Bíceps maiores agora! 3 exercícios que não são tão chatos
Bicep exercícios são chatos. Chato. Chato. Chato.

Estou cansado da mesma estrutura e formato antigo. Três conjuntos de braços para 8-12 reps … Blah, blah, blah. Você sabe como é.

Sem vida. Maçante. Exercícios bíceps sem inspiração.

Vou admitir algo. Eu odeio treinamento de bíceps. Quase tanto quanto eu não gosto de treinar panturrilhas e abdominais. Então, quando se trata de construir bíceps maiores, eu gosto de ser criativo. Os treinos originais ajudam-me a permanecer acoplado.

Então, ao invés do mesmo velho, mesmo velho, é hora de algo diferente. Novos exercícios. Novas abordagens. Maior bíceps com qualquer coisa, menos chatos exercícios.

Construir maior bíceps com estes 3 exercícios

Exercício # 1 – Repouso-Pausa

Eu amo o descanso-pausar no treinamento. É uma das melhores maneiras de construir massa muscular e maximizar o seu tempo no ginásio.

Em 2008, passei um ano inteiro fazendo um trabalho de descanso e pausa. Exclusivamente. Você sabe o que / Trabalhou, e trabalhou bem.

Treino de Bíceps - Exercicios e dicas

O que é o treinamento de descanso-pausa?

Formação de descanso e pausa envolve simplesmente restrição restante entre conjuntos. Ao fazer isso você recuperar o suficiente para bater mais repetições, mas você nunca permitir que um músculo possa se recuperar totalmente.

Este estilo de treinamento pode permitir que você execute um maior volume de trabalho em um curto período de tempo. Ele também produz uma bomba de músculo insano, que também foi mostrado para contribuir ligeiramente para o processo de construção muscular.

Cada representante conta quando usa o treinamento de pausa de repouso. É brutal. Insano. Suor. E, você vai ganhar no tamanho do braço como uma aberração.

Curls com barra EZ. Escolha um peso moderadamente leve. Bata para fora 10 reps, a seguir descansar exatamente 20 segundos. Defina a barra para baixo, pegue sua respiração, em seguida, atacar novamente. Continue este padrão até ter executado 5 conjuntos totais.

Quando você é capaz de completar 10 repetições para cada conjunto, adicione uma pequena quantidade de peso para a barra.

Alternando Halter no Curls. Realize este exercício da mesma maneira como fez na barra EZ. Limite o descanso a 20 segundos entre os conjuntos e acrescente peso quando puder.

Curls Do Cabo Da Corda. Usando uma quantidade moderada de resistência, continue até que você possa executar 50 repetições totais. Descansar como necessário entre os esforços, mas manter os períodos de descanso muito breve.

O ponto aqui é chegar a 50 representantes totais o mais rápido possível. Não se preocupe com set e esquemas de repetição.

Ondas Do Martelo. Executado o mesmo que corda cabo curls.
EXERCÍCIO # 1
Conjunto de Exercícios Reps

  • Barra Curls  EZ- 20 segundos de descanso 5 10
  • Alternando Com Halter Curls – 20 segundos de repouso 5 10
  • Corda Cabo 1 50
  • Martelo Curls 1 50

Treino # 2 – Quatro, Seis, Oito

Volume de trabalho é outra excelente maneira de empurrar um músculo para a zona de crescimento. Neste exercício, vamos mais pesado, menor repetições conjuntos de maior representante e trabalho de menor intensidade.

Você estará alvejando o bíceps com a redução da intensidade e um aumento no volume. Esta é uma receita perfeita para a estimulação muscular de qualidade.

Pesados e duros exercícios compostos para moderar o isolamento e maior volume.

Barra Curls. Vá pesado aqui. Certifique-se de aquecer-se corretamente, aumentando o peso, conforme necessário. Quando você é capaz de realizar 4 repetições para cada conjunto, adicione uma pequena quantidade de peso. Tente manter a forma estrita. Não balançar ou fazer batota reps.

Descanse o tempo que for necessário entre os conjuntos.

Ondas da aranha com Halter. Aqui, você coloca seu peito contra o estofamento de um banco inclinado. Suba os dois halteres, e enrolar o peso de forma rigorosa em direção ao seu peito. Quando você é capaz de realizar 6 repetições para cada conjunto, pegue um pouco mais pesado.

Ondas Assentadas Do Cabo. Pegue um punho de barra EZ e coloque-o sobre a máquina de linha de cabo sentado. Agora, em vez de enfileirar enrolar o acessório em direção ao seu queixo. Quando você pode executar 8 repetições para cada conjunto, adicionar uma pequena quantidade de peso.
EXERCÍCIO # 2
Conjunto de Exercícios Reps

 

  • Barra Curls 4 4
  • Halter Aranga Curls 6 6
  • Encrespamentos de cabos sentados 8 8

Exercício # 3 – O moedor

O moedor. Eu adoro este treino. É velha escola, brutal, e hardcore. Um estilo de treinamento de alta intensidade que teria feito Mike Mentzer ou Dorian Yates feliz.

Aqui, você não está sobrecarregando o volume. Em vez disso, você empurra o bíceps para a borda. Uma vez lá, você continua a puxar, empurrando seu corpo e mente para o limite.

Os dois primeiros exercícios deixarão seu bíceps sentir-se incendiado. Um superconjunto subsequente colocará o prego de crescimento extra no caixão. Finalmente, você vai bater seu bíceps enquanto eles estão usando um insano executar o finalizador de rack.

Arraste Enrolamentos. Arrastar cachos são realizados usando uma barra. Em vez de enrolar a barra em direção ao seu peito, você desliza-lo ao longo de seu torso até um pouco abaixo do nível do peito. Para cada conjunto, execute o maior número possível de repetições. Pare esse conjunto quando você sentir que você pode falhar no próximo movimento, ou quando seu formulário começa a escorregar.

Imediatamente depois de chegar a este ponto, espere 5 a 10 segundos e nocautear outro movimento. Continue com este resto e padrão único de movimento até que você completou um adicional de 5 repetições.

Curvas de Zottman. Estes são executados da mesma maneira como arrastar cachos.

Os cachos de Zottman são executados da mesma forma que os cachos de halteres, mas com uma torção. No topo do movimento você torce os halteres 180 graus e abaixe as palmas das mãos para baixo.

Bicep Superset. Um acéfalo aqui. Basta superconjurar os exercícios. Adicione peso a um determinado exercício quando você pode realizar 10 repetições para cada conjunto. Descanse o tempo necessário entre os esforços de superconjunto.

Ondas Do Martelo. Comece com 15 libras halteres para 8 repetições. Descanse de 30 a 60 segundos e mova o rack para 20 pounders. Continuar este teste padrão até que você se mova sobre aos dumbbells que são assim que pesados não permitem que você complete 8 reps totais.
EXERCÍCIO # 1
Conjunto de Exercícios Reps

  • Drag Curls 2 Max + 5 repetições
  • Zottman Curl 2 Max + 5 repetições
  • Superset: EZ Bar Curls e Reverse Grip Lat Pull Downs 3 10
  • Martelo Curls – Corra o Rack * 8