Você encontrará fisiculturistas e treinadores que defendem apenas sobre cada tipo de corpo-parte de divisão que você pode imaginar. Mas para o meu dinheiro, há alguns emparelhamentos clássicos do músculo que realmente não pode ser melhorado. Costas e bíceps é um deles. Ao começar com a parte traseira, você garante que você tem muita energia para bater um dos maiores e mais importantes grupos musculares. Mas tudo isso também puxar aquece e pré-esgota o seu bíceps, então você está pronto para acabar com eles com apenas alguns movimentos na segunda metade do treino.

Este treino é definitivamente voltado para a hipertrofia, ou crescimento muscular. Com isso em mente, tudo hoje vai ser ligeiramente maior representante, em algum lugar entre 10-15, e você vai manter períodos de descanso baixo, de preferência 45-60 segundos.

Eu recomendo fazer este exercício pelo menos uma vez por semana, mas não mais do que uma vez a cada quatro dias. É definitivamente um treino desgastante. Mas ouvir o seu corpo. Se você se sentir fresca e você não está dolorido, então provavelmente você está recuperado. Você nunca quer treinar um músculo dolorido, porém, porque um músculo dolorido é um músculo não recuperado.

ALTO VOLUME DE HUNTER LABRADA COSTAS E BÍCEPS
1

STRAIGHT-ARM PULL-DOWN

3 séries de 12 repetições

Straight-Arm Pulldown Straight-Arm Pulldown

2

LINHA BARBELL UNDERHAND

3 séries de 10 repetições

Aperto reverso bent-over linhas Aperto reverso bent-over linhas

3

AMPLA-GRIP LAT PULL-DOWN

3 séries de 10 repetições

Ampla-Grip Lat Pulldown Ampla-Grip Lat Pulldown

4

ROW CABO INFERIOR

3 séries de 12 repetições

Linhas de cabos assentados Linhas de cabos assentados

5

PULL CREMALHEIRA

3 séries de 12 repetições

cremalheira puxa cremalheira puxa

6

SENTADO ALTERNADA DUMBBELL ONDA (MOSTRADO DE PÉ)

4 séries de 10 repetições, alternando os braços a cada 5 reps em vez de cada representante

Dumbbell Alternate Bicep Dumbbell Alternate Bicep

7

ESTANDO ALTERNADAS MARTELO ONDA

4 conjuntos de 10, alternando os braços a cada 5 reps em vez de cada representante

Alternate onda do martelo Alternate onda do martelo

8

STRAIGHT-BAR ONDA CABO

3 séries de 10 repetições

Standing onda do bíceps cabo Standing onda do bíceps cabo

9

CORDA MARTELO ONDA

3 séries de 10 repetições

Cabo Curls Martelo - Anexo Rope Cabo Curls Martelo - Anexo Rope

 

Labrada BCAA Poder Pó

COM GLUTAMINA E ELETRÓLITOS!Go Now!

DICAS RELATIVAS À TÉCNICA

STRAIGHT-BRAÇO DO CABO PULL-DOWN OU EMPURRAR PARA BAIXO

Estes são apenas sobre os meus movimentos para trás favoritos, e eu comecei apenas sobre cada treino volta com eles durante os últimos três anos. Ele serve como um aquecimento e uma pré-exaustão para o resto do treino de volta. Ao fazer isso, você quer que seus braços para não ser perfeitamente em linha reta, mas tem uma ligeira curvatura ao longo de todo o movimento. Manter esse ângulo, traga os cotovelos, tanto para trás como você pode ao mesmo tempo manter o seu peito para fora. Isto irá activar ao máximo e isolar o lats, tanto quanto possível.

Eu gosto de usar o V-handle estreita para estes, porque é a posição da mão ideal para esticar os lats no topo da rep.

LINHA BARBELL UNDERHAND

UNDERHAND BARBELL ROW

 

Eu prefiro fazer estes desleal, em vez de overhand, porque eu acho que eu sou capaz de controlar meus cotovelos ao longo do meu corpo mais naturalmente. Quando feito overhand, há uma tendência de “asa de galinha”, ou apontar seus cotovelos para fora como você puxa o peso para cima. Toda a força deve vir de seus lats, e você pode fazer isso, concentrando-se em puxar os cotovelos para trás. Fingir que você tem cordas amarradas a seus cotovelos e alguém está puxando aquelas cordas para obter o peso para cima.

