Construir Pernas Grandes – Um treino de perna completa sem agachamento
Agachamento com barra, o rei de todos os exercícios de perna. O fabricante do homem. O único exercício que ninguém pode fazer sem se eles esperam construir um impressionante par de pernas.

O exercício que apenas os idiotas deixam fora de seus exercícios de perna … ou, um exercício que, embora indubitavelmente eficaz, tem sido um pouco super estimado por muitos treinadores. Um que não pode ser absolutamente imperativo para os atletas novos para treinamento de força, lidar com lesões passadas, têm diferenças estruturais, ou mesmo apenas uma falta de recursos disponíveis em sua academia local.

Depois de lutar contra os efeitos duradouros de uma lesão no quadril no colégio, eu finalmente parei de tentar me forçar a agachar com barra e comecei a programar movimentos alternativos. Estes ajudaram-me a não só ter exercícios mais confortáveis e eficazes, mas são algo de que outros podem se beneficiar, seja pelas razões acima, ou simplesmente mudar sua rotina habitual para um tipo diferente de estímulo.

Abaixo está um programa de treinamento de perna duas vezes por semana que deixa de fora o agachamento completamente, mas fornece uma abundância de estímulo para todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo para continuar estimulando novo crescimento.

Por que esses exercícios de perna?

Síntese de proteínas musculares

Há razões específicas por trás de pernas de treinamento duas vezes por semana. A primeira razão é para a promoção ótima da síntese de proteínas musculares (MPS). A pesquisa continua a mostrar que a síntese proteica dentro de um grupo muscular recentemente treinado permanece elevada cerca de 36-48 horas após o treino. [1] [2]

Isso significa que um grupo muscular treinado está passando por recuperação e experimentando o crescimento de tecido novo por cerca de dois dias após o treino. Embora a sabedoria convencional do bodybuilding diz que uma parte do corpo deve somente ser treinada uma vez por semana, fazendo assim, depois que a elevação de MPS de 48 horas veio e foi, que deixa aproximadamente 4 dias cheios de pouca ou nenhuma estimulação nestas fibras musculares ou MPS subsequentes antes que o grupo muscular seja treinado novamente. Isso reduz o potencial de melhorias no crescimento muscular e força.

Por outro lado, se pretendemos treinar um grupo muscular duas vezes por semana, espaçados uniformemente ao longo da semana, estaremos treinando um determinado grupo muscular logo após a abertura da janela de 48 horas. Novamente, a promoção de elevações MPS mais uma vez recuperação e crescimento da sessão anterior terminou. A longo prazo, isso significa estímulo muscular ideal e não deixar qualquer crescimento muscular “na mesa” por esperar muito tempo entre sessões de treinamento.

Diferentes intervalos de repetição

A segunda razão pela qual a formação de uma parte do corpo pelo menos duas vezes por semana é uma boa ideia para os atletas é a capacidade de treinar em uma variedade de intervalos de repetição. Mais uma vez, olhando para a pesquisa de treinamento de força moderna, parece que usando múltiplas escalas de repetição provavelmente leva a um melhor tamanho geral e ganhos de força do que o treinamento em apenas uma gama de repetição ao longo de um programa de treinamento. [3] [4] [5]

Treino completo e exercicios de pernas

Isso sendo considerado, ter duas sessões de treinamento para uma parte do corpo cada semana permite que os atletas tenham uma baixa gama de repetição concentrado e uma alta gama de repetição concentrado também no treino cada semana.

Naturalmente, como o treinamento progride, a escala de “baixo” e a “elevada”  de repetição do treino devem mudar, e qualquer coisa de tão baixo quanto 1-4 repetições a tão altamente quanto 20-30 repetições por jogo pode ser vantajoso para povos que treinam para melhorar aparência. No final do dia, no bloco de treinamento ao próximo bloco de treinamento, intervalos de repetição específicos podem e devem ser ajustados.

Mas manter um treino para conjuntos de repetição mais baixa e o outro para conjuntos de repetição mais elevada pode ajudar a maximizar novamente os resultados do treino. Isso permite exercícios eficazes mesmo que os exercícios “must have” não estejam atualmente em seu programa.

 

Alguns destes exercícios são semelhantes aos agachamentos com barra nos termos do teste padrão total do movimento. No entanto, estes tendem a colocar menos estresse sobre os quadris e parte inferior das costas em relação ao agachamento de barra carregado. Isso permite a sobrecarga suficiente de cada grupo muscular, ajudando muitas pessoas a ter uma sessão de treinamento mais segura e mais confortável.

Movimentos como o agachamento de mina terrestre e agachamento goblet pode ajudar muito no momento da redução da dor no quadril, eu me senti muito frágil frequentemente quando fazia agachamento com barra desde a minha lesão no passado, e realmente foram parte de algumas das melhores sessões de perna que tive!

* Para aumentar ainda mais o reparo muscular e crescimento após os treinos, consumir uma fonte de proteína de alta qualidade e carboidratos ampla como a combinação encontrada no Core PWO!

Por que esses exercícios?

O agachamento com barra tem sido um favorito de todos os tempos para muitos, em grande parte devido à quantidade de fibras musculares ativadas durante o movimento. Quando agachando, tudo dos quadris aos posteriores, aos glúteos, e mesmo ao núcleo e a um grau menor, panturrilhas são ativadas. Uma barra carregada prevê uma grande quantidade de sobrecarga progressiva a ser introduzida, permitindo que os atletas facilmente adicionem peso como eles se tornam mais fortes e para continuar a ganhar força ao longo do tempo.

