10 CIRCUITOS PARA UM TREINO DE CORPO COMPLETO

 

treino-de-corpo-todo-curto
Tem 20 minutos? Estes exercícios construir força total do corpo, aumentar a resistência muscular, e acelerar o seu metabolismo.

Os curtos dias de inverno, o tempo errático e as temperaturas amargas podem prejudicar a motivação – mesmo para os levantadores dedicados que consideram a academia como uma segunda casa. E com a força de vontade comprometida, a ideia de ficar em casa e se estabelecer para uma compulsão de Netflix pode parecer muito mais atraente do que batalhar a alma chupando frio no chuvo de ir para a academia.

Se você gastou os últimos meses registrando exercícios da maratona de forma regular, nós dizemos para apreciar uma boa série, como Vikings. Caso contrário, pode ser hora de um grande elevar seu treino, porque é provavelmente mais do que o tempo que está afetando sua motivação.

 

Se sua rotina se tornou obsoleta e previsível, ela permaneceu muito intensa (ou misericordiosa) por muito tempo, ou você está simplesmente olhando para manter as coisas curtas e doces até que o tempo se torne, tente marcar em qualquer um desses 10 circuitos rápidos Do treinador Don Saladino da próxima vez que você considerar jogar a toalha.

Saladino, proprietário do clube de saúde Drive495 em Nova York, tem a experiência de treinamento de clientes de alto perfil como Hugh Jackman, Ryan Reynolds e outras celebridades que operam em um orçamento de tempo rigoroso. Em outras palavras, seus circuitos usarão um período de tempo limitado para extrair resultados máximos. Tudo que você precisa é uma vontade de trabalhar duro por 20 minutos sólidos.

Então, da próxima vez que o seu quintal se parecer muito grande e você diz a si mesmo que é muito frio para treinar, mantenha o número 20 em mente. Porque se você não está disposta a colocar em 20 minutos agora, uma vez que fica muito quente para usar uma camisa, você vai ser o cara pensando duas vezes sobre a remoção dele.

Instruções para o circuito

Descanse 1 minuto entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “Trabalhar os 40 segundos completos em cada exercício.
Use peso leve a moderado e certifique-se de que a última rodada é muito difícil de completar. ”

Instruções para o circuito de tempo sob tensão (TUT)

Repousar 30 segundos entre as rodadas.
** 5010: Cinco segundos na fase excêntrica (baixa), sem pausa no ponto médio, um segundo na fase concêntrica (de elevação) e sem pausa no topo.
SALADINO DIZ: “Quando o seu tempo no ginásio é limitado e seu objetivo é desenvolver musculatura e força, empregar esta rotina e seu ritmo rigoroso 5010”.

Instruções para Lower Body Circuit

Descanse 1 minuto entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “Espere choque a parte inferior do corpo e obter um monte de sangue em suas pernas sem o pesado batendo de pesos máximos.”

Instruções para Upper Body Circuit

Descansar 40 segundos entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “Se você está cansado, recuar a intensidade e se concentrar em obter sangue no músculo.”

Instruções para Chest Circuit

Descanse até 40 segundos entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “A falta de descanso entre os conjuntos vai ajudar a obter uma enorme quantidade de sangue para o músculo, dando as suas articulações uma pausa. Jogue este circuito logo após você sair de um programa intenso. ”

Instruções para Back Circuit

Descansar 40 segundos entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “É eficaz por tempo limitado e para obter bomba máxima na parte de trás. Eu desenvolvi as asas de muitos super-heróis usando estes princípios. ”

Instruções para Shoulder Circuit

Repousar 30 segundos entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “Se você está tendo problemas para adicionar o tamanho de seus ombros, eu sugiro dar esta rotina uma tentativa.”

Instruções para Bis e Tris Antagonist Circuit

Tome descanso mínimo entre os exercícios.
SALADINO DIZ: “Se você é capaz de se manter em movimento por 20 minutos consecutivos sem descanso você terá uma bomba tremenda.”

Instruções para Abs Circuit

Não há descanso entre exercícios; Descanso 15 segundos entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “Aponte para continuar até que você alcance a marca de 15 a 20 minutos.”

Instruções para Metabolic Circuit

Descanse 1 minuto entre as rodadas.
SALADINO DIZ: “Realizar cada movimento em cerca de 85%. Juntamente com a gordura torching, estes exercícios começam você que move a maneira o corpo humano foi significado mover-se. ”

 

HIGH VOLUME CIRCUIT3 Rounds

EXERCISE 1

TRAP-BAR DEADLIFTYou’ll need: Trap BarHow to

Trap-Bar Deadlift thumbnail
sets
40 secreps
15 secrest

EXERCISE 2

DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Dumbbell Bench Press thumbnail
sets
40 secreps
15 secrest

EXERCISE 3

LAT PULLDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Lat Pulldown BarHow to

Lat Pulldown thumbnail
sets
40 secreps
15 secrest

EXERCISE 4

MILITARY PRESS

exercise image placeholder
sets
40 secreps
15 secrest

EXERCISE 5

MACHINE ROW

exercise image placeholder
sets
40 secreps
15 secrest

EXERCISE 6

PLANK

exercise image placeholder
sets
40 secreps
15 secrest

EXERCISE 7

BARBELL BICEPS CURLYou’ll need: BarbellHow to

bicep curl thumbnail
sets
40 secreps
15 secrest
exercise image placeholder
sets
40 secreps
15 secrest

TUT CIRCUIT5 Rounds

EXERCISE 1

FRONT SQUAT

exercise image placeholder
sets
5reps
30 secrest
Tempo 5010

EXERCISE 2

BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Barbell Bench Press thumbnail
sets
5reps
30 secrest
Tempo 5010

