5 MANEIRAS DE AMPLIFICAR SEUS EXERCICIOS COM BARRA

Mude e ateie fogo acima em seus ultimos exercicios com esses movimentos com barra.

 

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Jogar finais no final dos treinos sempre me lembra Mortal Kombat fatalidades quando eles dizem: “Finsh!” Essencialmente, para aqueles que nunca ouviram falar de acabamento antes, eles fazem exatamente isso: terminar com um desafio, geralmente altamente metabólica , circuito ou muitas repetições de exercício para transformar seu corpo em uma máquina de queima de calorias. Graças ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (fenômeno EPOC), seu corpo queima calorias durante e muito depois do treino.

Limitada pela sua imaginação, atletas podem consistir um treino circuito com as mais variadas praticas, como flexões e agachamentos, mas o meu favorito é o complexo de barra (BB). Eles são fisicamente e mentalmente desafiador e são grandes para GPP (preparação física geral) desenvolvimento.

Complexos de barras foram tornados populares por Istvan Javorek (Javorek Complex), Randy Couture e Dan John. Para aqueles que não são familiares, um complexo é uma combinação desafiadora de exercícios realizados com um implemento (BB, halteres, sacos de areia, barris, etc.) em sucessão sem colocá-lo entre repetições ou exercícios – pense no treinamento de circuito em velocidade.

O estagiário ou pessoa que executa um complexo deve ter proficiência técnica em cada exercício individual antes de ligar os exercícios em sucessão. Lembre-se, a primeira regra no ginásio é não fazer mal.
O famoso complexo BB da Randy Couture usa um 95-lb. Barra (25-lb em ambos os lados). Realizar este complexo para 5 rodadas ou 5 conjuntos com um resto de 60 segundos.

  • Bent-Over Linhas – 8 repetições
  • Linhas verticais – 8 repetições
  • Prensas suspensas – 8 repetições
  • Boas manhãs – 8 reps
  • Squats Split – 8 repetições
  • Back Squat para trás do pescoço empurrar prensas – 8 repetições cada
  • Deadlifts romeno – 8 repetições

… o que equivale a 64 repetições por conjunto !!

O Problema: Na maioria das vezes, os complexos BB são realizados de forma semelhante ao exemplo acima. A maioria dos instrutores parece pensar que os princípios usados para projetar complexos são definidos em pedra.

A Solução: Pense fora da caixa e aplicar estas cinco dicas para levar suas elevações para o próximo nível.
Por que todos os movimentos de barra são realizados realizando todos os repetições de um exercício antes de passar para o próximo? Por que não tentar 1 representante de cada exercício, executando os exercícios rapidamente um após o outro?

Experimente: Execute 2-3 conjuntos com descanso de 60-90 segundos. Realize 1 repetição por exercício em sucessão para conjuntos de 6-8 repetições.

  • Dobrado sobre linhas
  • Deadlifts Romeno
  • Reverso Lunges (lados alternados)
  • Prensas suspensas

Para aqueles ainda confusos, aqui está como ele iria para baixo: 1 rep Row, 1 rep RDL, 1 rep Clean, 1 rep Reverse Lunge por lado e 1 rep Overhead Press. Retorne à linha e execute novamente a sequência. Repita esta seqüência 6-8 vezes.

INCORPORAR EXERCÍCIOS INCOMUNS DE BARRAS

Na maioria das vezes, o “básico” (Back Squat, RDL, Overhead Press, Linhas, etc) são utilizados quando se fazem BB complexos. Como sobre expandir seu banco do exercício e executar exercícios que incorporam o plano frontal ou um banco? Uma flexão com barra também é ótimo para jogar no final do complexo – é tecnicamente ainda parte do complexo, porque você não lançou o bar.

Experimente: Execute 2-3 conjuntos com descanso de 60-90 segundos. Realize 6-8 repetições por exercício antes de passar para o próximo exercício.

  • Dobrado sobre linhas
  • Power Cleans
  • Alternando Bench Step Ups (executar 12 / lado alternando)
  • Empurre a imprensa
  • Lateral Lunges (bar na parte de trás)
  • BB Push-Up

ALTERNAR AS REPETIÇÕES COM BARRA

Haverá sempre um exercício de limitação em um complexo de BB, comumente o Overhead Press. Aumentar o número de repetições para os exercícios menos desafiadores e reduzir os representantes para os exercícios mais técnicos ou exercícios que utilizam grupos musculares menores.

Experimente: Execute 2-3 conjuntos com descanso de 60-90 segundos. Execute o número de repetições listado ao lado do exercício abaixo.

  • Bent Over Rows – 10 repetições
  • Deadlifts romeno – 12 reps
  • Limpa – 5 repetições
  • Prensas suspensas – 5 repetições
  • Bom dia – 12 repetições

 

UTILIZAR UM GRAMPO NA PEGADA DA BARRA

Um duplo overhand agarrar ombro-largura distante é referido como um “aperto limpo” porque este é o aperto que você usaria para levantar uma barra. Como sobre a tentativa de um snatch-aperto BB complexo? Para encontrar o seu snatch-grip, deslize as mãos para fora na barra até a barra repousa na altura do seu quadril. Obviamente, você precisa estar familiarizado com o elevador snatch e variações para executar este complexo de forma segura e eficaz.

Experimente: Execute 2-3 conjuntos com descanso de 60-90 segundos. Realize 6 repetições por exercício antes de passar para o próximo exercício.

  • Snatch-grip Romeno Deadlifts
  • Pendurar puxar alta puxa
  • Hang Power Snatches
  • agachamento aéreo

 
Quem disse que o BB tinha que ser segurado em ambas as mãos? Coloque um BB em um canto designado para trabalho angular BB (ou então você vai comer até o drywall) ou em uma mente de terra. Coloque algum peso no final do bar (placas de 25 lb funcionam melhor como eles são pequenos – use mais do que um se necessário) e posicione-se segurando a barra em cerca de altura do peito com os pés largura dos ombros.

Experimente: Execute 2-3 conjuntos e tome 60-90 segundos de descanso. Execute o número de repetições listadas ao lado de cada exercício abaixo.

Angular BB Jump Squat – 5 repetições
Squat BB em ângulo para pressionar – 10 repetições
Lunges reversos alternados angulados – 8 repetições / lado
Torção angular de contato completo com BB – 8 repetições / lado