Fitness pode ser um esforço intimidante. Queremos ajudá-lo a superar seus medos. Aqui tem tudo que você precisa saber sobre o treinamento de peso, nutrição, cardio, e suplementos para que você possa entrar na academia com tudo! Aprenda tudo sobre Treino de Musculação Para Mulheres.

 Mesmo pequenos, ginásios são geralmente cheio de máquinas de aparência estranha, equipamento que você não sabe como usar, e as pessoas suadas e levantando pesos. A maioria de nós novos para o mundo de pesos vai andar em um com um sentimento de medo. Há tanta coisa acontecendo que é difícil até mesmo saber por onde começar!

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Quando você finalmente reunir coragem para tentar algum treinamento de resistência, é provável que você cabeça para as máquinas. Você vai escolher um aberto, ler as instruções e, em seguida, tentar copiar o que quer que o modelo está fazendo nas fotos. “WTF eu estou fazendo?” você pode se perguntar como você atravessar os movimentos. “Isto é mesmo certo? Juro essas orientações não fazem qualquer sentido. Meu Deus, eu espero que ninguém está me olhando!”

Após o seu ataque com as máquinas, você pensar em fazer o seu caminho para o rack de halteres, mas é superado com enormes, caras musculosos fazendo seu melhor. Além disso, o que diabos você mesmo fazer uma vez que você tinha halteres em suas mãos?

Depois de deixar o ginásio, você ir para casa e começar a discutir com você mesmo sobre a sua próxima refeição: Eu já treinei, por que eu deveria estragar tudo por comer? Talvez eu vou ter alguma massa

E, portanto, você luta com sua rotina de fitness, nunca se tornando o progresso que esperamos fazer e sempre perguntando o que “o segredo” poderia ser.

Se nada disso soa familiar, você está na extrema necessidade de uma revisão fitness! Felizmente, você veio ao lugar certo. A “Bíblia de Formação Feminina” oferece tudo que você precisa para entrar no ginásio com confiança para que você possa começar a construir o seu mais feliz, mais forte, melhor de si.

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Formação:  Treinamento Do Peso Para Um Corpo Melhor

Muitas mulheres temem que o treinamento do peso, de que em alguma forma transformá-los em Hulk-ettes, para que eles passam horas fazendo cardio a fim de manter a sua figura “feminina”. A verdade é que as mulheres simplesmente não têm o apoio hormonal para ganhar massa muscular como homens. O hormônio testosterona é responsável por grandes aumentos na massa muscular. Os níveis de testosterona das mulheres são uma fração dos homens. Isso significa que você pode supino sem importar-se sobre o quanto cabelo no peito que você pode crescer.

Há mulheres, tipicamente fisiculturistas profissionais, que procuram treinos masculinos. Leva muitos, muitos anos de dedicação e um estilo de vida particular para conseguir este tipo de musculatura. A menos que você tem objetivos de se tornar a próxima estrela em fisiculturismo feminino, você nunca precisa se preocupar em olhar muito masculino.

Você está certo sobre uma coisa, porém: o treinamento com pesos irá aumentar a sua massa muscular magra. Isso é uma coisa boa! Quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo vai queimar. Os mais calorias você queima, o mais magro você vai conseguir. Aumento da massa muscular também irá adicionar forma aos seus braços, tomar polegadas a partir de sua barriga, e até mesmo adicionar um pouco de arredondamento ao seu montante! Quando revistas femininas falar sobre o “tom”, eles estão realmente falando de músculos fortes.

Alcançar Seus Objetivos Da Aptidão De Forma Eficiente

Outro problema mulheres correr em é que eles simplesmente não sabem o que deve ser levantar ou porquê. Nós ouvir e ler coisas como “split”, “dia de perna”, e “programação”, mas não tem nenhum contexto para essas ideias ou como eles se aplicam a nós.

Todas essas palavras extravagantes referem-se a uma coisa: a rotina que você vai usar para atingir seus objetivos de fitness. Para obter os melhores resultados de levantamento, é importante levantar com propósito e direção. Você não pode andar de máquina para máquina sem primeiro estabelecer que exerce e que quantidade de séries e repetições será melhor ajudá-lo a atingir seus objetivos.

