Como obter um melhor glúteo: um guia completo
Ao descrever o físico ideal, os homens geralmente incluem músculos deltóide de canhão, bíceps protuberantes e um peito barril. As mulheres mencionam frequentemente uma cintura pequena, as coxas bem torneadas, e os braços tonificados.

Infelizmente, os glúteos, um dos maiores e mais fortes músculos do corpo humano, não recebem a atenção que merecem. O glúteo é composto por três músculos – glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior dos três músculos glúteos e é composto por duas cabeças – as fibras superiores e inferiores. Originário do íleo, do sacro e da fáscia da região lombar e inserido no fêmur e na tíbia. Este músculo desempenha um papel na extensão do quadril, rotação externa, abdução transversal e adução. [1]

O glúteo medius é o segundo maior músculo glúteo e é composto de fibras anterior e posterior. Originam-se do íleo e inserem-se no fêmur. Este músculo desempenha um papel crítico na abdução do quadril, abdução transversal, rotação interna e rotação externa durante a abdução. [2]

O glúteo mínimo é o menor dos três músculos glúteos, mas ainda desempenha grande parte na abdução do quadril, abdução transversal e rotação interna durante a abdução. Origina-se do íleo, abaixo da origem do glúteo médio, e se insere no fêmur. [3]

Ao contrário dos outros dois músculos glúteos, ele só tem uma cabeça, o glúteo mínimo. Você deve realizar exercícios que envolvem todos os três músculos glúteos, se você quiser construir um físico equilibrado, saudável e resistente a lesões.

Os três exercícios apresentados abaixo são projetados para direcionar, fortalecer, construir e modelar os glúteos com base em sua experiência de treinamento. Se você é novo no levantamento de peso comece com o exercício iniciante. Se você é um levantador intermediário, mas são novos para dirigir o treinamento do glute, em seguida, iniciar com o treino inicial.

Você pode progredir mais rápido e passar para o treino de especialização intermediária mais rápido do que os atletas novatos, mas vale a pena começar com os movimentos mais básicos para reforçar os padrões adequados do motor e ativação do músculo glúteo. Para aqueles com 5 + anos de experiência de levantamento e / ou 6-12 meses de formação de glute direto, começar com o treino de especialização intermediário ou avançado.

Execute cada treino pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Para maximizar a eficácia rotineira, execute estes exercícios no início de um treino de corpo inferior, fim de um treino de corpo superior, antes de uma atividade cardiovascular, ou em um dia de treinamento separado de outros exercícios.

 

Treino completo para os glúteos

Exercício focado no Glúteos para Iniciantes

Ponte de glúteos – 3 conjuntos de 10 a 12 reps

Deite-se no chão para que seus joelhos estejam dobrados, os pés estejam no chão e um pouco fora da largura dos ombros, seus braços estão para baixo, e seu corpo superior está em contato com o chão. Inicie o movimento apertando seus glúteos e empurrando através de seus calcanhares até que seus quadris estão totalmente estendidos do chão.

Certifique-se de seus braços e parte superior das costas permanecer no chão. Aperte os glutes e mantenha a posição flexionada superior por 1 a 5 segundos para aumentar a intensidade. Lentamente abaixe seus quadris de volta ao chão e repita.

 

Pulo na caixa – 3 conjuntos de 8 a 10 repetições por perna

Se você é novo para glute formação começar com seu peso corporal e uma caixa de seis a 12 polegadas alta. Se você executou algum treinamento direto da perna ou do glute você pode usar halteres e até uma caixa de 18 polegadas de altura. Comece por ficar de pé e de frente para a caixa. Coloque uma perna sobre a caixa e manter uma perna no chão.

Aperte seus glutes, empurre fora com sua perna aterrada e passo acima sobre à caixa. Durante este movimento seus ombros devem ser relaxados, o peito deve estar para cima, e o calcanhar do pé na caixa deve permanecer firmemente plantada. Retorne a perna em movimento para a posição inicial. Você pode alternar pernas para cada representante ou executar todas as repetições para uma perna antes de mudar.

Puxada do cabo da polia baixa – 3 jogos de 10 a 12 reps

Ajuste a polia de uma torre de cabo de altura ajustável para a menor altura possível e prenda a alavanca de cabo duplo. De frente para fora da torre tomar uma posição ligeiramente maior do que a largura dos ombros, dobre para baixo, e pegue as alças com um aperto overhand abaixo os botões.

