Treino de Abdominal Avançado

Treino de Abdominal Avançado
A abordagem do treinador de força Cade Cowdin para a construção de um abdômen mais forte, mais resistente durante o outono e inverno vai fazer a inveja da praia no verão. Ele pode ajudá-lo a bater em grandes números sobre os principais elevadores, também! Conheça agora um super Treino de Abdominal Avançado.
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Talvez seu objetivo neste outono e inverno é adicionar 10 quilos de tamanho e crescer o seu levantamento por 50%. Talvez você vai reforçar o seu supino e agachamento ou adicionar uma polegada a seus braços. Todas essas metas são dentro da razão com uma estratégia de nutrição programa de treinamento e construção de massa sólida.

Então, o que você pretende fazer com o seu abdômen durante esse tempo? Além de observá-los desaparecer, é claro?

Acontece que esses mesmos exercícios pesados ponderados são críticos para abastecer ganhos de força muscular e em suas costas e pernas pode apenas ser tão facilmente aplicada ao seu meio. Um núcleo mais forte terá uma abundância de valor uma vez que você começar a adicionar placas a esses levantamentos pesados, por causa da maior força que você precisa para estabilizar o seu torso. É melhor acreditar que ser capaz de manter sua coluna em uma posição neutra irá ajudá-lo durante uma série pesada cansativa de linhas dobradas para cima.

 

Então, se o seu treino abdômen consiste de alguns conjuntos de flexões para 20 repetições, tentar essa abordagem e um programa que se concentra na construção de tamanho abdominal e força.

REGRA 1: MAXIMIZAR O SEU TRABALHO DO NÚCLEO EM OUTROS TREINOS – Treino de Abdominal Avançado

Muitos fisiculturistas vão dizer que eles raramente fazem exercícios abdominais dedicados, porque seus músculos já trabalhar horas extras durante todas as variações de exercícios multiarticulados pesados como agachamento, linhas dobradas para cima e prensas gerais.

Enquanto muitos destes exercícios exigem mais de uma isométrica, em vez de uma contração ativa na musculatura central, a carga ainda pode ser muitas vezes maior do que o que você vai ficar fazendo dedicado movimentos abdominais. Para obter ainda mais estímulo do núcleo de outros elevadores, não faze-los em pé em vez de sentado ou apoiado sempre que possível, e escolher as versões com pesos livres sobre as máquinas.

“Se você tem um cinto de lastro, usá-lo em apenas seus sets mais pesados, se necessário, tornando-se o excesso de dependentes pode realmente enfraquecer os músculos da seção média, incluindo o transverso abdominal”, diz Equipe Cellucor atleta e treinador Cade Cowdin, um ex-jogador de futebol americano universitário e o proprietário da força Oficial, um ginásio força-e-desenvolvimento voltado para atletas em St. George, Utah.

REGRA 2: TREINAR ABDOMEN COMO OUTROS GRUPOS MUSCULARES – Treino de Abdominal Avançado

Eles podem parecer único, mas em muitos aspectos, os músculos do núcleo são como quaisquer outros músculos. Se você quer que eles fiquem mais fortes ou mais muscular, NÃO ignorar variáveis de treinamento essenciais como a seleção de exercício, carga / intensidade, volume, intervalos de descanso e treinamento à falha em seu próprio perigo.

No entanto, os músculos abdominais são um pouco diferente de alguns outros grupos musculares em que eles têm uma maior percentagem de fibras de contração lenta do que rápida contração fibras musculares, daí as recomendações comuns que devem ser treinados com baixo peso e alta repetições. Essa abordagem tem seu tempo e lugar, mas, ocasionalmente, deve ser transformado em sua cabeça. Afinal, só porque você tem mais de um tipo de fibra muscular não significa que você deve negligenciar o outro, especialmente quando as fibras de contração rápida são aqueles com o maior potencial para o crescimento!

“Com alguns movimentos de peso corporal, você pode ser capaz de fazer 30 repetições ou mais, o que é muito menos eficaz para a construção de os tijolos de seu abdômen, mas aumenta a resistência muscular de forma mais eficaz”, explica Cowdin. “Para mim, acho que a extremidade inferior do intervalo de 10 a 15 repetições para ser o ponto ótimo. Essa é uma exercícios razão carregados são especialmente benéfico para fazer você mais forte e maio;. Você pode usar um peso que lhe permite treinar em uma gama de baixa a moderada repetições. ”

Claro que isso pode ir longe demais, deixando-o lutando para realizar apenas algumas repetições e perder de vista técnica. “Eu não ir menos do que 10, porque quando um movimento é muito fortemente ponderada, suas mudanças de movimento para completar o movimento em detrimento da ligação mente-músculo”, diz Cowdin.

É importante notar, porém, que só porque você ir bastante pesado não significa que você precisa descansar por alguns minutos a fio entre as séries como você faria para outros movimentos. “Porque os músculos abdominais são um grupo muscular bastante pequeno e recuperar mais rapidamente, você não precisa descansar enquanto entre as séries”, diz Cowdin. “Você pode experimentar, mas eu recomendo cerca de 45 segundos. Mantenha-se coerente com o seu tempo de descanso, porém, porque ele vai ser mais útil para medir aumentos de força.”

REGRA 3: INCLUIR MOVIMENTOS PESADOS ESPECIFICAMENTE PARA ABDÔMEN – Treino de Abdominal Avançado

O maior problema com peso corporal exercícios abdominais é a incapacidade de controlar a carga. Com exercícios com pesos, você pode discar o número de repetições para baixo ou para cima, dependendo do seu objetivo de treinamento.

