É um dos segredos mais bem guardados da indústria de fitness. A qualquer hora, em qualquer lugar, apenas sugam naquele intestino para reforçar o seu transverso abdominal e ajudar a apertar seu abdômen e cintura!

Eu sei o que é passar duas horas por dia na estrada. Estou convencido de que todos os sinais de luz são coordenados para garantir que eu perca cada segundo. E isso equivale a um monte de tempo perdido em marcha lenta.

Mas isto não tem que ser puramente tempo perdido a partir de uma perspectiva de força-e-aptidão. Na verdade, há um exercício abdominal que posso fazer em qualquer lugar: em casa, enquanto assistindo TV, de pé no supermercado check-out de linha, ou mesmo sentado no meu carro. Chama-se um vácuo, ou o vácuo estômago, e foi um exercício favorito dos fisiculturistas clássicos, incluindo Arnold, que adoraram em “The Encyclopedia of Modern Bodybuilding”. Experimente esse super Treino de Abdômen em Casa.

Quer saber como fazê-lo? Apenas sugar os músculos do estômago e segure.

“Segurando que” sugado-in ‘posição por tempo fortalece o transverso abdominal (TVA), para que você não está vendo uma contração, como você faria durante uma crise abdominal “, diz Thomas DeLauer, treinador e fundador da OptimizeCEO.com. “Isso faz com que este movimento em particular fácil de fazer em qualquer lugar.”

Treinando a TVA oferece uma série de benefícios, incluindo a compressão do abdômen e aumentar a estabilidade espinhal e do núcleo. Esteticamente, muitas pessoas também acham que faz seu estômago se projetam menos ao longo do tempo. No ginásio, ele pode realmente fazer você mais forte em grandes elevadores.

“Exercícios multiarticulares grandes que exigem forte estabilização do núcleo, como agachamento e levantamento terra, também fortalecer a TVA”, diz DeLauer. “Mas se você está sempre vestindo um cinto de peso na academia, você pode ser inconscientemente enfraquecimento do músculo. A TVA é muitas vezes referido como ‘da natureza cinto de lastro’ porque ele estabiliza a coluna e a pélvis. Torná-lo mais forte, e você ser mais forte, no período. ”

Então por que não fazer esse movimento para 3 séries de 10 no ginásio? Não é bem esse tipo de movimento, diz DeLauer.

“As fibras orientadas para a resistência da TVA não são treinados como você faz a maioria dos outros grupos musculares esqueléticas. Eles são o melhor feito em tempo. Fortalecimento do músculo significa manter seu intestino por alguns segundos e, em seguida, construir-se a períodos mais longos . ” É por isso que praticá-la regularmente, como Arnold também recomendado, pode ser um divisor de águas.

Como Fazer Um Vácuo De Estômago

Praticar o movimento de pé, ajoelhado, de quatro, ou sentado-é grande em todas as posições.

Para fazê-lo, soprar todo o ar em seus pulmões e diafragma, em seguida, puxe o seu umbigo, tanto para trás quanto possível, enfatizando a compressão de seu abdômen. Fazer entre 5 e 15 repetições com um 3 segundos espera por 2-3 sets. Ao longo do tempo, construir até detém de 30 segundos ou mais. Você pode ser tentado a segurar a respiração, mas como as repetições ficam mais longos, você vai encontrar isso provavelmente não é uma opção.

Se você está sentado em um carro, fazer um conjunto de algumas repetições em uma longa semáforo. Como mensagens de texto, é difícil de conduzir e concluir este movimento, ao mesmo tempo, então não tente. Em pé ou sentado, você vai reforçar o seu núcleo, melhorar a sua postura, e pode até mesmo ajudar a dor lombar.