Treino de Costas Funcional

Treino de Costas Funcional
Pronto para assumir o seu desenvolvimento de costas para o próximo nível? Este exercício combina peso livre e peso puxado para construir o tipo de costas que vai se destacar em qualquer multidão!

Crescendo, eu estava sempre motivado para ficar melhor. Eu queria empurrar meus limites físicos e descobrir o que era possível, e eu queria ver se eu poderia ficar mais forte, construir músculos, ou obter um corpo como os caras que eu vi nas revistas.

Eu treinei para esportes e no ginásio durante anos, mas eu realmente não obtive os meus olhos abertos para o pleno poder de aptidão até que me mudei para Santa Monica, onde eles têm todo um parque ao ar livre bar na praia. O primeiro dia eu estava lá, vi caras fazendo épica, coisas surpreendentes nas barras: lançando ao redor, fazendo truques e realizando proezas eu não conseguia entender. Eu só sabia que parecia incrível. Logo em seguida, eu era como, “Ooh, eu quero fazer isso.”

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Então, comecei a fazer peso e barra de formação, não apenas barra. Era uma espécie de uma mudança da minha rotina normal de fitness, e isso mudou totalmente a minha perspectiva sobre a aptidão. Em vez de apenas ir ao ginásio para levantar pesos e ficar mais forte, eu estava realmente tentando aprender uma habilidade e usar os músculos para fazer algo.

Fitness em geral tornou-se mais do que apenas ir a academia. Eu iria para a academia para construir músculos, e então eu ir para a praia para fazer o trabalho de barra e fazer com que o músculo funcional fazer o trabalho para um feito ou habilidade específica. Ele mudou tudo para mim.

Se você quiser entrar no grupo dos mais fortes, não há como fugir disto: Você vai ter que praticar esse estilo de treinamento em uma base regular. Para o efeito, passei uma séria quantidade de tempo em academias de ginástica, parkour ou academias, e para baixo na praia nas barras.

Mas para chegar forte, você também vai ter que ficar seriamente forte. A volta à base de ginásio treino sólido como a minha pode definitivamente ajudar a construir essa base.

MOVA PESOS, ENTÃO MOVA SEU CORPO – Treino de Costas Funcional

Eu gosto de treinar movimentos ponderados primeiro, seguido por movimentos de peso corporal. Na minha dica de treino, você vai fazer quatro exercícios com pesos, seguido por quatro exercícios de peso corporal, com o mesmo movimentos variados entre os movimentos em cada grupo. Os movimentos ponderados estão indo para construir músculos, e os movimentos de peso corporal vai fazer que o músculo funcional.

MUSCLE FUNCIONAL VOLTAR WORKOUT DE SCOTT MATHISON
1

SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições (usando banco de 45 graus para o apoio)

One-Arm Dumbbell Row One-Arm Dumbbell Row

2

BENT-OVER BARBELL ROW

4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições

Dobrado sobre Barbell Row Dobrado sobre Barbell Row

3

DEADLIFT

4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições

barbell Deadlift barbell Deadlift

4

DUMBBELL PULL-OVER

4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições

Bent-Arm Dumbbell Pullover Bent-Arm Dumbbell Pullover

5

MÁQUINA DE ESCREVER PULL-UP

4 sets a falha

Máquina de escrever pull-up Máquina de escrever pull-up

6

ARCHER PULL-UP

4 sets a falha

Archer pull-up Archer pull-up

7

MÚSCULO-UP

4 sets a falha

Muscle Up Muscle Up

8

L-SIT PULL-UP

4 sets a falha, usando aderência pronated

L-sit pull-up L-sit pull-up

NOTAS TÉCNICA

De braço único linha de halteres: Um ponto-chave com este movimento é chegar à frente com o peso ao fazer a remada unilateral, em vez de deixar o peso cair para baixo. Ao chegar para a frente um pouco, você esticar totalmente e envolver o músculo lateral, recebendo um treino melhor e resultando em maiores ganhos musculares.

