Treinamento de Abdôminal e Obliquos na academia

Pergunte a um fisiculturista como chocar seus abdominais, e ele provavelmente vai dizer – O que?! Porque a última coisa que ele vai pensar que você quer dizer com “choque” é choque conjuntos.
Desde o dia em que foram inventados, os conjuntos de choque foram usados quase que exclusivamente para os músculos que aparecem mais, como os braços, o peito e as pernas, as partes corporais que se expandem com proeminência jactanciosa e vascularização estourando quando atingem mais duro com os movimentos furiosos.

Em outras palavras, o teste de litmus para os conjuntos de choque era que eles tinham que produzir resultados visíveis instantaneamente. Infelizmente, a seção média, sendo um plano bidimensional de músculos, não exibe nenhuma mudança discernível depois que é bombeada, por isso os bodybuilders descartaram conjuntos de choque para abdômen como um desperdício de tempo.

Seu abdômen , entretanto, é uma parte do corpo como qualquer outra parte em que, se tomado para concedido e negligenciado mesmo ligeiramente, não desenvolverá a qualidade de outros músculos que são treinados com mais intensidade. Na verdade, é um complexo de músculos difíceis de alcançar que realmente exige estresse mais impiedoso e abrangente do que outras partes do corpo.

Porque abdominais e oblíquos são ambos localizados no meio, a maioria das pessoas supõem que eles são parte da mesma parte do corpo, mas eu me foco neles como partes separadas. Não só eles estão localizados em diferentes áreas do corpo, mas desempenham funções diferentes: o abdômen flexionando você para frente e para trás, e os oblíquos dobrando você lado a lado. Por estas razões, eles precisam ser treinados com foco igual. Nunca cometa o erro de pensar em um exercício abdominal pode trabalhar adequadamente seus oblíquos ou vice-versa.

Abdômen e oblíquos são grupos de músculos compactos, cujas funções não estão diretamente ligadas ao movimento dos membros. Portanto, eles podem ser treinados após um treino maior sem uma perda significativa de seu próprio poder. O inverso, no entanto, não detém: Treiná-los em primeiro lugar poderia seiva energia (mesmo que uma pequena quantidade) a partir da força estabilizadora do corpo e, portanto, limita o treino de uma parte do corpo maior que é mais dependente de recursos energéticos.

Treino de abdômen oblíquos 1

É fácil racionalizar o seu caminho fora do trabalho abdômen e oblíquos, dizendo: “Eles são usados o tempo todo, de qualquer maneira, para apoiar o meu agachamento, braços e ombro.” A fim de construir qualidade em qualquer músculo, no entanto, deve ser treinado com exercícios específicos, conjuntos, repetições e intensidade; Se esse músculo é teimoso em sua resposta e, no caso de abdômen, difícil de alcançar, você tem que ir acima e além, chocando-os em crescimento e chocante você fora de sua complacência.

Eu choquei meus abdominais e oblíquos duas vezes por semana durante todos os treinos e todos os dias. A técnica que eu uso é jogos gigantes: Eu funciono com quatro exercícios diferentes em uma fileira, três vezes cada um. Os três primeiros exercícios são movimentos abdominais, cada um dos quais é feito por 30 repetições por conjunto. O quarto é para oblíquos, e que um recebe 150 repetições por conjunto. O total: 720 reps, todos sem parar, todos os quais amarrar meu tronco em um nó. Aqui está como vai.

Suspensão de joelhos

Este é o melhor movimento de combinação que eu conheço, não só para aquecer o abdômen e alongar todo o corpo, mas também para gerar uma queima no abdômen inferior e serratus. No entanto, não cometer o erro de pensar que você pode simplesmente bombear os joelhos para cima e para baixo e ser feito com ele; Isso fará mais mal do que bem.

Lembre-se de que o princípio por trás de todos os exercícios abdominais e serratos é contrair os músculos ou encurtar a distância entre o esterno e a pelve. Como você pendurar de uma barra aérea, seu corpo deve ser reto e seu abdômen deve ser tenso. Nunca arquear para trás. Como você levanta seus joelhos todo o caminho para o seu peito, enrolar seu corpo juntos.

Na contração máxima, crimpe seus músculos abdômen para uma queimadura boa, em seguida, mantê-los apertados como você abaixar as pernas. Esta última técnica é absolutamente essencial para evitar que seu corpo de balançar. Se você detectar o menor balanço quando suas pernas atingem o fundo, você não está mantendo seu abdômen apertado o suficiente.

Crunches Declinados

Sem descanso, vou imediatamente para um conjunto de crunches declínio, com as mãos atrás da minha cabeça. Eu atualmente fazer 30 repetições, mas usado para fazê-los por 30 minutos sem parar, seguido por outros 30 minutos de perna levantada.

Nesta fase do meu desenvolvimento, que seria overtraining, mas ainda assim construiu a minha base superior para abdômen e me deu uma vantagem permanente sobre outros profissionais. Antes mesmo de começar este movimento, eu tensa meus abdominais para impedir a minha pélvis de girar para dentro contra a minha espinha. Mais uma vez, eu nunca arco para trás, e eu tento trazer minha cabeça todo o caminho entre meus joelhos. O retorno também é apertado e contratado, como é a transição de um repetição para a próxima.

Crunches Reversos

Novamente sem descanso, eu vou ao lado de um banco elevado, sentar-se na borda, agarrar a almofada de estabilidade e espremer para fora 30 repetições de crunches reverso. Eu tenho o cuidado de não ir todo o caminho para baixo ou todo o caminho até sobre estes, ficando em vez disso no arco de contração máxima para os meus músculos abdominais. É importante não bombear com as pernas ou levantar os quadris; Que só remove o stress dos músculos abdominais.

Treino de abdômen oblíquos

Twisters

Agora é hora para os oblíques e serratus. Segurando uma vara ou barra atrás dos meus ombros, fico de pé com os meus pés separados a largura dos ombros e torço de 150 vezes para cada lado, tanto quanto eu posso ir, muito deliberado, nem muito rápido nem muito lento, mas ainda com um ritmo bom o suficiente para torcer o meu tronco.

Meus pés e quadris permanecem perfeitamente no lugar; Se eles se movem, a ação de torção será liberada. Para garantir que eu estou batendo cada músculo oblíquo e serrilho no meu tronco, eu constantemente mudar o ângulo do meu corpo como eu torcer: em pé, em seguida, dobrado para um lado, em seguida, trabalhando meu caminho para o outro lado, então dobrou todos os Caminho a seguir, e assim por diante.

Se, quando eu terminar, meu meio se queimar como se eu tivesse sido cortado pela metade, então eu sei que eu tive um treino de choque adequado

NUTRIÇÃO

Nenhuma parte do corpo é mais afetada pela nutrição do que o abdômen, porque nenhuma outra parte do corpo contém detalhes tão delicados. O menor índice de gordura corporal pode obliterar quase toda a qualidade que resultou do seu grande investimento de esforço e tempo, para assistir a sua dieta. Qunato mais fina sua pele, mais seu abdômen semostrará.