Usando o treinamento de alta frequência para um Superior Resultado

Uma pergunta comum de levantadores novatos é “quantas vezes eu deveria treinar um grupo muscular por semana?”

Treino de alta frequência

Muitas pessoas estão sob a impressão de que se eles não dão um músculo 168 horas para se recuperar, ele vai ter um caso ruim de síndrome de overtraining.

OK, então eles podem não realmente acreditar que a última parte (eu espero que não).

Pergunte a qualquer guerreiro de fim de semana sobre sua divisão de treinamento e estou 80 por cento certo de que eles irão cuspir uma divisão de corpo de cinco dias que eles encontraram na revista Muscle e Whatever do mês passado. O treinamento de cada grupo muscular com uma frequência tão baixa dará resultados? Claro, mas a maioria das pessoas vai achar que eles têm resultados mais ótimos se saltar no rack agachamento algumas vezes extras por semana.

Quantas vezes para treinar cada grupo muscular é altamente individual, mas eu sinto a maioria dos atletas naturais devem treinar cada grupo muscular não menos de duas vezes por semana.

Treinar uma parte do corpo apenas uma vez por semana?

Quando você perceber isso ou não, quando você executa qualquer atividade de peso com a esperança de ficar mais forte ou construir mais massa muscular, você está com o objetivo de maximizar os efeitos da supercompensação. Em suma, a supercompensação é uma relação entre trabalho e descanso que leva a adaptações físicas superiores. [1]

O fenômeno ocorre quando você coloca um estresse sobre o corpo que gera fadiga (ex: treinamento com pesos) e permite que a fadiga se dissipe com descanso adequado. O corpo se adapta (mais força, resistência, velocidade, massa muscular, etc.) e supera sua antiga homeostase (estado de repouso / linha de base).

Então, como isso se relaciona com frequência de treinamento?

Bem, a “janela pós-treino de comido” pode ser completa, mas há uma janela real para maximizar as adaptações fisiológicas que resultam de supercompensação. O pico do ciclo de supercompensação é de 72 horas. Nesse momento, a capacidade de geração de força e dor muscular voltou à linha de base, supercompensação psicológica ocorre, e reservas de glicogênio são totalmente reabastecido. [1]

Quanto mais tempo passa entre o pico do ciclo e estimulação do mesmo grupo muscular, maior a diminuição das adaptações previamente adquiridas. No entanto, se o treinamento recomeçar em torno da marca de 72 horas e sobrecarga progressiva está presente, um estagiário pode construir sobre as novas adaptações e definir uma homeostase muito maior.

Muitas pessoas têm obtido bons resultados de treinar um grupo muscular uma vez por semana. Mas eu acho que eles terão melhores resultados se eles fornecem um novo estímulo antes das adaptações da sessão de treinamento anterior começarem a regressar.

Fatores que afetam a frequência de treinamento

Apesar da minha crença em uma maior frequência de treinamento, eu percebo que algumas pessoas precisam ir abaixo ou acima da minha recomendação. Músculos crescem enquanto em repouso, não no treino.

É necessária uma recuperação suficiente para treinar cada grupo muscular com mais frequência sem causar adaptações negativas e diminuir o desempenho.

Fatores que afetam a recuperação

Treino de alta frequência 1

Idade: Embora existam exceções à regra, as crianças pequenas e os adultos mais velhos geralmente precisam de mais tempo para se recuperar entre as sessões de treinamento e se beneficiar do treinamento de cada grupo muscular com menos frequência. Isso não é dizer que eles precisam dar seus músculos uma semana inteira para recuperar, mas ter um homem de 80 anos de idade tentar agachar pesado cinco dias por semana provavelmente não é a ideia mais inteligente.

História de treinamento: Quanto mais avançado um atleta você se torna, mais volume, intensidade e frequência necessária para estimular o progresso.

Um levantador novato ainda vai ver resultados positivos de pernas de treinamento uma vez por semana (não dizendo que isso é necessariamente ideal), e possivelmente precisa de toda a semana para se recuperar da sessão de treinamento. Um levantador avançado provavelmente veria pouca ou nenhuma adaptação positiva, e a quantidade de platôs que ele iria correr em provavelmente teria ele em um asilo mental dentro de dois ciclo de treinamento.

É necessária uma recuperação suficiente para treinar cada grupo muscular com mais frequência sem causar adaptações negativas e diminuir o desempenho.
Sono e Stress: O sono é extremamente importante para a recuperação e eu diria que a falta de sono tem um efeito negativo mais notável sobre o desempenho do que a má nutrição. Não conseguir um sono de qualidade afetará negativamente a recuperação e forçará um atleta a esperar mais tempo para atingir o mesmo grupo muscular novamente.

Estresse excessivo é outro grande golpe para o processo de recuperação. Se estressado fora de sua mente, tentando manter uma alta frequência de treinamento levará à estagnação e regressão.

Práticas Nutricionais: Se você não está comendo corretamente, você não vai se recuperar de seus exercícios, período. O alimento é combustível.

A incapacidade de satisfazer adequadamente os objetivos de macronutrientes e micronutrientes é como tentar dirigir seu carro sem gasolina; é impossível.

Como treinar mais freqüentemente

Não é realmente difícil começar a treinar cada grupo muscular com mais frequência, basta executar os exercícios necessários com mais freqüência. No entanto, tentando saltar imediatamente de agachamento uma vez por semana para sete você terá em torno de um desses scooters elétricos extravagantes.

É preciso haver alguma estratégia para a sua programação, e a menos que você esteja fazendo um programa de especialização por um período de tempo definido, geralmente é sábio dar a cada grupo muscular cerca de 72 horas de descanso antes de bater-los novamente. Existem alguns modelos simples para três, quatro e seis divisões de treinamento diário.

Se você só tem três dias para levantar, bata o corpo inteiro em todos os três dias com ênfase em um elevador principal diferente cada sessão. Se você tem quatro dias para se dedicar ao treinamento, treinar o corpo inferior e superior duas vezes por semana. Se você estiver na academia seis dias por semana, trabalho empurrando movimentos, puxando movimentos e pernas duas vezes por semana.

Experimentação é a única maneira de encontrar o que funciona para você. Não há nenhuma fórmula “perfeita” para projetar um programa. O aspecto mais importante é certificar-se de que as variáveis de treinamento que você manipula (seleção de exercícios, volume, intensidade, conjuntos, descanso, andamento, etc.) são específicas para seus objetivos. Uma vez que uma fundação sólida é estabelecida, não há limite para a criatividade que pode ser colocado em sua periodização.

Resumindo

Eu gastei uma quantidade boa de tempo em treinar cada grupo do músculo uma vez por a semana, e meus resultados eram longe de serem bons. Não era até que eu gastei um pouco mais de tempo na semana com agachamento, na plataforma do levantamento, ou no banco plano duas vezes por semana, ai que meus ganhos começaram a subir.

Não só você maximizar os efeitos da supercompensação quando você treina cada grupo muscular com mais freqüência, mas você aumentar muito a sua técnica de exercício. Levantar é uma habilidade, e o desenvolvimento da habilidade é um resultado direto da prática.

 

Não leve as coisas ao extremo, mas experimente com várias frequências de treinamento, encontre o ideal para você e seus ganhos irão decolar.

Referências

1. Bompa, Tudor O. e Haff, G. Gregory. Periodização: Teoria e Metodologia da Formação. 5a ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009. Impressão.

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