Tempo é um desperdício ! Mirar no bíceps maiores agora com este plano de formação duas vezes por semana, assim você pode ter os braços que você quer neste verão.

Alças, em janelas do carro abertas, piscinas, sim, verão foi construído para mostrar um par de bíceps impressionantes. Os seus estão prontos?

Enquanto o calendário pode parecer a dizer que já é tarde demais, a realidade é que quando se trata de um músculo relativamente ágil como o bíceps, você pode fazer ganhos sólidos mais rápido do que você pensa. Só é preciso um compromisso com uma abordagem de treinamento e nutricional mais focado, enquanto derramamento últimos maus hábitos que impediram o seu desenvolvimento, de acordo com MuscleTech atleta Jase Stevens.

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Aqui é o seu plano de três meses para construir braços antes do final do ano.

Olhe ao seu redor qualquer ginásio, e não há escassez de caras que fazem ondas, mas muito poucos deles têm bíceps impressionantes. Por que é um grande pico tão fugaz? “Isso é fácil: levantamento de ego”, diz Stevens. “Todo mundo está tentando treinar o bíceps com muito peso, usando muita força, e não criar tensão máxima no próprio músculo.”

Felizmente, a correção é fácil quando você descartar a necessidade de se mostrar. “Aliviar a carga, e se concentrar em obter uma amplitude de movimento e uma contração de pico durante cada repetição,” instrui Stevens. “O peso pesado que você pode alcançar 12 repetições limpo e controlado com antes de falhar é o ideal.”

Com o erro do ego corrigida, você pode voltar sua atenção para um outro erro que, embora não tão destrutivo, pode fazer uma grande diferença quando você corrigi-lo: “Comece a supinação seu pulso no topo de um haltere rosca bíceps”, sugere Stevens, cuja bíceps própria falam por esta dica.

Jase Stevens sabe um forte bíceps é o resultado de um treinamento centrado e uma abordagem nutricional comprometida.

“A função do bíceps é a flexão da articulação do cotovelo e supinação, que é a rotação externa do antebraço”, acrescenta. “Se você nunca supinou o pulso quando você enrolar um haltere, você nunca contrair totalmente o bíceps, e você está perdendo uma oportunidade de crescimento.”

Seu Plano De Construção Muscular – Treino de biceps completo

Agora que você sabe o que não fazer, faça o seguinte treino duas vezes por semana em dias não consecutivos como parte de sua divisão global de formação. Fique com ele, e vai ajudar a maximizar tanto o seu pico de bíceps e massa global ao longo dos próximos três meses.

Os bíceps são um grupo muscular ágil, para que possa fazer ganhos sólidos mais rápido do que você pensa.

“Ao treinar duas vezes por semana, você está se concentrando em aumentar o volume com o treinamento bíceps”, diz Stevens. “Certifique-se de treinar braços depois de dias de descanso, em dias de alta carboidrato, ou quando a sua energia é outra forma elevada. Ter dois dias dedicados braço por semana vai ajudar a criar um novo estímulo.”

1
Standing onda do bíceps cabo

3 conjuntos, 12-15 reps

2
Curls martelo

4 conjuntos, 10-12 reps

3
One Arm Dumbbell Pregador da onda

4 jogos, 12 repetições

4
Reverter rosca direta

4 conjuntos, 12-15 reps

5
Onda aérea do cabo

3 séries, 20 repetições

Este exercício começa com uma grande grip enrolado tanto como um aquecimento e para direcionar a cabeça interna do bíceps, que não recebe muita atenção. Seguindo com a onda martelo incide mais sobre o braquial músculo situado abaixo do bíceps braquial, ele funciona como um agente sinérgico com ele quando você flexionar seu cotovelo.

Quando você faz o pregador onda de braço único, supinando seu pulso, é como trazer o haltere até a flexão completa do cotovelo. Em seguida, executar cachos reverso com aperto no punho interior envolve os músculos da cabeça e antebraço bíceps exterior e ajuda a fortalecer e construir a área em torno de sua articulação do cotovelo.

Acabar com alto movimento de braço único na alta polia feita estritamente, bombeia mais sangue para o músculo e leva objetivo direto em seus picos.

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Adicionar Um Desafio Parceiro

Fisiculturistas intermediários e avançados com um parceiro pode tomar este treino ainda mais com uma técnica avançada marcado para o haltere pregador curl: negativos carregados.

“Depois de ter atingido a falha muscular na (levantamento) a porção concêntrica do movimento e não pode completar outra repetição completa, têm o seu parceiro segure as extremidades do peso e levantá-lo através da porção concêntrica do representante para o topo, em seguida, tê-lo empurrar para baixo sobre o haltere como você resistir e lentamente abaixá-lo de volta para baixo “, diz Stevens. O seu parceiro não deve empurrar duro apenas o suficiente para dar um pouco de resistência extra. Execute estes negativos carregados até que você já não pode controlar a parte excêntrica do movimento si mesmo “.

Ter dois dias dedicados braço por semana vai ajudar a criar novo estímulo e aumento de volume.

Outra técnica vale a pena considerar, mas num dia diferente, a partir de negativos forçados, se você fazê-las com um conjunto desafio. Fica de frente para seu parceiro, execute reps até a falha, em seguida, entregar imediatamente fora da barra para o seu parceiro para que eles possam executar um conjunto.Continue passando a barra e para trás até que tenha atingido a exaustão completa.

Com um parceiro lá, você pode adicionar um par de repetições forçadas no último set. Este deve ser o exercício final do seu treino, quando feito corretamente, ele vai deixá-lo incapaz de fazer muito mais.

Alimento Rápido – Treino de biceps completo

Na sequência de um treino bíceps bem concebido de forma consistente é uma peça fundamental do quebra-cabeça de crescimento, é claro. No entanto, você não vai fazer um progresso considerável sem a abordagem nutricional direito para apoiá-la.

“Se você não está consumindo uma quantidade adequada de  proteínas , você nunca vai ter aminoácidos suficientes no sistema para facilitar a síntese de proteínas e apoiar o crescimento muscular”, aponta Stevens. “Se você realmente quer que seu bíceps a crescer, garantir que você está tomando em 1 grama de proteína por libra de peso corporal a cada dia, espalhados por 5-6 refeições.”

calorias totais são importantes também, porque você não pode adicionar um volume significativo em uma dieta de perda de peso. “Você precisa de um excesso calórico, consumindo mais calorias do que você está queimando”, diz Stevens. “Se você não está em um excedente, você terá um tempo difícil acumular qualquer nova massa muscular.”

Comer proteína é vital para o crescimento muscular, mas tentar obtê-lo a partir de fontes saudáveis. Salve o fast food para os dias da fraude.

Claro, ele pode não ser ideal para estar no modo de ganho de massa durante o verão, mas você pode encontrar um equilíbrio; comer 200-300 calorias por dia sobre o seu ponto de manutenção é provavelmente suficiente. Este número é melhor descoberto para o seu próprio corpo através de tentativa e erro, mas uma  calculadora de calorias  pode fornecer um ponto de partida útil.

Uma dica final: “Definitivamente treinar o seu bíceps em dias você tem uma refeição da fraude, e comer essa refeição pelo menos algumas horas de antecedência”, diz Stevens. “As calorias adicionais, carboidratos e sal irá resultar em uma alta energia, treino com o bíceps mais inchaço”.

A refeição da fraude para o prato principal, seguido de braços para a sobremesa. O que poderia ser melhor? Olá, ganhos de verão!