 

 Programa De Treinamento De 12 Semanas

Este programa destina-se a melhorar a sua força, tamanho muscular e condicionamento simultaneamente. Cada bloco de quatro semanas irá basear-se na força e habilidade que você aprender com as quatro semanas anteriores.

O formato geral de cada treino é a seguinte:

1. Warm-Up – (Aquecimento)

Cada um de seus exercícios deve incluir um warm-up que irá ativar os músculos, preparar o sistema nervoso central para o treino, e aumentar o fluxo de sangue para os músculos. É também uma ótima ideia para fazer espuma de rolamento antes de cada treino.

2. Movimento De Ativação Para Velocidade E Mobilidade

Este movimento é feito para 20 repetições. Você não tem que fazer todas as 20 repetições em um conjunto. Escolha um esquema de conjunto e repetições que lhe permitirá realizar todas as 20 repetições sem sentir cansado.

3. Movimento Para A Força Muscular

Cada exercício incluirá uma privilegiada, movimento composto. Você vai executar esses movimentos compostos por 5 séries de 5 repetições. Certifique-se de desafiar a si mesmo com o peso. movimentos deve ser mais pesado do que os movimentos de assistência. Descansar 1-2 minutos entre as séries.

4. Trabalho De Assistência Para o Músculo

Estes exercícios vão ajudar a melhorar a forma de sua musculatura. Executá-las para 8-12 reps. Não há necessidade de ir pesadíssimo enquanto executa esses movimentos. Descanso em todos os movimentos de assistência deve ser tão curto quanto possível, mas não tão curto que você deve reduzir o peso.

5. Condicionado Para A Saúde Cardiovascular E Perda De Gordura

Seu cardio virá de formas diferentes. Em cada dia você treina com pesos, você vai fazer 20 minutos de intervalos de alta intensidade. Escolha um esquema de intervalo que é difícil, mas não impossível. Trinta segundos de trabalho, seguido por 1 minuto de recuperação é geralmente um bom lugar para começar. Um dia por semana, você vai fazer 30-45 minutos de cardio de baixa intensidade. Por estes dias, você pode saltar em sua máquina cardio favorito para alguns queima de gordura extra.

Aplicar este programa BodySpace

Semanas 1-4

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Para as primeiras duas semanas, vamos usar cargas relativamente leves. Vamos avançar para usar cargas mais pesadas à medida que avançamos, mas por agora, não se esforce além de onde você se sinta seguro. Uma vez que você se sentir confortável fazendo os movimentos e entender como eles devem se sentir, então você pode começar a adicionar uma mais peso. Tirar o máximo partido da nossa base de dados exercício clicando em cada exercício abaixo para obter instruções detalhadas!

Semanas 1-4: Dia 1
1
Peroneals-SMR

2
Frente Box Salto

1 conjunto, 20 repetições

3
Um Pé Barbell Squat

5 jogos, 5 repetições

4
Barbell Thrust Hip

3 jogos, 8-12 reps

5
bezerro de Imprensa

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 1-4: Dia 2
1
Medicine Ball passe de peito

1 conjunto, 20 repetições

2
Flexões

5 jogos, 5 repetições

3
Mergulhos – Chest Versão

3 jogos, 8-12 reps

4
Bancada plana Flyes Cabo

3 jogos, 8-12 reps

5
Deitado Dumbbell Tricep Extensão

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 1-4: Dia 3
1
Jogging-escada rolante

1 set, 35-40 minutos

Semanas 1-4: Dia 4
1
Um braço-Swings Kettlebell

1 conjunto, 20 repetições

2
Romeno Deadlift

5 jogos, 5 repetições

3
Ampla-Grip Lat Pulldown

3 jogos, 8-12 reps

4
Dobrado sobre Barbell Row

3 jogos, 8-12 reps

5
Incline Dumbbell da onda

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 1-4: Dia 5
1
Medicine Ball rotacional Lance

1 conjunto, 20 repetições

2
Em pe com halteres

5 jogos, 5 repetições

3
Pull rosto

3 jogos, 8-12 reps

4
Prancha

3 séries, 20 segundos

5
Bottoms Up

3 jogos, 8-12 reps
6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 1-4: Dia 6 & 7
descansar

Semanas 5-8

Para as próximas quatro semanas, nós alteramos o movimento primário, progredindo para uma versão mais avançada. Nós também adicionar alguns novos elevadores acessórios e substituímos outros. Seu objetivo deve ser o de aumentar o peso em seu movimento primário a cada semana, mesmo que seja só um pouquinho.

