Treinamento para  ombros,  deltóides e trapézio
Ombros grandes sinalizam um físico poderoso, não importa o quão cobertos com roupas que eles são. Se ele está vestindo uma camisola, uma camisa de vestido ou mesmo um smoking, um par largo, redondo de deltóides instantaneamente identificam um homem como robusto e masculino. Ainda mais significativo é o seu papel na competição físico.
Fique na parte de trás do auditório no pré-julgamento de qualquer competição de musculação e tome nota de quem se destaca. Os atletas que chamam sua atenção não são os homens e mulheres com braços grandes e geralmente não os monstros em pernas. São os concorrentes com enormes delírios esféricos e uma cintura pequena que são os mais visualmente impressionantes a distância e que brilham na rodada de simetria. Tomemos, por exemplo, homens como Paul Dillett, Flex Wheeler e Ronie Coleman. Embora tenham fisicos muito diferentes, eles têm uma coisa em comum, os ombros de bola de melão que parecem impossivelmente largos.

Se você é um fisiculturista competitivo ou você só quer apenas ter uma boa aparência, ombros grandes são um elemento vital do seu físico, e eles podem realmente criar a ilusão de uma cintura menor. Aqui está como trazer o seu até o par.

Os exercícios para ombros e trapézio

Este programa cobre as três cabeças do deltóide: frente, lado e traseiro, bem como o trapézio.

Cabeças dianteiras

Eu não recomendo que você faça qualquer exercício direto para o seu deltóide frontal, e aqui está o porquê. Coloque sua mão direita em seu deltóide de frente esquerdo e percorrer os movimentos de uma imprensa de inclinação. Ele se sentiu firme quando você fez a imprensa plana e difícil como uma pedra quando você fez a inclinação, certo? Acredite, suas cabeças estão ficando espancadas no dia do peito. Na verdade, não só não deve trabalhar o seu deltóide  frontal primeiro, mas você deve evitar o treinamento de peito e ombros dentro de dois dias de cada outro.

Cabeças laterais

Imprensa de ombro – Embora você provavelmente pensou que o aumento lateral foi o melhor movimento para uma construção lateral do deltóide,  mas o o verdadeiro rei é a imprensa de ombro. Muitos grandes ombros do passado foram construídos com apenas prensas. Trabalhe até pressionar 1 1/2 vezes sua sobrecarga de peso corporal para os representantes, e seus ombros serão pedregulhos maciços.
Há tantas variedades deste movimento para escolher: pressionando para a frente ou para trás; Usando uma barra, halteres ou máquinas. Para embalar a maior massa possível, você quer ficar com pesos livres. Se você tem uma lesão no ombro ou estão apenas começando, embora, as máquinas são a escolha mais sábia.

Se você vai com halteres ou uma barra, você será capaz de pressionar mais peso e, tão importante, proteger a parte inferior das costas, executando este exercício sentado em um banco que tem apoio para trás. Certifique-se de usar um cinto de elevação resistente. Esteja ciente de que muitos estagiários sofreram lesões por fazer com barras pesadas atrás do pescoço, e prensas para a frente envolvem as cabeças dianteiras demais. Você nunca vai dar errado com halteres, no entanto.

Treino de completo para ombros e trapézio 1

O equilíbrio é crítico, então execute suas prensas lentamente e sob controle. Obter uma gama completa de movimento, começando com os halteres logo acima seus ombros e suas mãos viradas para frente.

Pressione os sinos para cima e juntos para que eles toquem na parte superior do movimento. Faça um esforço concentrado para contratar seus deltóides, não apenas seu tríceps, no topo. Se você executá-los corretamente, a imprensa de ombro s irá construir todas as três delt cabeças como nenhum outro exercício pode.

Lateral levantamento – Este exercício constrói que arredondado,  que todos os fisiculturistas superior exibem. Se você está usando halteres ou cabos, certifique-se de fazer suas cabeças lado fazer todo o trabalho. Muitas pessoas gostam de levantar e empurrar pesos pesados, mas seus ombros nunca crescem. Uma boa orientação é levar dois segundos para levantar os halteres, contrato brevemente no topo e tomar quatro segundos para diminuir.

Enquanto muitos artigos aconselham-no a virar a mão como se estivesse despejando água, com seu mindinho mais alto que seus polegares, eu acho isso totalmente improdutivo. Uma ligeira curvatura nos cotovelos tira o trapézio do movimento. Para a variedade você pode executar suas laterais um braço de cada vez, com um haltere ou polia, enquanto apoiando sua outra mão em um pedaço de equipamento ereto. Se você não pode sentir este exercício em sua cabeça lateral, solte o peso e diminua o movimento.

