Treino de Costas Completo

Treino de Costas Completo
Se você treina com o mínimo de equipamentos, o treino de costas pode parecer um quebra-cabeça. A rotina de Curtis Bartlett é a solução! Você vai construir força e tamanho e, em seguida, envolvê-lo com um finalizador rápido, mas brutal!

Porque eu treinar em casa, estou sempre à procura de maneiras criativas para treinar enquanto utilizando o mínimo de espaço, equipamentos e orçamento. Seria fácil olhar para a minha falta de pilhas de cabos ou máquinas de remo como um problema, mas não é. Posso treinar de forma eficaz para a força, tamanho e condicionado usando apenas o meu rack de potência e alguns acessórios importantes.

Você pode esmagar em casa com um treino com o mínimo de equipamento para ganhos máximos. Para realizá-la exatamente como eu, você vai precisar de uma barra, alguns halteres, uma barra de pull-up, um banco, e talvez alguns anéis ou um TRX. Mas você pode definitivamente fazer substituições, conforme necessário para fazer o trabalho para a sua situação, e eu incluí algumas maneiras fáceis de personalizar-lo.

Claro, você pode fazer isso de rotina na academia também. Só não se surpreenda se ele faz você repensar a maneira que você está treinando a sua volta!

HOME-GYM VOLTAR ATAQUE DE CURTIS BARTLETT
SUPERSET
1

BARBELL REMADA UNILATERAL

5 conjuntos de 5 repetições, utilizando grande aderência overhand, descansar não mais do que 30 segundos.

Dobrado sobre Barbell Row Dobrado sobre Barbell Row

AMPLA-GRIP PULL-UP

5 conjuntos de 5 repetições, descansar não mais do que 30 segundos.

Ampla-Grip Pull-Up Ampla-Grip Pull-Up

SUPERSET
2

SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

3 séries de 5 repetições por braço, descansar não mais do que 30 segundos.

One-Arm Dumbbell Row One-Arm Dumbbell Row

ROW INVERTIDA (REALIZADA COM TRX OU ANÉIS)

3 séries de 10 repetições, 3-sec.segure na parte superior, o descanso não mais do que 30 segundos.

Row suspensa Row suspensa

SUPERSET
3

BARBELL UNDERHAND-GRIP REMADA UNILATERAL

5 conjuntos de 5 repetições, descansar não mais do que 30 segundos.

Aperto reverso bent-over linhas Aperto reverso bent-over linhas

L-SIT CHIN-UP

5 conjuntos de 5 repetições, descansar não mais do que 30 segundos.

L-Sit Chin-Up L-Sit Chin-Up

TRISET FINALIZADOR: USE MESMO PESO PARA TODOS OS TRÊS MOVIMENTOS
4

DUMBBELL BAIXO LINHA (MOSTRADO COM BARRA)

3 séries de 10 repetições, utilizando aperto neutro

Deitado curvado Barbell Row Deitado curvado Barbell Row

ALTA LINHA DE HALTERES (MOSTRADO COM BARRA)

3 séries de 10 repetições, utilizando pronação

Deitado curvado Barbell Row Deitado curvado Barbell Row

DUMBBELL MOSCA REVERSA

3 séries de 10 repetições

Flyes reversa Flyes reversa

COMO FAZER ESTE TREINO – Treino de Costas Completo

Você pode fazer isso de rotina duas vezes por semana, ou apenas semanalmente, se necessário. Uma das belezas de que é que simplesmente mudando a faixa de peso ou movimento, você pode transformá-lo em uma rotina de condicionamento ou uma rotina de força. Você pode dobrar os representantes, ou simplesmente adicionar o peso e fazer flexões ponderadas. É completamente personalizável.

