Como otimizar seu trabalho de mobilidade para aumentar o desempenho

Se você é um atleta de força, jogador de futebol, ginasta, ou uma mãe que fica em casa, ter boa mobilidade é uma obrigação. Movimento eficiente permite a capacidade de realizar atividades normais, fornece o ambiente para o desempenho atlético ideal e é a kryptonita para dor e lesões persistentes. Infelizmente, a mobilidade da maioria das pessoas se assemelha à da tartaruga de três patas.

Vamos fazer um teste rápido. Levante-se e coloque os pés sobre a largura dos ombros. Aperte seus glúteos, abrace seus abdômen e gire seus dedos do pé para fora aproximadamente 5-15 graus. Espalhe o chão com os pés (criar torque sem realmente mover os pés), coloque as mãos para fora na frente de você, e atire seus quadris para trás e para baixo, enquanto empurrando seus joelhos para fora.

Desça o mais longe que puder sem quebrar uma espinha neutra, deixando seus calcanhares caírem do chão, seus joelhos caem, ou seus pés se estendem como um pato. Tente manter suas canelas verticais e subir de volta para a posição inicial.

Seus quadris caíram abaixo do paralelo ou suas pernas se dobravam ligeiramente antes de você sentir como se estivesse caindo para trás? Esta é forma apropriada de agachamento; Um padrão de movimento fundamental que a maioria da população não pode fazer.

Agora, há muitos suspeitos em sua incapacidade de agachar corretamente, mas seus crimes não se limitam a esse padrão de movimento. Se você está faltando flexibilidade chave do tornozelo ou rotação externa em seus quadris que faz com que você comprometa o joelho e baixa integridade das costas no agachamento, quanto estresse será colocado em suas articulações e tecidos quando você correr três km? Que tal quando você tomar 10.000 passos por dia?
Treino de mobilidade

Um programa de mobilidade devidamente concebido é a chave para torná-lo mais rápido, mais forte, mais energia eficiente e prevenir lesões.

Alongamento

A flexibilidade é a amplitude de movimento em uma articulação específica e a mobilidade como a capacidade de MOVER uma articulação através de uma amplitude específica de movimento.
Mobilidade não é flexibilidade

Pergunte à maioria das pessoas a diferença entre flexibilidade e mobilidade e eles vão te dar um olhar reservado para uma piada sexual desagradável feita no meio de uma importante reunião de negócios. Eu vejo a flexibilidade como a amplitude de movimento em uma articulação específica, e a mobilidade como a capacidade de MOVER uma articulação através de uma gama específica de movimento.

Ambos são importantes, mas sinto que trabalhar em aumentar a flexibilidade sem trabalhar na mobilidade é inútil. Ser capaz de dobrar para baixo e tocar os dedos dos pés é grande, mas que a flexibilidade isquiotibiais é inútil se não pode ser expressa com o movimento (acho que pegar algo fora do chão com uma espinha neutra, levantamento, etc).

Ao mesmo tempo, a maioria dos problemas não são devidos a uma falta de extensibilidade muscular. A falta de controle motor, restrições cápsula articular e problemas de superfície deslizante são todas as causas potenciais de limitações de movimento e dor.

A maior parte do tempo, resolvendo esses problemas corrige 90% do problema antes que alguém execute um trecho tradicional. O trabalho de mobilidade centra-se no quadro geral e aborda cada facor no tecido de um indivíduo e disfunção de movimento. Aumentar a mobilidade e a flexibilidade aumentarão simultaneamente.

Ferramentas de Tortura para Melhorar a Mobilidade

Então, eu tenho boas notícias e más notícias. A boa notícia é que você pode usar itens baratos e prontamente disponíveis para resolver seus problemas de mobilidade. A má notícia é que todos eles têm a capacidade de reduzir você a lágrimas em questão de minutos.

Uma coisa importante a lembrar é que trabalhar em tecidos danificados é desconfortável, mas não deve ser tão doloroso que você quer vomitar (a menos que você está se esmagando com uma bola de lacrosse, caso em que o vômito é uma reação comum). Se você sente que está fazendo mais mal do que bem, provavelmente é aconselhável parar, reajustar e ser um pouco mais gentil.