Cabeças Traseiras

Bent-over lateral – Muitas pessoas realizam este movimento de forma errada, curvando-se e sacudindo todo o seu corpo para obter os halteres para cima. Por esta razão bons praticantes são quase tão raros como bons atletas na maioria das academias.

A maneira correta de executar curvado-sobre laterais é dobrar ligeiramente seus joelhos, então dobre seu torso no quadril até que é quase paralelo à terra. (Não se esqueça de remover o cinto de levantamento, ou você vai achar muito difícil respirar.) Com uma ligeira curva em seus cotovelos e as palmas das mãos voltadas para o chão, lentamente trazer os halteres até onde suas mãos são apenas mais alto do que Suas articulações do ombro. Neste caso, é benéfico fazer o truque de água de vazamento descrito acima.

Certifique-se de sentir este exercício em seus delts traseiros, não suas costas. Além de halteres, você pode usar máquinas para qualquer tipo de lateral, o que lhe dá a vantagem de resistência contínua.

Linhas verticais – Este é o exercício perfeito para superconjunto com laterais dobradas. Depois que você cansar seus delts traseiros com os laterais, as linhas verticais trará em seus bíceps e trapézios para martelar aquelas cabeças traseiras ao inferno.

Trapézio

Shrugs / Elevação – Nenhum grande par de duetos está completo sem um conjunto de trapézios espessos, orelhas que saltam de uma camisa de pescoço de barco como partidas de futebol. Felizmente, é fácil desenvolver este bodypart com shrugs corretamente executados. Você pode usar halteres, uma barra, uma máquina de martelo ou uma máquina de Smith para este movimento. Seja qual for o equipamento que você escolheu, comece no ponto onde o peso puxa em suas trapézios para um estiramento completo, em seguida, puxe o peso usando pura armadilha poder. Mantenha os braços retos e certifique-se de que as articulações dos ombros esvaziem a clavícula enquanto você chega ao topo do movimento. Em seguida, espremer seu trapézio por um segundo completo antes de baixar o peso.

Muitos estagiários gostam de bater cinco placas em ambos os lados da barra e fazer algo que se assemelha ao exercício. Se você quiser grandes trapézios, use um peso que você pode controlar e ficar bom e dolorido a partir do dia seguinte.

Como treinar os ombros e trapézios

 

Pré fadigue seus músculos alvos – Pioneiro por Arthur Jones, esta técnica envolve golpear um músculo da parte do corpo com um exercício do isolamento, movendo-se imediatamente a um movimento composto para conduzir o músculo a trabalhar mais. Levantamentos laterais seguidos de prensas fará o truque para os deltas laterais, enquanto laterais dobradas-sobre seguidas por linhas verticais pulverizarão seus delts traseiros.
Use boa forma – A articulação do ombro é uma estrutura muito delicada e bastante fácil ferir quando você começa com exercício de forma pobre. Não só o desempenho apertado, controlado e lento impedirá lesões, mas também proporcionará melhores resultados ao redor.

Treino de completo para ombros e trapézio
Não overtrain – sempre que você treinar peito ou costas, seus ombros estão envolvidos a um grau substancial. Consequentemente, você nunca deve treinar ombros mais de uma vez por semana. Qualquer um que trabalha delts no dia antes ou depois que ele ou ela treina o tórax é quase garantido que terá overtrain.
Fique com pesos moderados – Isso vai junto com o uso de boa forma. Você deve sempre tentar levantar o máximo de peso que você pode, mas apenas enquanto você pode manter forma apertada. Um casal de reps de batota no final do conjunto ocasional são bons, mas usando todo o seu corpo para balançar halteres laterais não vai fazer muito para o seu lado delts.
Use drop sets – Lateral levanta foram a base para esta técnica. Se suas cabeças laterais não estiverem doridas por um tempo, experimente um conjunto de falhas, digamos, de halteres de 50, 40, 30 e 20 quilos. Supondo que você use a forma apropriada, seus delts laterais devem ser ardentes após esse esforço. Então, se você está realmente se sentindo masoquista, salte sob uma máquina de Hammer ou Smith e levante algumas prensas abrasadoras. Apenas uma redução de peso nas prensas, e seus deltos são feitos.
Se seus ombros não são tão grandes como você quer que eles sejam, dar a estas técnicas uma tentativa. Aqui estão rotinas que incorporam os exercícios acima e métodos para iniciantes, intermediários e avançados atletas.