Ashley Kaltwasser sabe uma ou duas coisas sobre ganhar massa e definição. Afinal, ela está no topo do esporte no Olympia Para os três anos passados e está indo para seu quarto título consecutivo este setembro. “Cada ano, fica mais difícil ficar no topo“, diz Kaltwasser. Ela treina diferentes partes do corpo cinco dias por semana, mas esses movimentos são alguns dos seus favoritos. “Eles nunca deixam de queimar meus músculos.”

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Pullup de banda assistida – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

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Trabalha: ombros, costas, bíceps e núcleo

Coloque uma banda de resistência ao redor do centro de uma barra de flexão. Posicione-se no topo de uma caixa ou banco debaixo da barra e coloque uma perna através da banda para que ele fica sob o topo do seu tornozelo, joelho dobrado para a frente. (Para facilitar, use uma banda mais espessa ou duas bandas.)
Segure na barra com as mãos mais largas do que a distância do ombro com uma pega de cima.
Saia da caixa ou do banco para que seu corpo esteja pendurado para baixo. Leve seus gluteos e abdômen e puxe os cotovelos em direção a seus quadris, mantendo a coluna neutra.
Abaixe-se lentamente, usando o controle. Pare imediatamente antes de bloquear os cotovelos e repita.
Faça quatro conjuntos de 10 repetições.
Dica: Quanto mais resistência houver na banda, mais apoio você receberá. Comece bem, mas aponte para a redução do progresso da semana.

Extensão de uma perna para trás – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

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Trabalha: Glúteos e isquiotibiais

Coloque a frente das coxas contra as almofadas de uma máquina de extensão traseira. Levante a perna esquerda, flexionando o joelho cerca de 90 graus e flexionando o pé; Mantenha a perna direita pressionada contra almofadas na base da máquina. Coloque as mãos atrás da cabeça, apontando os cotovelos para os lados.
Dobre para a frente a partir da cintura e parte inferior do corpo superior com cabeça voltada para o chão.
Levante o tronco, formando uma linha reta da cabeça aos quadris. Mantenha o pé esquerdo elevado e as mãos atrás da cabeça, tomando cuidado para não voltar para trás.
Faça três séries de 10 repetições por perna.

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Extensão com corda – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

Trabalha: Tríceps

Fique a poucos metros do cabo de polia alta, segurando o acessório de corda. Dobradiça para a frente dos quadris; Manter os joelhos ligeiramente dobrados e abdômen contraido. Segure as pontas da corda com os braços estendidos na frente do peito.
Puxe a corda para as pernas, levando as pontas para fora das coxas. Arqueie sua parte traseira ligeiramente no pico do movimento.
Retorne lentamente a corda para a posição inicial e repita.
Faça quatro conjuntos de 15 repetições
DICA: Concentre-se em puxar as extremidades da corda logo após a parte externa das coxas para engatar totalmente o tríceps.

Flexão da cabeça – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

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Trabalhos: Braços, Ombros e Núcleo

Coloque uma esteira ou almofada dobrada ao lado de uma parede. Dobre para a frente na cintura voltada para longe de uma parede e coloque ambas as mãos em cada lado da esteira, sobre a distância do ombro.
Andar com os pés na parede, mantendo as pernas estendidas e os braços retos. Mova as mãos mais perto da parede, mantendo a cabeça voltada para a parede e seu corpo reto.
Lentamente dobre os braços e abaixe em direção ao chão, até que a cabeça apenas toque a esteira, ou até onde você possa confortavelmente. Empurre para trás para iniciar e repetir.
Faça quatro conjuntos de 10 repetições.
Dica: difícil? Em vez disso, coloque seus pés em uma caixa de atrás de você, articulando para a frente em sua cintura para que suas pernas e torso são 90 graus. Realizar pushups a partir desta posição pique.

Tesoura – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

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Trabalhos: Abdômen

Deite-se de bruços sobre uma esteira com as pernas estendidas e as mãos no chão ao lado.
Levante a cabeça, o pescoço e os ombros a alguns centímetros da esteira enquanto separa os pés o mais largamente possível, apontando os dedos dos pés.
Mantendo a cabeça levantada, pernas de tesoura, cruzando o tornozelo direito sobre a esquerda. Traga pernas para fora; Repita com a outra perna no topo.

Faça três séries de 45 segundos.

 

Prensa de perna vertical – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

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Trabalhos: Glutes, Legs

Defina a barra em uma máquina de Smith sobre a altura do quadril e deite-se de frente sob a máquina com os quadris diretamente debaixo da barra, as mãos nos lados. Coloque as solas dos pés ligeiramente mais largas do que a distância do quadril na barra.
Libere cuidadosamente a barra (ou peça ajuda a um parceiro) e flexione os joelhos, abaixando a barra em direção ao chão e levando os joelhos para o peito.
Endireite as pernas e volte para iniciar sem travar a barra no lugar.
Faça quatro conjuntos: 15, 12, 10 e 8 repetições.Bola de Medicina Wallkout
Trabalhos: Braços & amp; Abs

Ajoelhe-se em uma esteira de exercícios com uma bola de medicina de 1 a 2 pés de distância de seus joelhos. Incline-se para a frente, colocando ambas as mãos sobre a bola.
Mantendo os abdominais encaixados e encostados na coluna vertebral, comece lentamente a rolar a bola para a frente, empurrando-a com as mãos; Mova-se lentamente e com controle.
Continue empurrando a bola até que o tronco esteja totalmente estendido e os braços estão na frente dos ombros. Rolar devagar para iniciar e repetir.
Faça três séries de 8-10 repetições.

Curl de isquiotibiais – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

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Trabalha: isquiotibiais
Deite-se de bruços sobre um banco plano com um haltere entre os pés. Segure uma extremidade do banco para apoiar e estender as pernas atrás de você, mantendo o peso no lugar.
Dobre as pernas, trazendo os pés diretamente acima dos joelhos e flexionando os isquiotibiais.
Lentamente as pernas para trás para começar e repetir.
Faça três séries de 10 repetições.

Linha vertical do cabo – Treino de Corpo Inteiro Para Mulheres

 

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Trabalhos: Ombros e Costas

Suporte segurando a barra curta presa à pilha de cabo baixa, as mãos voltadas para as coxas com os braços estendidos.
Puxe a barra até a altura do peito, levando os cotovelos para os lados e logo abaixo dos ombros; Manter os pulsos retos, abs apertado, e cabeça em linha com a coluna vertebral. Esprema os músculos por alguns segundos na parte superior do movimento para a contração máxima.
Baixa a barra de volta para iniciar e repetir.
Faça três conjuntos de 10-12 repetições