Quer mais tríceps? Comece agora esse treino!

Se você for treinar tríceps da mesma maneira por meses a fio, talvez seja hora de mudar as coisas. Aumentar seus ganhos com este treino de aperto reverso!

Caros, quantos de vocês começaram a se levantar com o objetivo de ter braços enormes? Muitos de vocês, certo? Foi o que eu pensei.

Você tem que ter certeza que você bateu os tríceps e bateu duro, uma vez que ocupam dois terços do seu braço. Se você quiser flexionar esse grande bíceps, ele precisa se sentar em alguns grandes tríceps.

Senhoras, quantos de vocês consideram a parte de trás de seus braços um problema local? Eu estou supondo que vários de vocês caem nesta categoria.

Como os rapazes, se você quiser braço tonificado e bem desenvolvido, então você precisa comprometer o tempo para treinar seu tríceps. Isso é o que vai demorar para completar esse físico que você trabalha tão duro para desenvolver.

Agora, se você é do sexo masculino ou feminino, jovem ou velho, você se familiarizar com alguns dos exercícios mais populares no jogo de ferro.

Você já fez prensas de aperto apertado, tríceps com extensões, puxadores e propinas por um longo tempo agora. Embora eles tenham servido bem no início, talvez o progresso tenha parado e você precisa de algo para lhe dar um impulso.

Há quanto tempo você está procurando algo para respirar nova vida para que você possa voltar a fazer ganhos? Talvez fossem novos movimentos, esquemas de repetição, ou qualquer outra torção.

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Bem, eu tenho essa torção que você precisa. É uma torção do seu pulso.

 

“O que? Torção do seu pulso? Do que você está falando, cara?

Aqui está o que eu estou falando. Você poderia estar fazendo os mesmos movimentos que você tem feito e ainda fazer grande progresso com seu tríceps. Você só tem que fazer um pouco … diferente. Dar os mesmos exercícios uma tentativa, mas fazê-los com uma aderência diferente … um aperto reverso.

MOVIMENTOS DE GRIP INVERSO – Treino Completo Para o Tríceps

Quando você executa a maioria de seus exercícios clássicos do tríceps você os faz ao usar um aperto overhand. Este é o protocolo normal. Embora estes sejam eficazes, o aperto overhand não isola o tríceps, bem como usando um aperto underhand. Tomando um aperto underhand pode minimizar o envolvimento dos antebraços e ajudar a colocar menos estresse sobre os cotovelos.

O que isto significa para você é o recrutamento máximo do tríceps e, eventualmente, levará a melhores resultados que você deve ver quando você flexiona-los. Então o que não é como?

Para aqueles de vocês que podem não estar familiarizados com esses exercícios, vamos cobrir como fazer cada um deles. Então nós vamos dar-lhe um par de novos exercícios para você quebrar esses novos movimentos. Antes de fazer isso, você precisa ler essas dicas e levá-los ao coração. Eles irão ajudá-lo a obter o máximo dos elevadores que é o que você precisa para ter sucesso.

 

1. Use menos peso – Você não pode esperar usar o mesmo peso para estes movimentos com um aperto reverso que você usaria para sua contrapartida tradicional. Vá em frente e aceite isso agora. Não vai acontecer. Não haverá competição para ver quem pode fazer mais peso com qualquer um desses exercícios.

O objetivo aqui é desenvolver o tríceps, não levantar mais. Deixe esse ego em casa e certifique-se de se concentrar em executar adequadamente os movimentos e obter representantes de qualidade.

2. Tenha um parceiro – Isso pode ser um parceiro, treinador em seu ginásio, ou alguém que tenha experiência no jogo. Você precisa de um observador por duas razões.

Primeiro, você não vai estar acostumado a esses movimentos, então você precisa de alguém lá para ajudar quando necessário. Em segundo lugar, o seu observador pode analisar a sua execução do elevador e pode dizer-lhe se você precisa de trabalho ou se você tem-lo para baixo. Sim, você poderia usar um espelho, mas um observador seria melhor.

3. Tempo – Eventualmente você vai se familiarizar com como os exercícios se sentem e começar a adicionar peso e acelerar os movimentos. Não faça isso. Sério, pague a seu tempo com cada movimento.

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Seu corpo não está acostumado a fazer esses elevadores para que você precisa se comprometer a se tornar um mestre desses movimentos antes de começar a embalagem em placas e tentando fazê-los com seus próprios ajustes pessoais. Seu tríceps vai agradecer por melhorar e não se machucar.

