Pronto para mudar seu corpo, mas não pode se exercitar na academia? Não há motivo para se preocupar. Seja qual for a razão, sendo forçado a trabalhar fora do ginásio não tem de limitar o seu progresso. Confira esta grande no plano de treino de casa.

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Você é uma daquelas pessoas que preferem exercitar-se no conforto da sua própria casa , em vez de em um grande ginásio? Você está muito ocupado com trabalho, filhos ou escola e não têm o tempo para torná-lo para o ginásio todos os dias? Será que a economia pobre tornou impossível para você pagar um ginásio adesão? Ou você é apenas um adolescente sem um caminho para chegar e voltar para a academia?

Independentemente do motivo, você ainda pode fazer melhorias em seu corpo com equipamento básico em casa. Com uma bancada plana, uma barra, um conjunto de halteres e algum peso você pode construir músculos, queimar gordura e obter o corpo que você está procurando. Eu coloquei 3 diferentes programas de treino . Cada programa é criado para um determinado nível de condicionamento físico.

Programa Do Exercício Iniciante Completo

Executar todos os exercícios em forma perfeita. Se você não tem certeza sobre a forma de exercício confira os guias de exercícios sobre Bodybuilding.com.

O Workout Beginner Full Body
1
barbell Squat

2 jogos, 12 repetições

2
halteres Lunges

2 jogos, 12 repetições

3
Barbell Sentado panturrilha

2 jogos, 15 repetições

4
One-Arm Dumbbell Row

3 séries, 12 repetições

5
Flexões

3 conjuntos (a falha)

6
Arnold halteres

2 conjuntos, 10-12 reps

7
Elevação lateral Side

2 conjuntos, 12-15 reps

8
Deitado Triceps Imprensa

2 jogos, 12 repetições

9
rosca direta

2 jogos, 12 repetições

Programa De Treino Parte Superior Intermediário

A divisão inferior superior é geralmente o próximo passo após a separação de corpo inteiro. Uma divisão inferior superior oferece um pouco mais variedade na escolha exercício como todo o seu corpo está agora dividida em 2 exercícios diferentes. Realizar os exercícios corporais superiores às segundas e quintas-feiras e exercícios inferiores às terças-feiras e sábados.

Tronco
1
Barbell Bench Press – aperto Médio

4 conjuntos, 8 repetições

2
Dobrado sobre Barbell Row

4 conjuntos, 8 repetições

3
Flexões

2 conjuntos

4
Standing Imprensa Militar

2 conjuntos, 8-12 reps

5
Um braço-laterais lado

2 jogos, 12 repetições

6
Fechar-Grip Barbell Bench Press

3 séries, 8 repetições

7
Dumbbell Bicep

3 séries, 10 repetições

Parte de baixo do corpo
1
barbell Deadlift

4 sets, 6-8 reps

2
Frente Barbell Squat

4 sets, 6-8 reps

3
Ups Etapa halteres

3 séries, 12 repetições

4
barbell Lunge

3 séries, 25 repetições

5
Freehand Ir Squat

3 séries, 25 repetições

6
Estando Barbell Calf Raise

3 séries, 15 repetições

Programa De Exercício Parte Do Corpo Divisão Avançada

Finalmente chegamos à parte de divisão do corpo que é o mais adiantado dos splits de treino. Cada dia é dedicado a um ou dois grupos musculares que você possa colocar o máximo de energia e usar muita variedade para bater cada grupo muscular.

