restante de cada célula muscular é constituído por capilares, tecido conjuntivo, depósitos de gordura, glicogênio e outras substâncias subjugais. As miofibrilas permitem que o músculo para sustentar uma contração máxima de potência máxima e força, eles são realmente as fibras de contração rápida.

O uso de repetições rápidas e explosivas no intervalo de 6-8 estimula as miofibrilas a crescer. Esta combinação de repetições explosivas e um intervalo de repetição de 6-8 é uma boa combinação para o tamanho e ganhos de força nas miofibrilas.

Esta é a base para o que eu sugiro na rotina, tanto quanto os movimentos rápidos. As mitocôndrias, quando desenvolvidas, aumentam as qualidades de resistência da célula muscular, trazendo mais sangue e oxigênio – o movimento que traz a “bomba” de sague . Na rotina abaixo, os conjuntos de repetições altas servem para um par de funções: eles agem como um bom aquecer para os conjuntos mais pesados que se seguem, você faz o seu “aquecimento” define um peso pesado o suficiente para fazer com que você falha no mais elevado conjunto de repetição, e você está trabalhando as fibras de contração lenta com estes conjuntos.

O sarcoplasma é uma substância proteica líquida que satura e envolve todos os componentes de uma célula muscular. Eles basicamente banhar as miofibrilas com nutrientes como oxigênio, água, aminoácidos, glicose e creatina. O sarcoplasma aumenta na proporção de aumentos na mifibril e nas mitocôndrias. A idéia de intervalo de formação de repetição faz ainda mais sentido quando se considera que as miofibrilas e mitocôndrias compõem a maior percentagem do tamanho de uma célula muscular.

OK, com tudo isso fora do caminho, vamos olhar a rotina:

  • Dia 1 – Pernas, abdômen
  • Dia 2 – costas, bíceps, antebraços, abdômen
  • Dia 3 – Peito, deltóide, tríceps, abdômen

Eu sugiro pelo menos um dia de descanso completo entre os treinos, de preferência mais. Aqueles que lêem meus artigos sabem que eu falo muito sobre recuperação. Você não vai crescer se você não se recuperou do seu último treino, é tão simples. Eu também sugiro treinar cada músculo uma vez por semana. Eu falo com caras o tempo todo que treinar 6 dias por semana, cada músculo duas vezes ou até três vezes por semana, e descansar apenas um dia de sete. A menos que você é um fisiculturista profissional, eu simplesmente não vejo como você pode possivelmente se recuperar de tanto trabalho. Lembre-se, e eu já disse isso antes, você não crescer a partir de quantas vezes você treino, mas de quão bem você se recuperar.

Se, em um dia programado de treinamento, você ainda está dolorido da última vez, você deve esperar mais um dia, ou até que você não está dolorido, antes de treinar novamente.

Dia 1 pernas, abdômen

Agachamento– 3 conjuntos de aquecimento em velocidade normal de repetição, 15 – 20 repetições fáceis. No último conjunto de aquecimento, os movimentos finais devem ser difíceis.
2-3 conjuntos de trabalho em velocidade repetição rápida, usando um peso que permite que você apenas completar 6-8 repetições. Por “apenas concluir”, quero dizer que leva o seu melhor esforço para atingir esse último movimento. Eu não quero dizer que você bateu 8, poderia facilmente fazer 2-3 mais, mas parar porque a rotina diz para parar.

Siga esta abordagem em todos os conjuntos de repetição  rápido. Lembre-se, por rápido eu não quero dizer momento e forma desleixada. Eu significo explosivo acima tão rapidamente como você pode mas sob o controle e mais baixo sob o controle. Estamos falando de um 2-3 segundo / 0 segundo / intervalo de tempo 2-3 segundo aqui. Isso é 2-3 segundos para cima, sem pausa, 2-3 segundos para baixo.
Extensões de perna – 2 conjuntos de trabalho na velocidade lenta, usando um peso que permite que você apenas completar 5-6 repetições. Você vai encontrar um baixo número de representantes será muito difícil de fazer a esta velocidade, 5-6 é ele. Tempo: 10 segundos para cima, segure para uma contagem de 2, 10 segundos para baixo.
Curls de perna – 2 conjuntos de trabalho na velocidade de repetição lenta, 5-6 repetições.
Panturrlha levantada – 1 aquecimento definido na velocidade normal, 15-20 reps. Tempo: 4 segundos para cima, pausa para uma contagem de 2, 4 segundos para baixo. As prescrições de tempo listadas aqui se aplicam ao resto da rotina.
2 conjuntos de trabalho, 1 na velocidade rápida do representante, 10-15 reps, o outro na velocidade lenta do representante, 8-10 reps.
Abs como de costume – abs trabalhar desta maneira pode ser difícil, mas possível em uma máquina ab crunch se você quiser experimentá-lo.

Dia 2 de costas, bíceps, antebraços, abs

Agachamento – 3conjuntos normal rep velocidade para aquecimento, 15-20 reps – falhar neste intervalo
1 conjunto de trabalho na velocidade normal de repetição, 6-8 repetições
Power Clean – 2 -3 jogos de funcionamento na velocidade rápida do representante, 5-6 reps
Puxada Lateral – 2-3 conjuntos de trabalho na velocidade rep lento, 5-6 repetições
EZ curls – 1 -2 sets em velocidade normal, 6-8 reps
1 -2 jogos feitos em velocidade rápida, 6-8 repetições
Hammer curls-1 – 2 conjuntos de velocidade lenta, 5-6 repetições
Abs como de costume

Dia 3 peito, delt, tríceps, abs

Supino – 2-3 de aquecimento que define a velocidade de rep normal, 15-20 reps, falhar nesta faixa
Incline a imprensa – 2-3 jogos de funcionamento na velocidade rápida do representante, 6-8 reps
Pec dec – 2 conjuntos de trabalho na velocidade de repetição lenta, 5-6 repetições
Pressão superior – 2 jogos na velocidade rápida do representante, 6-8 reps
Laterais laterais – 2 conjuntos na velocidade lenta do representante, 5-6 repetições
Laterais traseiros – 2 conjuntos na velocidade de repetição lenta, 5-6 repetições
Prensa apertada do aperto – 1-2 jogos na velocidade rápida do representante, 6-8 reps
Pressdowns – 1-2 sets na velocidade de repetição lenta, 5-6 repetições
Abs como de costume

Eu sugiro 1 -11 / 2 minutos de repouso entre os conjuntos. Nos exercícios básicos rápidos, você pode achar que precisa de mais, digamos, até três minutos. Você quer recuperar o suficiente para fazer justiça ao seu próximo set.

Contanto que os princípios básicos sejam seguidos – movimentos básicos para reps rápidos e movimentos do isolamento para reps lentos – os exercícios alistados podem ser mudados acima com exercícios de sua escolha. Siga esta rotina por 4-6 semanas, então eu mudaria as coisas novamente.

Variedade é uma das chaves para o crescimento muscular, porque você manter a introdução de um novo tipo de estresse para os músculos. Lembre-se, tudo funciona, algumas coisas funcionam melhor do que outros, mas tudo só funciona por um tempo. Faz sentido ser criativo e novo em seu pensamento de vez em quando, tentando algo um pouco diferente. Essa rotina faz exatamente isso!