WIDE-ADERÊNCIA LAT PULL-DOWN

Eu não acredito em ir super-ampla sobre estes; ligeiramente maior que a largura do ombro é suficiente. Qualquer mais amplo, e acho que isso coloca mais pressão sobre o bíceps do que a parte de trás. Ligeiramente mais largo que os ombros posiciona-lo a ter o acompanhamento ideal e amplitude de movimento.

posição do corpo é também crucial sobre estes. Eu mantenho um grande peito e os ombros para trás, e eu tento manter a minha parte superior do corpo muito perto de 90 graus o tempo todo. I pode se inclinar para trás apenas um pouco, mas é apenas o suficiente para que a alça não tomar o meu nariz fora. Quando você se inclinar muito para trás, você está alvejando as armadilhas e deltóides traseiros tanto ou mais do que o lats.

LINHA DE BAIXO CABO

O objetivo com estes é para obter um bom aperto e engorge os músculos superiores das costas com sangue. Você quer realmente taxar as costas e terminá-lo antes de passar para bíceps. As pistas que favoreçam aqui são praticamente universal de tudo o que fiz até agora: costas retas, peito para fora. E sempre que você puxar, fazê-lo a partir de seus cotovelos.

Ao deixar o movimento de peso para a frente, eu deixo meus ombros rolar todo o caminho para a frente, então eu contrair-los de volta antes de puxar com os meus cotovelos. Dessa forma, você obtém o melhor dos dois mundos: um alongamento completo e um completo contração sem usar seu bíceps ou compreendendo o formulário em tudo.

TRAÇÃO CREMALHEIRA

Eu sou um grande defensor da cremalheira puxa, onde você começa com a barra da direita abaixo do nível do joelho, em vez de levantamentos padrão. Por quê? Eu treino pernas duas vezes por semana, por isso as minhas pernas são sempre muito dolorido. Usando a força rack, eu sou capaz de conseguir a parte benéfica do terra sem fazer a parte que realmente tributa os isquiotibiais, glúteos e quads. Estes são um grande finalizador no dia de volta, e eles podem ter um grande impacto no seu desenvolvimento para trás geral.

ONDULAÇÕES DE HALTERES ALTERNADAS SENTADOS

SENTADO ALTERNADA DUMBBELL CURLS

 

A maioria das pessoas fazer estes alternando os braços em todas as reps. I recomendam a realização de cinco repetições em um braço, em seguida, cinco no outro braço, e depois mais cinco em cada um. Fazendo cinco de cada vez ajuda a construir mais tempo sob tensão, o que é um dos principais contribuintes para o crescimento muscular.

ESTANDO ALTERNADAS MARTELO ONDA

Tal como acontece com os cachos sentados, você vai fazer cinco deles em um momento de cada lado, em vez de alternada a cada rep. Eu gosto martelo cachos, porque treinar seus bíceps, seu antebraço, e também um músculo chamado o braquial, que é o músculo que é executado em seu bíceps. É um movimento crítico para o desenvolvimento completo do braço.

STRAIGHT-BAR ONDA CABO

STRAIGHT-BAR TV A CABO DA ONDA

 

O objectivo aqui é o de manter a tensão sobre o músculo durante todo o tempo, que o cabo é perfeito para. Mantenha os cotovelos fixados em seus lados e os ombros para trás, o que vai realmente ajudá-lo a isolar o bíceps tanto quanto possível.

CORDA MARTELO ONDA

Todos os sinais básicos dos onda cabo straight-bar aplica aqui. Uma diferença é que eu não colocar o polegar na corda. Em vez disso, é quase como uma posição polegar para cima. Eu também manter meus pulsos dobrados e as mãos flexionado para trás, em vez de manter os punhos retos. Ambas estas personalizações ajudar a contrair o antebraço e braquial, terminando-los enquanto eu espremer o último pouco fora do meu bíceps.