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Bent-over linha barbell: Ao fazer este movimento, curvar-se, tanto quanto possível, mantendo as costas o mais plano possível. Eu tento definir a barra para baixo suavemente entre cada movimento para obter uma gama completa de movimento. Acho que se eu cortar o movimento curto, eu não envolver totalmente meus músculos das costas.

Deadlift: Quando eu estou treinando com pesos, eu tento envolver cada parte de um grupo muscular para desenvolver plenamente que o músculo. Por exemplo, com a parte traseira de hoje, estamos treinando ambas as partes superior e inferior das costas. O levantamento martelos ambos, e ele vai dar aos seus isquiotibiais e glúteos um desafio agradável, bem.

Dumbbell pull-over: Ao fazer pull-overs, tentar manter uma ligeira curvatura nos cotovelos durante todo o movimento, restringindo a maioria da ação para os ombros e os músculos laterais. Acabar com o pull-over, porque é o mais fácil dos quatro movimentos ponderados. Ele também fornece um trecho que prepara você para saltar em movimentos de peso corporal.

Máquina de escrever pull-up: eu começo meu trabalho de peso corporal com máquinas de escrever, porque eles são o exercício mais difícil do treino de peso corporal; você não está apenas puxando-se até a barra, mas também manter o seu peso enquanto se move-se horizontalmente através do bar. Um representante cheio é quando você puxa-se até o bar, mova-se para o outro lado, e depois de volta. O tempo de espera entre as séries é em qualquer lugar de 30-60 segundos.Exercício alternativo: Archer pull-up

Máquina de escrever pull-up

MÁQUINA DE ESCREVER PULL-UP

Archer pull-up: Neste ponto, você deve ter esgotado a si mesmo fazendo máquinas de escrever, então você está indo para usar esse último pedaço de força que você deixou de praticar o arqueiro pull-up, que é basicamente apenas a parte de puxar uma máquina de escrever . Mas também é um grande movimento em seu próprio direito que irá construir a força graves em ambos os lats e braços. Exercícios alternados: pull-up, misturado-grip pull-up.

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ARCHER PULL-UP

Muscle-up: Neste ponto o treino, você vai se sentir cansado, mas manter a sua forma tão rigorosa quanto possível, e tente não roubar. Quando fazer o músculo-ups, especialmente durante este exercício, é bom para usar a força para ajudar a manter a sua forma. Exercícios alternados: negativos músculo-up ou músculo-ups começando com um salto de uma caixa ou etapa.

L-sentar-pull-up: Eu termino com L-sentar-pull-ups, porque eles são o mais fácil dos quatro movimentos, embora isso definitivamente não significa que ele é hetero-up fácil. Mas é um movimento relativamente simples. Tudo o que você está fazendo é um pull-up e adicionando um V-sit a ele. Isso faz com que o pull-up mais difícil e treina o núcleo ao mesmo tempo. Mantenha a sua aderência para este exercício pronado ou palmas para a frente, com as mãos apenas maior que a largura dos ombros. Exercícios alternativos: de joelhos flexionados pull-up, L-sentar-se cair, cair de joelhos flexionados.

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L-SIT PULL-UP

A NOVA MANEIRA DE AUMENTAR AS COSTAS

Se você quer construir o tipo de força que pode transitar para o trabalho bar sério, você vai ter que fazer de volta o trabalho como este uma alta prioridade. Eu recomendo fazer um treino como este, pelo menos uma vez por semana, se não duas vezes por semana. Se a sua agenda permite que duas vezes por semana, ele vai para criar o máximo de ganhos, mas se você só pode fazê-lo uma vez por semana, isso é totalmente benéfico.

Ficar com ela por algumas semanas ou até que você está fazendo progresso sério sobre os movimentos avançados, como máquinas de escrever, arqueiros e músculo-ups. Vejo você na barra!

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