 

OS EXERCÍCIOS – Treino Completo Para o Tríceps

Reverse Grip Bench Press – Deite-se de volta em seu banco e prepare-se para o elevador como você faria normalmente. Coloque seus pés no mesmo lugar, ficar apertado, trazer as suas omoplatas, e furar o seu peito. Pegue um aperto da barra com um aperto reverso. Você terá que se sentir em torno do bar para encontrar lugares que você pode confortavelmente tomar um aperto. Pode ser mais amplo ou mais próximo do que o seu tradicional press de bancada.

Depois de ter a sua aderência, peça ajuda ao ajudante para levantar a barra para fora do rack. Aperte essa barra com o aperto de um aperto como você pode. Se você se sentir desconfortável em qualquer ponto, pare. Quando você estiver confortável com seu aperto, mantenha seus cotovelos em como você abaixar a barra para baixo para o seu peito. Depois de fazer contato, use a força em seu tríceps para pressionar o peso de volta até uma posição de bloqueio.

Certifique-se de que spotter está prestando atenção e pronto para ajudar. Repita para o número desejado de repetições e guarde a barra após a conclusão do seu conjunto.

Reverse Lying Tricep Extension – Deite-se em um banco com os pés firmemente plantados no chão e suas omoplatas comprimido juntos e empurrado para o banco. Peça a um observador que lhe dê um halter. Tome um aperto underhand que é pelo menos largura de ombro e mantê-lo no comprimento dos braços sobre sua cabeça.

 

Se a qualquer momento você se sentir desconfortável, pare o movimento. Caso contrário, mantendo os braços estacionários, dobre os cotovelos e abaixe a barra até atingir a testa. Uma vez que você sente um estiramento em seu tríceps, use a força para levantar a barra de volta para a posição inicial.

Repita para o número desejado de repetições e ter o observador tomar o peso quando você terminar.

Puxada Reversa – Este é um movimento que você provavelmente já fez antes, mas vamos cobri-lo de qualquer maneira. Fique de frente para uma máquina de cabo com uma polia alta que deve ter um anexo de barra reta sobre ele. Tome um aperto subjugado desse apego e traga-o.

Sua parte superior dos braços deve ser bloqueado em seus lados e o peso fixado deve estar longe da pilha. Você deve estar em pé direito e alto. Aperte esse acessório o mais apertado possível. Usando a força do tríceps, puxe essa barra para baixo até que seus braços estejam retos.

Flexione seu tríceps por um segundo e lentamente permitir que o peso para voltar para baixo até que você retornar à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.

Puxada com cabo reverso – Fique na frente de uma estação de cabo com uma polia baixa que tem um anexo de mão única para ele. Pegue um aperto de mão que segurar com as mãos. Dobre na cintura um pouco e prepare-se contra um objeto sólido. Traga o braço segurando o acessório e feche o braço firmemente contra seu corpo. Seu braço deve estar fazendo um ângulo de 90 graus.

Enquanto mantém um aperto de mão e mantendo o braço estacionário, endireite o braço e puxe o punho para trás até que seu tríceps fique flexionado e seu braço esteja reto. Mantenha esta posição por um segundo antes de baixar o peso para a posição inicial. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, faça o mesmo para o outro braço.

PLANO DE COMEÇO
Exercício Conjuntos de aquecimento Conjuntos de trabalho Descanso
1. Reverse Grip Bench Press 2 x 10-12 2-3 x 10 repetições 2 min
2. Reverse Grip Lying Tricep Extensão 2 x 10-12 2-3 x 10 reps 2 min
3. Pressão de aperto reverso – 2-3 x 12 repetições 2 min
4. Reverse Grip Kickback único cabo – 2 x 12 cada braço 2 min
PLANO INTERMEDIÁRIO / AVANÇADO
Exercício Conjuntos de aquecimento Conjuntos de trabalho Descanso
1. Reverse Grip Kickback de Cabo Único 2 x 20 2-3 x 12 reps 2 min
2a. Reverse Grip Bench Press – 2-3 x 10-12 repetições 2 min
2b. Reverse Grip Lying Tricep Extensão – 2-3 x 10-12 repetições 2 min
4. Pressão de aperto reverso – 2 x 20 repetições 2 min