Ombros, Ombros e Mais Ombros

Você pode se perguntar por que você deve exercitar seus ombros? Além de um olhar grande, seus ombros estão envolvidos em quase tudo que você faz para exercê-los, fará o funcionamento diário que muito mais fácil. Além disso, o seu programa de treinamento deve atingir TODOS os seus grupos musculares, por isso certifique-se de sua rotina é bem arredondado.
Ombros são um grupo muscular muito complexo para treinar. Para simplificar a compreensão destes músculos, dividiremos esta área em três partes: os deltóides frontais, os deltóides laterais ou médios e os deltóides traseiros.

É como com qualquer outro grupo muscular; Um exercício bem equilibrado que se concentre em todas as três partes de seus ombros aumentará o crescimento do músculo e a definição do músculo. Além disso, lembre-se de manter sua dieta em cheque, a fim de aumentar a sua probabilidade de desenvolver bem-arredondado, e grands ombros.

Treino completo para os ombros 1

Quantas vezes você deve treinar seus ombros?

Como todos os músculos em seu corpo, você pode realizar exercícios de ombro até três dias não consecutivos por semana. Se você está levantando pesos pesados, (o suficiente para que você só pode completar de seis a oito repetições), você precisará de pelo menos dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Por esta razão, você só pode trabalhar seus ombros uma ou duas vezes por semana. Se você é objetivo é tonificação, ficar com um a três conjuntos de 12-16 repetições e pelo menos um dia de descanso antes de executar os exercícios novamente. Tenha em mente que você usará seus ombros ao executar exercícios no peito e nas costas, por isso é recomendado que você faça esses exercícios primeiro.

Exercícios de ombro

Deltóide Frontal

Pode ser realizada em posição de pé ou sentado. Certifique-se que se você está sentado a sua volta é reta; Se de pé seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados para proteger sua parte inferior das costas. Este movimento pode ser realizado usando uma barra, basta seguir os mesmos passos com a barra em mente, se necessário.
Segure um haltere em cada mão. Levante um braço diretamente na frente de si mesmo em uma direção de arco.
Pare uma vez que sua mão alcançou seu nível do ombro. Simultaneamente, levante o outro braço no mesmo movimento que você abaixar o braço levantado até a posição inicial em seu lado.
Certifique-se de não balançar seu corpo neste exercício, deixe seus ombros fazer o trabalho.
Dica: Este é um excelente movimento para isolar os deltóides frontais. Mais uma vez, não balance o peso para cima, cuidadosamente foque no músculo! Ao realizar este exercício, tente imaginar que você está levantando o peso por uma corda conectada ao seu cotovelo! Realmente .. imagem que a área de elevação, em vez de seus antebraços .. e você vai sentir a diferença!

 

Imprensa militar (Deltoids dianteiros)

Este movimento deve ser realizado numa posição assentada, de preferência com suporte para as costas. Segure uma barra e levante-a para a parte superior do peito. Use um punho de mão, apoiando a barra por baixo. Seu aperto deve ser maior que a largura dos ombros.
Pressione a barra para cima, parando bem antes de seus cotovelos se fecharem.
Contratar os músculos do ombro envolvidos, em seguida, abaixe o peso para a posição inicial na parte superior do peito.
Tente manter os cotovelos ligeiramente adiante neste movimento.
Dica: Este é um exercício muito básico para os ombros e é bastante eficaz uma vez realizada corretamente. Se o peso manipulado para este movimento é pesado, certifique-se de ter os cotovelos ligeiramente para frente para evitar lesões. Além disso, recomenda-se que você use uma pega com menos aderência para evitar permitir que seus antebraços para fazer o trabalho.

Levantamentos laterais em pé (Deltoides laterais)

Pode ser realizada em posição de pé ou sentado. Certifique-se que se você está sentado a sua volta é reta; Se de pé, seus joelhos devem ser ligeiramente dobrados para proteger sua parte inferior das costas.
Em posição sentada; Agarrar um haltere em cada mão. Mantenha os halteres em pendurar para baixo em seus lados.
Simultaneamente, levante os halteres diretamente para seus lados. Certifique-se de virar a palma para baixo, e ter os cotovelos ligeiramente dobrados. Uma vez que sua mão, cotovelo e ombro formam uma linha paralela, pause e segure por um segundo.
Em seguida, abaixe os halteres para seus lados.
Dica: Este é um excelente movimento para isolar os deltóides laterais. Mais uma vez, não balance o peso para cima! Ao realizar este exercício, certifique-se de NÃO virar os polegares para baixo no topo do movimento. Esta é uma posição não natural para que seus ombros estejam dentro e conduza à lesão na região do manguito rotator. Lembre-se, uma vez que seus cotovelos estão ligeiramente dobrados, você estará trazendo os pesos ligeiramente para a frente.