Se você tem anéis ou um TRX em vez de halteres, por exemplo, por todos os meios trocá-los. Nesse caso, você também pode enfiar a barra no canto, de estilo de minas terrestres, e fazer suas linhas de braço único dessa maneira, mas definitivamente colocar uma toalha para baixo no canto para proteger a parede!

treino-de-costas-completo-2
Realmente, o único detalhe que vai fazer ou quebrar este treino é os períodos de descanso. Eu projetei-o como um treino de uma pessoa com o repouso mínimo. Se você tem um parceiro no treino, que eu sempre recomendo, você realmente vai ter que empurrar o ritmo. Uma vez que existem tantos supersets, você pode negociar fora como você se move através dos sets.

Enquanto eu raramente coloco períodos de descanso em meus treinamentos, deve haver um senso de urgência. Tente limitar descanso para menos de 30 segundos entre os exercícios e 2 minutos ao alternar exercícios.

SUGESTÕES TÉCNICA CURTIS ‘

BARBELL REMADA UNILATERAL

treino-de-costas-completo

Adoro bater ambos os apertos ao fazer bent-over linhas de barra. Enquanto muitas pessoas estão confusas sobre isso e perguntar-me a diferença, eu sinto que eles são tão única que é quase como dois exercícios diferentes. Eu dividi-los intencionalmente para cima e sempre fazer os dois.
Para mim, a grande aderência pronado me permite começar de baixo para o chão e puxa alta no peito. Isso me permite isolar melhor a minha parte superior das costas e usar o chão como um guia para cada representante, garantindo que não estou de pé como eu fico cansado. Eu redefino após cada repetição e vou ao chão, semelhante a uma linha Pendlay ou de um levantamento terra.

A, pega supinada mais estreito sobre as outras linhas de barra permite-me para ficar baixo, usando lotes de bíceps e tem como alvo o meio e parte inferior das costas. Quando eu faço esses, eu mantê-los baixos e siga as coxas.

PULL-UP E L-SIT PULL-UP

Eu sempre fui um fã de pull-ups, ou como somos obrigados a chamá-los agora “rígidas” pull-ups. Incorporando a L-sentar permite não só para alguns ativação do núcleo extra, mas também exige rigor extra. Para fazer isso, você simplesmente tem que controlar seu corpo e sua respiração.

Sim, eles são muito difíceis no começo, mas se você se concentrar em forma e controle, eles vão fazer de você um, melhor levantador global mais forte.

FILEIRA INVERTIDA COM PAUSA

Uma pausa de cerca de três segundos é uma adição valiosa para muitos movimentos, mas eu particularmente adoro usá-lo com puxar ou exercícios de remo. Não só você obter um benefício força extra a partir deste aperto, mas também aumenta drasticamente a queimadura que você sente e a resistência que você construir. Não fazer batota-lo. Realmente espremer essas omoplatas.

FILEIRA INVERTIDA

FINALIZADOR

Eu adoro a adição de um finalizador para todos os meus treinos. Na minha opinião, um bom finalizador deve realizar cinco coisas.

  • Ele deve apontar para a mesma área geral que você já aquecido e vem trabalhando durante seus elevadores.
  • Deve incluem movimentos que são relativamente segura e de baixo em peso, para reduzir o risco de ferimentos.
  • Ele deve manter o seu ritmo cardíaco durante a sua estada controlada e incentivar a boa forma.
  • Ele deve direcionar alguns dos pequenos músculos que você pode ter perdido enquanto se concentra em seu trabalho de força.
  • Deve deixá-lo completamente exausto, satisfeito, e sair com uma bomba maior do que a vida.

treino-de-costas-completo-3

DUMBBELL MOSCA REVERSA

Enquanto sua versão deste finalizador atenda a essas qualificações, ir para ele.Você pode definitivamente fazer o finalizador em anéis ou um TRX, por exemplo.Mas o que você faz, não pule esta parte! Termine a sua volta, em seguida, a pé confiantes de que você deixou tudo no ginásio, mesmo se que o ginásio é apenas uma garagem.

 

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