8 TREINOS INSANOS E SURPREENDENTES
Queime gordura rapidamente com estes oito exercícios de alta intensidade.

Se o seu objetivo é queimar gordura, exercícios de alta intensidade deve ser parte do seu programa de treino. Intervalo de formação é uma ótima maneira de ter um treino rápido, e é extremamente eficaz para transformar seu físico.
Ao incorporar intensos períodos de trabalho com segmentos de recuperação curtos, treino de alta intensidade ajuda a dar a máxima intensidade, mantendo a sua forma de exercício. A magia de treinamento de intervalo de alta intensidade (ou HIIT, para breve) é que ele mantém seu corpo queima de gordura, mesmo depois de sair do ginásio. Durante um treino HIIT, seu corpo não pode transferir oxigênio suficiente para seus músculos durante os períodos de trabalho duro. Portanto, seus músculos acumular uma “dívida” de oxigênio que deve ser reembolsado pós-treino, a fim de voltar ao normal.

O resultado: O seu metabolismo é acelerado por horas depois de sair do ginásio. Os instrutores referem-se a este fenômeno como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. A maior maneira de usá-lo para sua vantagem é regularmente trabalho curto e intenso de exercício em seu regime de exercícios.
Circuitos intensos também estimulam hormônios musculares como hormônio do crescimento e IGF-1. Isso coloca seu corpo em um estado perfeito para construir massa magra. E, além da resposta hormonal, treinamento intervalado também desenvolve o sistema cardiovascular. Ao elevar a sua frequência cardíaca durante os períodos de trabalho árduo, você aumentará sua capacidade cardio e fortalecer seu coração. Durante os intervalos de repouso curtos, também aumenta as capacidades de recuperação – o que significa que poderá recuperar mais rapidamente nas futuras sessões de treino.

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Ao criar exercícios de intervalo, concentre-se em incluir movimentos difíceis que desafiam todo o seu corpo em um único exercício. Aponte para incluir pelo menos dois exercícios de volta para trás antes de permitir que seu corpo se recuperar. Pegue sua respiração entre rounds, mas não se permita recuperar completamente antes de atacar o próximo conjunto.

Para iniciar sua rotina, compilamos uma lista de nossos exercícios de intervalo favoritos de treinadores de topo. Escolha um ou dois para incorporar em sua rotina semanal – mas não se esqueça de incluir pelo menos um dia de descanso entre os treinos, como esses intervalos são intensos.

Treino 1 – Treino de Alta Intensidade

Primeira rodada:

Burpees
Montanhistas de montanha
Jumping Jacks
Três circuitos: 10 repetições primeira rodada, 15 repetições segunda rodada e 20 repetições terceira rodada. Sem parar sem descanso.

Seguido por:

Corda de salto (3 minutos)
Descanso 1 minuto

Segunda Rodada:

Almofadas de caminhada com troca de kettlebell por baixo da perna
Pushups
Lunge Jumps
Caminhadas (inchworms)
Três circuitos: 45 segundos por exercício com uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

Seguido por:

Corda de salto (3 minutos)
Descanso 1 minuto

Terceira Rodada:

Locações de Kettlebell viajando
TRX Pullups
Caixa salta
Facas TRX Jack
Três circuitos: 45 segundos por exercício com uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

Seguido por:

Corda de salto (3 minutos)
Descanso 1 minuto

Round Four:

Lanças laterais em viagem
Dips
Patinadores de velocidade (saltos laterais)
Prancha para Pushup
Três circuitos: 45 segundos por exercício com uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e circuito.

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Treino 2 – Treino de Alta Intensidade

Treino

Corda de salto
Plyo Push-up
Linhas de peso corporal
Squat da bola de medicina para a sobrecarga
Burpee
Passagem de peito da bola de medicina
Linhas renegadas
Lanças de salto
Pranchas
Treadmill Incline Sprints
Siga um protocolo Tabata (20 segundos de trabalho seguido de 10 segundos de descanso) para cada um dos exercícios acima. Passe por cada exercício uma vez antes de repetir todo o circuito. Repouse dois minutos antes de repetir. Objetivo completar três rodadas do circuito.

 

Treino 3 – Treino de Alta Intensidade

Treino

Cordas de Luta: 30 segundos, 15 segundos de repouso
30 segundos, descanso de 60 segundos entre superconjuntos
Repita duas a três vezes após o treino para fins de condicionamento.

Treino 4 – Treino de Alta Intensidade

Treino

Carregamento de trilha de 30 jardas carregadas
25 Kettlebell Swings
90 segundos de descanso entre os sets

Repita duas a três vezes após o treino.

Treino 5 – Treino de Alta Intensidade

Treino

Sprint de 1 minuto, Recuperação de 90 segundos
Sprint de 1 minuto com inclinação de 3%, recuperação de 90 segundos
Sprint de 1 minuto com inclinação de 6%, recuperação de 90 segundos
Sprint de 1 minuto com inclinação de 9%, recuperação de 90 segundos
Sprint de 1 minuto com inclinação de 12%, recuperação de 90 segundos
Repita três a seis vezes dependendo do nível de condicionamento.

 

Treino 6 –  Treino de Alta Intensidade

5 minutos de aquecimento de jogging
Aumente a velocidade / intensidade até a frequência cardíaca atingir 85% da frequência cardíaca máxima.
Intensidade mais baixa para um jog / caminhada rápida até a freqüência cardíaca atingir 65% da freqüência cardíaca de pico
5 minutos de jogging arrefecer
Continue esses intervalos de quatro a seis rodadas para começar. Conforme o condicionamento aumenta, estabeleça um limite de tempo e tente alcançar um determinado objetivo de intervalos até o final deste tempo. Se você não tiver um monitor de freqüência cardíaca, encontre seu pulso e conte por seis segundos, em seguida, multiplique esse número por 10 para estimar sua freqüência cardíaca.

Treino 7 – Treino de Alta Intensidade

Treino

30 segundos de Tire Flips
30 segundos de Slam de Bola de Medicina
30 segundos de Batalha Rope Slams
100 metros de Carregado Sled Push
100 metros de Farmer’s Walk
Repita para um total de quatro rodadas descansando dois minutos entre cada rodada.