Ombros com Pegada em Cabo

Treino completo para os ombros
Este movimento só é possível com um cabo que está ligado ao nível do solo. Se não houver acesso a esta peça de equipamento, use um haltere.
Em posição de pé, os joelhos ligeiramente dobrados; Segure a alça do cabo com a mão, o que é oposto à origem do punho. Coloque a outra mão na máquina para equilibrar ou em seu quadril.
Cuidadosamente, com o cotovelo travado em um ligeiro ângulo, levante em um arco com o braço direto para o seu lado. Uma vez que sua mão, cotovelo e ombro estão na linha, pause por um segundo.
Em seguida, abaixe o peso de volta para a posição inicial.
Dica: Este é um excelente movimento para isolar os deltóides laterais. Mais uma vez, não balance o peso para cima! É importante observar que desde que você está usando um cabo, há tensão constante no músculo .. assim que executar o exercício lentamente. Ao realizar este exercício, certifique-se de NÃO virar os polegares para baixo no topo do movimento. Esta é uma posição não natural para que seus ombros estejam dentro e conduza à lesão na região do manguito rotator. Lembre-se, uma vez que seus cotovelos estão ligeiramente dobrados, você estará trazendo os pesos ligeiramente para a frente. Boa sorte!

Bent-Over Com Halteres Laterais (Deltoides Traseiras)

Este movimento pode ser realizado em posição sentada ou de pé. Certifique-se de rodar as variações.
Ou sentado ou em pé, agarrar um haltere em cada mão e dobre para a frente de sua cintura. Traga os halteres juntos na frente de você, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
Agora, mantendo uma forma rigorosa, levante os halteres para ambos os lados, não se esqueça de manter as palmas voltadas para baixo. Faça uma pausa e contraia os deltóides traseiros juntos.
Lentamente, baixe o peso de volta para a posição inicial.
Dica: Este é um excelente movimento para isolar os deltóides traseiros. Mais uma vez, este é um movimento que realmente isola o músculo no trabalho, por isso certifique-se de usar um método lento e de controle de execução. Mais uma vez, não balance o peso para cima! Boa sorte! Eu recomendo que uma vez em uma posição sentada, manter seus joelhos juntos, e quando em uma posição de pé, mantenha seus joelhos dobrados. Também é importante neste exercício manter a cabeça erguida! Não olhe para baixo ou dobre a cabeça para baixo para o chão quando na parte superior do movimento.

Bent-Over com Cabos Laterais (Deltoides Traseiras)

Este movimento é realizado numa posição de pé dobrada sobre. Você precisará acessar cabos, caso contrário, use halteres.
Fiqueentre dois cabos que estão ligados ao nível do chão. Mantenha uma postura ampla para manter o equilíbrio. Segure um punho em cada mão; Sua mão esquerda segurando o cabo direito e sua mão direita segurando o cabo esquerdo. Isto irá cruzar as mãos na frente de você. Dobre para frente.
Agora, mantendo uma forma rigorosa, puxe cada cabo simultaneamente em linha reta para seus lados. Certifique-se de pausar e contrair os deltóides traseiros no topo.
Lentamente, baixe o peso de volta para a posição inicial.
Dica: Este é um excelente movimento para isolar os deltóides traseiros. Mais uma vez, este é um movimento que realmente isola o músculo no trabalho, por isso certifique-se de usar um método lento e de controle de execução. Mais uma vez, não balance o peso para cima, cuidadosamente músculo-lo! Eu recomendo que você tenha certeza que você não trazer o cabo para a frente ou para trás, mas diretamente para os seus lados .. desta forma você irá isolar os deltóides traseiros, em vez de o lado dos deltóides frontais.