Segunda-feira: Braços
1
rosca direta

3 séries, 8 repetições

2
Fechar-Grip Barbell Bench Press

3 séries, 8 repetições

3
Dumbbell Alternate Bicep

2 jogos, 10 repetições

4
Sentado Tríceps Imprensa

2 jogos, 10 repetições

5
Ondas de concentração

2 jogos, 15 repetições

6
Um braço pronado Dumbbell Triceps Extension

2 jogos, 15 repetições

Terça-feira: Peito
1
Barbell Incline Bench Press Médio-Grip

3 séries, 15 repetições

2
Dumbbell Bench Press

3 jogos, 8-12 reps

3
dumbbell Flyes

3 séries, 12 repetições

4
Flexões

2 conjuntos (a falha)

Quarta-feira: Off
Quinta-feira: Voltar
1
Dobrado sobre Barbell Row

2 conjuntos, 8 repetições

2
Aperto reverso bent-over linhas

2 conjuntos, 8 repetições

3
Dobrado sobre One-Arm Long Bar Row

3 séries, 12 repetições

4
Bent Mais de dois Dumbbell Row

3 séries, 12 repetições

5
Stiff Leg Barbell bom dia

3 séries, 10 repetições

Sexta-feira: Ombros
1
Dumbbell Shoulder Press

3 jogos, 8-12 reps

2
Elevação lateral Side

3 séries, 12 repetições

3
Sentado Raise Bent-Over Delt traseira

3 séries, 12 repetições

4
Bradford / Presses Rochosas

3 jogos, 8-12 reps

5
barbell Shrug

3 séries, 8 repetições

Sábado: Legs
1
barbell Squat

3 sets, 5-8 reps

2
barbell Deadlift

3 sets, 5-8 reps

3
Dumbbell Lunge Traseira

2 jogos, 12 repetições

4
barbell Lunge

2 jogos, 12 repetições

5
Ups Etapa halteres

3 séries, 15 repetições

6
Estando Dumbbell Calf Raise

4 jogos, 15 repetições

Domingo: Off

Nutrição

Agora, você tem todos os seus exercícios criados para você para ajudar a construir o corpo perfeito, é hora de falar sobre nutrição, que caminha lado a lado com o trabalho fora.

Eu estou indo para configurar uma dieta a seguir para um macho de 180 libras em um ligeiro défice calorias. Isso vai ajudar alguém que está acima do peso perder gordura corporal e manter toda a sua massa muscular. Se você está no lado mais magro / magro, aumentar porções um pouco para que você está tomando em calorias suficientes para construir mais músculo. I será manter a proteína de alta e hidratos de carbono relativamente baixo, mas vai incluí-los em torno de exercícios de peso e pequeno-almoço. Vou incluir suficientes gorduras saudáveis para manter a fome na baía.

refeição 1
A clara de ovo
5
Ovos
1
Oatmeal (copo)
1 1/4
Mirtilos (copo)
1/4
refeição 2
Shake proteico
1
refeição de 3
Frango (OZ)
5
Arroz Integral (copo)
1 1/4
Espargos (copo)
1
refeição de 4
Banana
1
Shake de proteína (colheres)
2
refeição 5
Steak (oz)
5
Olive Oil (oz)
1
Avocado (OZ)
1
Vegetais (copo)
1/2

Você terá toda a 3 refeições alimentos e 2 batidos por dia assim desta forma você está recebendo calorias suficientes espalhados por todo o dia, mas você não precisa de escravos sobre a cozinha e fazer 5-6 refeições por dia. Os shakes são convenientes e fará com que o processo de dieta muito mais fácil.Eu gosto de usar proteína Mistura Big de Betancourt Nutrition . Se você tiver quaisquer outras perguntas sobre suplementos enviar-me um e-mail .

Conclusão

Sim, existem limitações para um ginásio em casa, mas isso não significa que você não pode obter um ótimo treino em casa com equipamento básico. Como você pode ver a partir dos programas de treino detalhados acima, há uma abundância de construção muscular eficaz exercícios que você pode fazer com apenas um banco, uma barra, um conjunto de halteres ajustáveis e um pouco de peso. Então, pare de inventar desculpas por não ser capaz de obter o corpo que você quer porque você não é capaz de chegar ao ginásio. Use o equipamento básico que você tem em casa e siga os programas acima e você vai obter os resultados que você está procurando.