Quer pegar um programa de força ou de levantamento de peso, mas não sabe por onde começar? Aqui estão as diretrizes básicas, regras e exercícios fáceis de seguir.

Decidiu recentemente para entrar em forma? Quer pegar um programa de força ou de levantamento de peso, mas não sabe por onde começar? Todo mundo tem sido nesta posição pelo menos uma vez antes; você é novo no ginásio, e você não sabe para onde ir ou o que para levantar ou como usar as máquinas.Bem, a ajuda está aqui!

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Vou dizer-lhe as diretrizes e regras básicas para começar em um programa de levantamento de peso; se é para a força , perda de peso, ganho de massa muscular magra, ou apenas a aptidão geral, este artigo e exercício pode ajudá-lo a descobrir as coisas e começar com o pé direito em direção as suas metas de saúde e fitness.

O treinamento de força fornece resultados notáveis em aqueles que tentaram e falharam em reformar a sua aptidão com apenas dieta ou cardio. formação consistente (mais de duas vezes por semana, durante 12 semanas) pode proporcionar benefícios como:

  • Aumento da fibra muscular tamanho
  • Aumento da força contrátil do músculo
  • Aumento da força do tendão
  • Aumento da força do ligamento

Todos estes somam um corpo muito mais saudável, montador que é menos provável de ser ferido . Você acaba olhando muito bom, também!

“O treinamento de força fornece resultados notáveis naqueles que já tentaram e falharam em reformar a sua aptidão com apenas dieta ou cardio.”

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Algumas Regras De Etiqueta

  • Para começar, sempre trazem um toalha e ser gentil o suficiente para limpar as máquinas, bancadas e equipamentos que você usa.
  • Certifique-se de guardar todo o peso e substituir todos os halteres ou halteres que são utilizados.
  • Não descansar por longos períodos de tempo em uma máquina que alguém está esperando; se possível, trabalhar com eles entre as séries. A maioria das pessoas estão mais do que dispostos a compartilhar quando solicitado bem.
  • Finalmente, por favor deixe o seu telefone celular no seu armário ou carro;nada é mais perturbador do que ouvir a conversa de uma outra pessoa sem vontade.

Para Evitar Erros Comuns

  • Usando muito peso, muito em breve; começam sempre menor do que a sua capacidade esperada e sua maneira de trabalhar esse primeiro treino. Se o movimento sofre, você está balançando o peso, ou usando o impulso, isso indica que você pode estar usando muito peso. Maior impulso aumenta o potencial de lesão e reduz a eficácia para o grupo muscular que está sendo alvejado.
  • Não usando bastante peso; sempre jogar pelo seguro, mas se você pode executar 30 repetições com um certo peso, é hora tende a aumentar um pouco. Dica: Aumentar o peso não mais do que cerca de 5% de cada vez.
  • Movendo-se através repetições muito rapidamente, indo rápido demais;não há nada ganho, levantando pesos rápido. Algumas das vantagens de levantamento de peso de forma lenta e controlada, incluem mais tensão total de músculos e força produzida, mais fibra muscular ativação ambas as fibras de contração lenta e rápida, e com menor trauma de tecidos. Lembre-se, um movimento é tão forte quanto os músculos que atravessam; se você não tiver levantado em um longo tempo, ou nunca, ter cuidado o que você pede de suas articulações.
  • Não descansar o suficiente, ou descansando muito tempo; tanto pode ser um assassino treino. Dica: O período de repouso recomendado é entre 30-90 segundos, para condicionamento físico geral.

Treino exemplo para iniciantes

Workout iniciante
1
Correr, escada rolante

1 set, 5-10 minutos

2
leg Press

1 set

3
Mentir perna cachos

1 set

4
Ampla-Grip Lat Pulldown

1 set

5
Borboleta

1 set

6
Tríceps pushdown – Attachment Rope

1 set

7
Máquina de Bicep

1 set

8
Máquina de Ombro (Militar) Pressione

1 set

9
Máquina Ab Crunch

1 set

10
Air bicicleta

1 set

Diretrizes Para Treinar

Este treino é projetado para ganhos gerais de saúde e fitness de um indivíduo adulto saudável, que nunca levantou pesos antes, ou que é muito inexperiente para ele.

Você pode notar que a maioria dos exercícios são baseados máquina; isso é intencional como um iniciante incondicionado, tem menos a integridade nas articulações, menos estabilidade no núcleo que suporta todo o corpo durante o treinamento; e isso torna mais apto a ser ferido ao tentar levantar pesos livres (halteres, barras), quando apenas começando.

Utilização de máquinas fornece suporte para essas áreas mais fracas e permite que o músculo que se destina a ser isolado e reforçado antes de avançar para pesos livres.

  • Execute este exercício pelo menos duas vezes por semana, significativos de força e fitness ganhos são obtidos com apenas dois treinos por semana.
  • Tome um dia de folga do treinamento com pesos entre cada treino.
  • Para ganhos de saúde, pelo menos, um conjunto de 8-12 repetições deve ser realizada à fadiga; isto significa um peso pesado o suficiente para cansar o músculo significativamente em 8-12 reps.
  • Para ganhos de fitness, duas séries de 8-12 repetições deve ser realizada à fadiga; novamente com um peso pesado o suficiente para que o músculo está cansado e incapaz de continuar sem um período de descanso 30-90 segundo.
  • Deve demorar de quatro a cinco segundos para completar uma repetição através de uma gama completa de movimento; de um modo muito lento e controlado.
  • Descansar pelo menos 30 segundos e não mais de 90 segundos entre as séries de cada exercício; e 1 a 2 minutos entre cada um.

Dicas De Treinamento

Algumas dicas para tornar a sua nova obra programa de treinamento para você de forma mais eficaz:

  • Fique hidratado! Certifique-se de beber pelo menos o USDA mínima recomendada 8-10 copos de água todos os dias; desidratação pode torná-lo fraco e doente e menos eficaz na sala de musculação. Beber muita água durante o treino também.
  • Comer uma pequena refeição, equilibrada com porções iguais de magras proteínas ( carne magra de frango , de peru , carne ou peixe) e complexo de carboidratos ( aveia , arroz ) 30-60 minutos antes de cada treino; e novamente dentro de 60 minutos depois de treinar com pesos. Uma enorme refeição não é necessário, apenas o suficiente proteínas e carboidratos para reabastecer e incentivar a cura do corpo.
  • Se também realizando cardio trabalho para perda de peso, fazê-lo depois de treinar com pesos, e não antes; ou em momentos diferentes do dia todos juntos.
  • Além disso, uma vez que você está no seu caminho para ser super fit, você pode também ter progredir imagens , manter o controle de perda de peso ou ganho de progresso , e as medições de todas as suas partes do corpo.Esta ferramenta também faz parte do seu perfil BodySpace livre, não há tanta coisa que você pode controlar e gravar … até mesmo um BodyBlog !
  • Certifique-se de verificar todos os aspectos da BodySpace enquanto você gravar e atualizar seus exercícios diários, e não se esqueça de ficar em forma!