Com a ajuda de Cowdin, nós viemos acima com uma pequena lista de exercícios que trabalham muito bem em que faixa de 10 a 15 rep. Não é uma lista exaustiva, tão à vontade para adicionar a ele. Enquanto muitos dos movimentos permitem que você altere a carga, adicionando mais placas, outros permitem aumentar o grau de dificuldade, alterando um ângulo banco.

E note que nenhum destes são exercícios “isolamento”, de modo que cada um vai bater outras partes do seu abs para além da sua área de ênfase.

Movimentos superior de abdômen exigem a sua parte inferior do corpo a ser estabilizado à medida que dobrar na cintura para trazer sua caixa torácica mais perto de sua pélvis. Quando você fizer isso, a porção superior do músculo reto abdominal sofre um maior grau de encurtamento.

  • Ponderada sit-up
  • Banded sit-up
  • crise de cabo
  • Ab-crise de máquina
  • crise de declínio

Esta é a área abaixo de seu six-pack, que atribui à pélvis. Para atingir esta região, estabilizar a sua parte superior do corpo e desenhar sua pélvis em direção a sua caixa torácica inferior, fazendo com que a extremidade inferior do músculo reto abdominal encurtar ao máximo. Um bom exemplo é o aumento do pé de suspensão.

  • Ponderada pendurado inclinação pélvica
  • Banded aumento joelho pendurado
  • aumento do joelho pendurado ponderada
  • Straight-legged hip levantar no banco declínio com peso entre os pés
  • crunch reverso máquina

ÊNFASE NO OBLIQUO

Torção na cintura ou a trabalhar no plano lateral, como quando você dobra para o lado, envolve as fibras oblíquas internos e externos. Somente os externos são visíveis, mas ambos desempenham papéis importantes na força e segurança durante grandes elevadores.

  • crise de cabo Oblique
  • Pé cabo costeleta de madeira
  • Ponderada torção russo
  • Landmine torção russo com crise (abs superior)

ABDOMINAL TRANSVERSAL

Seu TVA ajuda a estabilizar a coluna e quadris, mas também comprime o abdômen, o que significa que ajuda a manter seu intestino. Apesar do fato de que você não pode vê-lo, a TVA ainda é um importante músculo do núcleo de força e saúde em geral.

  • Prancha ponderada (o peso extra exige a musculatura lombar de trabalhar mais também)
  • Todos os outros movimentos aqui, além de todos os de carga pesada que você faz!

REGRA 4: ESFORCE-SE PARA TORNAR OS SEUS EXERCÍCIOS PROGRESSIVAMENTE MAIS DIFÍCIL – Treino de Abdominal Avançado

Este não seria necessário afirmar para a maioria dos grupos musculares, mas quando se trata de abdômen, parece que as pessoas gostam de montar o mesmo treino, representante pelo representante, por meses a fio. Este tipo de zona de conforto é o seu maior inimigo, porque a adaptação muscular pára ocorrendo antes do tempo.

Não pense que seu programa ab é apenas uma lista de exercícios que você faz para um número pré-determinado de séries e repetições! Para continuar colhendo maiores benefícios, empurrar-se mais difícil ao longo do tempo, aumentando tanto seus representantes ou de carga. manutenção de registros cuidado ajudará a garantir que você está se movendo na direção certa ao invés de sempre repetir um treino você já pode fazer.

REGRA 5: COMEÇAR O TREINO AB COM O MOVIMENTO MAIS RESISTENTE – Treino de Abdominal Avançado

Vamos descer aos detalhes. A partir de sua piscina de exercícios abdominais ponderados, escolha 3-4 para construir uma rotina como a abaixo. Cowdin recomenda que você comece com o movimento mais difícil, ou o que é mais pesado. Pode demorar algum ensaio e erro para encontrar este no início, mas, em última análise, você quer alcançar a falha em direção à extremidade inferior do intervalo de 10 a 15 rep. Como você se torna cada vez mais fatigados ao longo de sua sessão, é provável que você tem que diminuir a quantidade de resistência para ficar dentro desse intervalo.

Ficar com seus exercícios de abdômen por cerca de um mês para que possa medir o progresso e têm a oportunidade de aumentar os fatores de sobrecarga. Aleatoriamente misturando movimentos e ordem faz com que seja mais difícil de medir o progresso. Após um mês, mudam-se os exercícios e a ordem de arranque com abdômen inferior, por exemplo, ou de executar dois movimentos a partir de um grupo e deixar cair um outro grupo. Anote o seu peso e repetições, mas manter o tempo de descanso entre as séries consistentes. Lembre-se, você não está treinando para uma “bomba” aqui, então isso vai se sentir diferente de um de alta rep ab treino tradicional.

Mesmo que os músculos abdominais se recuperaram mais rápido, Cowdin não é um fã de treiná-los todos os dias. Ele recomenda uma abordagem a cada dois dias para formação abdômen, porque você provavelmente vai experimentar um maior grau de dor muscular com movimentos ponderados. Não deixe que isso impediu-lo! Manter a voltar, e você vai ver o crescimento.

PONDERADA SIT-UP

3-4 jogos de 10-15 repetições, descansar 45 segundos.

Ponderada Sit-Up Ponderada Sit-Up

2

BANDED AUMENTO JOELHO PENDURADO

3-4 jogos de 10-15 repetições, descansar 45 segundos.

Banded aumento joelho pendurado Banded aumento joelho pendurado

3

OBLIQUE CRUNCH CABO

3-4 jogos de 10-15 repetições, descansar 45 segundos.

Oblique Crunch Cabo Oblique Crunch Cabo

4

LANDMINE TORÇÃO RUSSO COM CRUNCH

3-4 séries para 1 min., Descansar 45 segundos.

Landmine torção russo com Crunch Landmine torção russo com Crunch

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