Ao segurar a pega, tome duas a três etapas com cada perna afastada da torre. Começando com uma postura ereta (algum balcão inclinado para equilibrar o peso é aceitável) e os quadris totalmente estendidos, mantenha os braços retos e lentamente permita que as mãos voltem para a torre. Suas canelas devem ficar perpendiculares com o solo, mas suas coxas e quadris se moverá para trás e seu tronco se moverá para o chão.

Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os dedos dos pés e apontando ligeiramente para fora, abrindo-se mais à medida que a alça se move para trás. Pare quando você sentir um bom alongamento nos glúteos e isquiotibiais. Continuando a manter os braços em linha reta iniciar com os glúteos e espremê-los, dirigindo seus quadris para a frente até que seu tronco está na posição vertical e quadris estão totalmente estendidos.

Unilateral Chute na Máquina – 3 conjuntos de 20 a 25 reps por perna

Esta máquina pode ser de placa ou alavanca e pode ser realizada com uma postura ereta e peito pequeno apoio ou com o tronco paralelo com o solo e parte superior do corpo apoio.

Siga as instruções da máquina. Foco em empurrar através do calcanhar do pé ativo. Não se apresse estes conjuntos de repetição superior; Você deve sentir uma queimadura agradável nos glutes no fim destes jogos. É aconselhável executar todas as repetições para uma perna antes de mudar.

 

Treino completo para os glúteos 1

Exercícios focados nos Glúteos – Intermediário

Balanço de Swings – 3 conjuntos de 20 a 30 balanços

Prime seu sistema nervoso central, abra seus quadris, queimar gordura e construir seus glúteos com este exercício poderoso. Pegue um kettlebell e coloque-o no chão longe de paredes, pessoas, ou outro equipamento de treino . Faça exame de uma posição mais larga do que a largura do ombro e esteja sobre o kettlebell assim que é verticalmente em linha com seus impulsos.

Pegue o kettlebell com um aperto overhand dupla e pegá-lo para que seu tronco  vertical e quadris são totalmente estendida. Manter os braços em linha reta e os calcanhares firmemente plantados no chão balançam o kettlebell para trás. Suas canelas devem ficar perpendiculares com o solo, mas suas coxas e quadris se moverá para trás e seu tronco se moverá para o chão.

Certifique-se de seus joelhos estão em linha com os dedos dos pés e apontando ligeiramente para fora, abrindo-se mais como o kettlebell se move para trás. Quando você sente que o kettlebell não tem mais força momentaneamente apertar seus glutes e dirigir seus quadris para a frente até que seu torso esteja ereto, os quadris estão totalmente estendidos, e os braços são ombro altura e paralelo com o chão.

Isto conta como um balanço. Seus braços devem permanecer retos durante todo o movimento. Não pare o impulso do kettlebell durante um jogo; Terminam o momento apenas no final do conjunto.

Ponderado Pulo ma Caixa – 3 conjuntos de 8 a 10 repetições por perna

Execute este movimento conforme descrito no treino de Especialização de Glúteos para Iniciante, exceto usar uma caixa de até 24 centímetros de altura, bem como um colete ponderado, halteres, kettlebells ou barra para adicionar resistência. Certifique-se de seu tronco permanece relativamente vertical através de todo o movimento.

Pontes ponderadas de Glúteos – 3 conjuntos de 10 a 12

Execute este movimento conforme descrito no treino de especialização glúteo iniciante, exceto lugar haltere ou barbell em seus quadris para maior resistência. Coloque um bloco squat, esteira de ioga, ou almofada de exercícios de espuma entre o peso e os quadris para minimizar o desconforto.

Ponderado ou Reversos Lunges – 3 conjuntos de 12 a 15 repetições por perna

Você pode pegar dois halteres ou kettlebells, coloque uma barra nas costas, ou usar um colete ponderado para realizar este exercício. Comece por ficar de pé com uma postura de quadril-largura e seus quadris totalmente estendida.

Dê um passo moderadamente grande para a frente com uma perna, flexione os quadris e abaixe a coxa ativa até que esteja quase ou seja paralela ao chão. Seu pé estacionário deve sair do chão ligeiramente, mas seus dedos devem permanecer em contato com o chão e seu joelho deve quase, mas não tocar o chão.

Segure na posição inferior por um a cinco segundos. Inicie o retorno empurrando através do calcanhar do pé ativo e movendo-o de volta para a posição inicial original. Você pode alternar pernas para cada representante ou executar todas as repetições para uma perna antes de mudar. Se você tem problemas de joelho, em seguida, executar lunges inversa.