Sendo este o caso, muitas pessoas caem no pensamento de que o agachamento com barra é o único movimento de perna que fornece esta matriz de benefícios. Embora o desafio de manter a estabilidade seja diminuído e o padrão de movimento seja ligeiramente alterado, pode-se argumentar que os movimentos de agachamento como o agachamento da máquina de Força de Martelo ou agachamento com halter poderiam produzir ativação muito similar ao mesmo tempo reduzindo a quantidade de carga colocada no parte inferior das costas, e para muitos. Isso fornece um padrão de movimento muito mais propício para a história de lesões, e estrutura de quadril e membros.

No final do dia, dois fatores importantes estão realizando uma variedade de movimentos multi-articulares que estimulam uma grande proporção de fibras musculares e permitindo progressão contínua na carga de treinamento. Mesmo se sua rotina de treinamento não inclui exercícios considerados “normais” pela maioria dos frequentadores de academia, eu ousaria dizer que, enquanto a intensidade necessária está presente e a programação está correta, há poucos exercícios que um levantador tem que realizar ao longo de sua carreira a fim de fazer progressos significativos.

Escolha exercícios que você pode com segurança e corretamente executar, continuamente desafiar-se levantando um determinado peso para mais repetições, mais conjuntos, ou usando mais peso, e você pode sem dúvida continuar ficando maior e mais forte, mesmo com exercícios de treinamento um pouco convencionais resistência.

O programa de treino de perna “sem agachamento”

DIA 1
FOCO NA REPETIÇÃO INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
Força do martelo – descanso de 120 segundos entre os conjuntos 4 4-6
Leg Press – descanso de 120 segundos entre os conjuntos 4 4-6
Hex Bar – 120 segundos de repouso entre os sets 4 6-8
Levantamento com halter Romano – 120 segundos de repouso entre os sets 4 6-8
Adductor – 90 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-8
Abductor – 90 segundos de descanso entre os conjuntos 4 6-8
DIA 2
FOCO DE REP SUPERIOR

Agachamento das minas terrestres – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 5 15-20
Agachamento Goblet com Halter – descanso de 90 segundos entre os sets 5 15-20
Extensões de perna – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 5 20-25
Perna Curls – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 5 20-25
Levantamento de panturrilha assentado – descanso de 90 segundos entre os conjuntos 5 20-25
E agora?

Agora que você tem seu treinamento de perna planejado, uma boa regra de ouro é seguir um determinado programa para cerca de 6-8 semanas antes de considerar mudar. Este período de tempo permite que o atleta desenvolva uma sensação de alguns movimentos que podem não ser tão familiarizados com, melhorar os padrões de motor, e, claro, obter progressivamente mais forte em cada elevador.

Se você ainda está fazendo progresso e se sentindo bem com o treino após esse período de tempo, então não há necessidade de corrigir algo que não está quebrado! No entanto, como os planaltos em um determinado exercício começam a rastejar para cima, ou você simplesmente quer mudar a seleção de exercícios um pouco para manter as coisas interessantes e mudar a ênfase de cada grupo muscular, abaixo estão alguns outros exercícios de agachamento sem barra para as pernas que podem ser feito além de variar a quantidade de conjuntos / repetições e intervalos dentro do treino.

  • Almofadas do Dumbbell de passeio
  • Dumbbell ou caixa de cabo Step-Ups
  • Movimentos do quadril do Barbell
  • Bulgarian Split Squats
  • Hack Squat
  • Dumbbell Sissy Squats
  • Donkey Kicks da máquina

Deixe-o cair como um agachamento?

Não há dúvida de que agachamento com barra são um exercício de perna altamente eficaz. Para a grande maioria das pessoas saudáveis, eu acredito que eles devem ser um foco da maioria dos programas de perna.

No entanto, para aqueles que acabam de entrar em treinamento de força e pode não ter habilidades motoras adequadas ou flexibilidade para um agachamento com barra completo ainda – ou outros que têm lesões antigas que torná-los dolorosos para executar – seria louco para um treinador não perceber que outras opções estão disponíveis e provavelmente tão eficazes desde que outras variáveis como volume de treinamento, sobrecarga progressiva e intensidade adequada sejam monitoradas corretamente. Você não pode obter fortes, e com ótima aparência pernas sem fazer agachamento, mas você pode certamente obtê-los sem fazer agachamento com barra!

Referências

1) Macdougall, J.D., Gibala, M.J., Tarnopolsky, M.A., Macdonald, J.R., Interisano, S.A., & Yarasheski, K.E. (1995). O curso do tempo para a síntese elevada da proteína do músculo após o exercício pesado da resistência. Canadian Journal of Applied Physiology Can. J. Appl. Physiol., 20 (4), 480-486. Doi: 10.1139 / h95-038
2) Kim, P.L., Staron, R.S., & Phillips, S.M. (2005). A síntese de proteína do músculo esquelético do estado de Fasted após o exercício de resistência é alterada com o treinamento. The Journal of Physiology, 568 (1), 283-290. Doi: 10.1113 / jphysiol.2005.093708
3) Jones, K., Bishop, P., Hunter, G., & Fleisig, G. (2001). Os Efeitos de Variação de Cargas de Treinamento de Resistência em Adaptações de Velocidade e de Intermediário. J Strength Cond Res O Journal of Strength and Conditioning Research, 15 (3), 349. doi: 10.1519 / 1533-4287 (2001) 0152.0.co; 2
4) Schoenfeld, B. J. (2010). Os Mecanismos de Hipertrofia Muscular e Sua Aplicação ao Treinamento de Resistência. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. Doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3
5) Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C.G., Mazara, N., Mcglory, C., Quadrilatero, J. ,. . . Phillips, S. M. (2016). Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou ganhos de força em homens jovens treinados pela resistência. Journal of Applied Physiology J Appl Physiol. Doi: 10.1152 / japplphysiol.00154.2016