Ferramentas essenciais no seu arsenal de mobilidade:

 

Bandas de Resistência. Usado para distrações articulares (puxando duas superfícies para além e permitindo que a articulação reinicie na posição adequada) e para aumentar a eficácia de todas as outras mobilizações.

Bola do Lacrosse ou bola de tênis. Usado para o trabalho de tecidos moles.

Treino de mobilidade 1

Rolo de espuma. Usado para o trabalho de tecidos moles e um seleto poucas mobilizações.

Bandas do Floss do Voodoo. Uma mobilização baseada em compressão que aborda as restrições da cápsula articular, deslizando problemas de superfície e dinâmica muscular simultaneamente

Projetando um modelo ótimo de mobilidade

Então, agora que você tem suas ferramentas e reuniu a força mental para se envolver em guerra de tecidos, como exatamente você projetar um programa de mobilidade ideal? A primeira área a tratar deve ser o controle motor.

Não importa quais outros fatores estão limitando a mobilidade de um indivíduo se ele nem sabe como executar o padrão de movimento. Uma vez que uma pessoa sabe como executar corretamente o movimento, mas ainda é restrita, o foco deve ser colocado sobre as restrições da cápsula articular.

A maneira mais eficaz de fazer isso é usar uma banda para puxar as superfícies das juntas para além, e mover dentro e fora do intervalo final do movimento desejado. Isso permitirá que a junta volte a colocar na posição correta e limpe quaisquer impactos.

A partir daí, o foco muda para o trabalho de tecidos moles. Uma densa camada de tecido conjuntivo chamada fáscia envolve todas as estruturas internas do corpo. A fáscia, os músculos e a pele devem deslizar um para o outro suavemente e eficientemente.

Engajamento na atividade física, movimento impróprio, falta de movimento, lesão e má postura pode causar esses tecidos para ficar juntos. Quando eles “colam para baixo” e formar pontos de gatilho ou aderências, eles restringem o movimento nas articulações circunvizinhas, colocar mais stress nas estruturas circundantes, causar dor persistente, aumentar a suscetibilidade a lesões, e a lista continua. Uma bola de lacrosse, rolo de espuma, ou barras são ótimas ferramentas que podem ser usadas para quebrar aderências e colar aqueles tecidos danificados.

A área final a se concentrar é a dinâmica muscular e extensibilidade. Concentre-se em um movimento que você está lutando, entrar na gama final da posição e adicionar tensão para relaxar os tecidos e restaurar a função.

Ponto chave a considerar:

  • Controle do motor> restrição da cápsula articular> trabalho dos tecidos moles> dinâmica muscular.
  • Trabalho de mobilidade pode ser feito (e deve ser feito) como parte de um aquecimento antes de um treino, resfriamento ou qualquer momento ao longo do dia.
  • Escolha 3 grupos musculares ou mobilizações por sessão.
  • Trabalho em um tecido ou posição por um mínimo de dois minutos. Dois minutos é a quantidade mínima de tempo para afetar a mudança em um tecido. No entanto, uma forma mais eficaz de determinar o tempo gasto em uma mobilização é baseá-lo na mudança. Até notar mudanças, continue.
  • Se você sente que está se machucando, PARE!
  • Preste atenção à postura em todos os momentos!

Um exemplo de uma sessão de mobilidade para aumentar a profundidade do agachamento:

  • Sentar em cima de um rolo de espuma ou barra  macia (2-10 minutos cada perna)
  • Mobilização da panturrilha (2 min cada perna)
  • Rotação externa do quadril com mobilização de flexão (2 min cada perna)
  • Mobilização olímpica de agachamento de bandas olímpicas para adutores (2-5 min)

Conclusão do trabalho de mobilidade

Vou deixá-lo com uma citação que eu ouvi recentemente de Eric Cressey:

“É muito mais fácil fazer um pouco de trabalho todos os dias para manter a amplitude de movimento do que é perdê-lo e tentar recuperá-lo.”

Aprenda a PREVENIR seus problemas, não reagir a eles depois que o dano foi feito.