Rack puxado com um Levantamento  Sumo – 3 conjuntos de 10-12 reps

Defina o pino ou bloco de altura para que a barra começa em ou ligeiramente abaixo dos joelhos. Pegue um aperto de levantamento sumo (largura do ombro) e postura (maior do que a largura dos ombros). Force espremer os glutes e estender os quadris. Segure no topo por um a cinco segundos para aumentar a intensidade. Se o seu aperto fica fraco antes de seus glúteos, em seguida, use tiras; Este é um exercício de glúteos, e não um exercício do aperto.

 

Treino completo para os glúteos 2

Exercícios focados nos Glúteos – Avançados

Almofadas de caminhada ponderadas – 3 conjuntos de 12 a 15 repetições por perna

Realize o exercício como descrito na protuberância avançada ponderada encontrada no treino de especialização do glúteo intermediário, mas em vez de retornar o pé ativo para a posição inicial empurre através dos dedos do pé estacionário para que ele fique ativo e se mova para cima e em linha com o Pé activo.

Você pode alternar pernas para cada movimento ou executar todas as repetições para uma perna antes de mudar. Se você tem problemas de joelho, em seguida, executar lunges inversa estacionária.

Hip Thrusts – 3 conjuntos de 10-12 repetições

Sente-se no chão para que suas omoplatas estão descansando no centro do lado do banco plano, seus glúteos estão tocando o chão, seus joelhos estão dobrados, pés são largura dos ombros e plana no chão. Rolo a barra para que ele está acima de seus quadris.

Coloque um bloco squat, esteira de ioga, ou almofada de exercícios de espuma entre o peso e os quadris para minimizar o desconforto. Mantendo sua parte superior das costas em contato com a almofada e os pés no chão, engatar seus glúteos, empurrar seus calcanhares e estender seus quadris.

Continue estendendo seus quadris até que eles estejam em linha com seus joelhos e parte superior do corpo. Segure no topo por um a cinco segundos para aumentar a intensidade. Abaixe lentamente a barra e repita. Para a última queima de glútee segure o último representante de cada conjunto o maior tempo possível.

Agachamento Split búlgaro – 3 conjuntos de 12 a 15 reps

Estes podem ser concluídos com uma barra, halter, ou colete ponderado. Coloque um pé virado para baixo em uma bancada plana ou caixa de altura média e um pé no chão em frente ao seu tronco.

Enquanto mantém um tronco ereto flexionar os quadris e abaixar a coxa do pé aterrado até que seja quase ou é paralelo com o chão. Segure na posição inferior por um a cinco segundos. Inicie o retorno apertando os glúteos e empurrando através do calcanhar do pé aterrado para que seus quadris estão totalmente estendidos.

Unilateral Leg Press – 3 conjuntos de 15 a 20 repetições com cada perna

Carregue uma máquina de prensagem de pernas para que a distribuição de peso seja uniforme em ambos os lados. Sente-se para que os glúteos estejam em contato com o suporte de abaixamento e o tronco esteja em contato com o suporte do corpo superior. Mantenha um joelho dobrado com o pé no chão. Coloque o outro pé no centro do trenó de prensagem da perna; Esta é sua perna ativa. Inicie o movimento apertando os glúteos e pressionando através do calcanhar de sua perna ativa.

Continue pressionando até que a perna esteja completamente reta, mas não esteja hiperestendida. Retorne à posição inicial permitindo que o joelho e os quadris flexionem. É aconselhável executar todas as repetições para uma perna antes de mudar. Certifique-se de seus glúteos e tronco permanecem em contato com o apoio acolchoado em todos os momentos.

Balanço de Kettlebell – 1 conjunto de 50-100 repetições

Realize o exercício conforme descrito no treino de especialização do glúteo intermediário. Escolha um peso conservador e objetivo de completar todos os movimentos sem desistir do kettlebell. Você pode descansar entre alguns dos movimentos e dividir o esquema de representante, no entanto, você gostaria, mas é crucial que você descansar o mínimo possível e não parar o kettlebell.

Comente abaixo e compartilhe sua experiência com estes exercícios de especialização, bem como qualquer pessoal dicas e truques.

Referências

Griffing, James, et ai. “Gluteus Maximus.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.
Griffing, James, et ai. “Gluteus Medius.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.
Griffing, James, et ai. “Gluteus Minimus.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.

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