EXERCISE 3

GENERAL PULLUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Pullup thumbnail
sets
5reps
30 secrest
Tempo 5010

EXERCISE 4

BODYWEIGHT DIPYou’ll need: Dip StationHow to

Bodyweight Dip thumbnail
sets
5reps
30 secrest
Tempo 5010

LOWER BODY CIRCUIT4 Rounds

EXERCISE 1

SPLIT SQUAT

exercise image placeholder
sets
10reps
15 secrest

EXERCISE 2

DUMBBELL RDL TO SHRUG

exercise image placeholder
sets
10reps
15 secrest

EXERCISE 3

LATERAL LUNGE

exercise image placeholder
sets
10reps
15 secrest
Per leg

EXERCISE 4

LYING HAMSTRING CURL

exercise image placeholder
sets
10reps
30 secrest

EXERCISE 5

LEG EXTENSIONHow to

Leg Extension thumbnail
sets
10reps
30 secrest

EXERCISE 6

LEG PRESSHow to

Leg Press thumbnail
sets
10reps
30 secrest

UPPER BOODY CIRCUIT3 Rounds

EXERCISE 1

CHEST-SUPPORTED DUMBBELL ROW

exercise image placeholder
sets
10reps
15 secrest

EXERCISE 2

ALTERNATING INCLINE DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Alternating Incline Dumbbell Bench Press thumbnail
sets
10reps
15 secrest

EXERCISE 3

ALTERNATING LAT PULLDOWN

exercise image placeholder
sets
10reps
15 secrest
Per arm

EXERCISE 4

HAMMER CURL

exercise image placeholder
sets
10reps
15 secrest

EXERCISE 5

DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSIONYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Dumbbell Lying Triceps Extension thumbnail
sets
10reps
15 secrest

CHEST CIRCUIT3 Rounds

EXERCISE 1

WARRIOR FIT INCLINE DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Bench Press thumbnail
sets
8reps
40 secrest
4010 Tempo

EXERCISE 2

INCLINE DUMBBELL FLYEYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Incline Dumbbell Flye thumbnail
sets
8reps
40 secrest
4010 Tempo

EXERCISE 3

BODYWEIGHT DIPYou’ll need: Dip StationHow to

Bodyweight Dip thumbnail
sets
8reps
40 secrest
4010 Tempo

EXERCISE 4

MACHINE SEATED CHEST PRESS

exercise image placeholder
sets
8reps
40rest
4010 Tempo

BACK CIRCUIT3-4 Rounds

EXERCISE 1

BARBELL DEADLIFTYou’ll need: BarbellHow to

Barbell Deadlift thumbnail
sets
8reps
40 secrest
4010 Tempo

EXERCISE 2

ASSISTED PULLUP

exercise image placeholder
sets
8reps
40 secrest
4010 Tempo

EXERCISE 3

CLOSE-GRIP LAT PULLDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment, BenchHow to

Close-Grip Lat Pulldown thumbnail
sets
8reps
40 secrest
4010 Tempo
bsn-mass-gains-chest-supported-row thumbnail
sets
8reps
40 secrest
Use a T-Bar. 4010 Tempo

SHOULDER CIRCUIT4 Rounds

EXERCISE 1

LATERAL RAISE

exercise image placeholder
sets
8reps
30 secrest
Raise to sides. 4010 Tempo

EXERCISE 2

DUMBBELL FRONT RAISEYou’ll need: DumbbellsHow to

Front Raise thumbnail
sets
8reps
30 secrest
4010 Tempo

EXERCISE 3

SEATED BENTOVER DUMBBELL RAISE

exercise image placeholder
sets
8reps
30 secrest
4010 Tempo

BIS AND TRIS ANTAGONIST CIRCUIT20 Minutes

EXERCISE 1

BARBELL BICEPS CURLYou’ll need: BarbellHow to

bicep curl thumbnail
sets
8-10reps
rest

EXERCISE 2

CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, BarbellHow to

Close-Grip Barbell Bench Press thumbnail
sets
8-10reps
rest

EXERCISE 3

HIGH CABLE CURL

exercise image placeholder
sets
8-10reps
rest

EXERCISE 4

ROPE PRESSDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Rope AttachmentHow to

Rope Pressdown thumbnail
sets
8-10reps
rest

ABS CIRCUIT4-5 Rounds

EXERCISE 1

HANGING LEG RAISEYou’ll need: Pullup BarHow to

Hanging Leg Raise thumbnail
sets
10reps
rest

EXERCISE 2

AB WHEEL ROLLOUT

ab-wheel-rollout-bsn-mass-gainsj thumbnail
sets
10reps
rest

EXERCISE 3

LANDMINE PRESSYou’ll need: BarbellHow to

How to Do a Landmine Press thumbnail
sets
10reps
rest

EXERCISE 4

CABLE CRUNCHYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Rope AttachmentHow to

Cable Crunch thumbnail
sets
10reps
rest

METABOLIC CIRCUIT5 Rounds

EXERCISE 1

BATTLING ROPES

exercise image placeholder
sets
reps
rest
20 seconds on – 20 seconds off

EXERCISE 2

SLED PRESS

exercise image placeholder
sets
reps
rest
50 yards – 20 seconds off

EXERCISE 3

AIRDYNE BIKEHow to

exercise image placeholder
sets
reps
rest
20 seconds on – 20 seconds off

EXERCISE 4

SPRINT

exercise image placeholder
sets
reps
rest
20 seconds on – 20 seconds off

EXERCISE 5

BEAR CRAWL

exercise image placeholder
sets
reps
rest
20 seconds on – 20 seconds off