Semanas 5-8: Dia 1
1
Box Jump (resposta múltipla)

1 conjunto, 20 repetições

2
Frente Barbell Squat

5 jogos, 5 repetições

3
Barbell Thrust Hip

3 jogos, 8-12 reps

4
Sentado flexora

3 jogos, 8-12 reps

5
Sentado panturrilha

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 5-8: Dia 2
1
Medicine Ball passe de peito

1 conjunto, 20 repetições

2
Dumbbell Bench Press

5 jogos, 5 repetições

3
Incline Dumbbell Flyes

3 jogos, 8-12 reps

4
Mergulhos – Chest Versão

3 jogos, 8-12 reps

5
Tríceps Dumbbell Kickback

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 5-8: Dia 3
1
Jogging-escada rolante

1 set, 30-45 minutos

Semanas 5-8: Dia 4
Um braço-Swings Kettlebell

1 conjunto, 20 repetições

2
Sumo Deadlift

5 jogos, 15 repetições

3
Desleais Pulldowns Cabo

3 jogos, 8-12 reps

4
Incline Pull Bench

3 jogos, 8-12 reps

5
pregador da onda

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 5-8: Dia 5
1
Medicine Ball passe de peito

1 conjunto, 20 repetições

2
Standing Imprensa Militar

5 jogos, 5 repetições

3
Flyes reversa

3 jogos, 8-12 reps

4
Cabo Sentado elevação lateral

3 jogos, 8-12 reps

5
Barbell Rollout Ab

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 5-8: Dias 6 e 7
descansar

Semanas 9-12

Mais uma vez, alterar os exercícios principais e acessórias. E, mais uma vez, seu objetivo deve ser o de aumentar o peso em seus movimentos primários a cada semana. Se você se sentir forte, você também pode aumentar o peso para exercícios de acessórios. Estas últimas quatro semanas são quando sua intensidade mais importa, por isso, treinar duro!

Semanas 9-12: Dia 1
1
Box Jump (resposta múltipla)

1 conjunto, 20 repetições

2
Barbell agachamento completo

5 jogos, 5 repetições

3
Lateral Banda Caminhada

3 jogos, 8-12 etapas

4
Extensões de perna

3 jogos, 8-12 reps

5
Sentado flexora

3 jogos, 8-12 reps

6
Standing Panturrilha

3 jogos, 8-12 reps

7
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 9-12: Dia 2
1
Medicine Ball passe de peito

1 conjunto, 20 repetições

2
Barbell Bench Press – aperto Médio

5 jogos, 5 repetições

3
Crossover Cable

3 jogos, 8-12 reps

4
Mergulhos de bancada

3 jogos, 8-12 reps

5
Estando Dumbbell Triceps Extension

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 9-12: Dia 3
1
Jogging-escada rolante

1 set, 30-45 minutos

Semanas 9-12: Dia 4
1
Um braço-Swings Kettlebell

1 conjunto, 20 repetições

2
barbell Deadlift

5 jogos, 5 repetições

3
pullups

3 jogos, 8-12 reps

4
Linhas de cabos assentados

3 jogos, 8-12 reps

5
Dumbbell Alternate Bicep

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 9-12: Dia 5
1
Medicine Ball rotacional Lance

1 conjunto, 20 repetições

2
empurre Imprensa

5 jogos, 5 repetições

3
Low Row Polia Para Neck

3 jogos, 8-12 reps

4
Barbell Rollout Ab

3 jogos, 8-12 reps

5
Bottoms Up

3 jogos, 8-12 reps

6
Jogging-escada rolante

1 conjunto, a 20 minutos

Semanas 9-12: Dia 6 & 7
descansar

Dicas Para A Construção De Seu Próprio Programa

Se você é um tipo teimoa da menina, você pode querer construir o seu próprio programa. Se for esse o caso, aqui está o que cada regime de levantamento de peso precisa:

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Elevadores Compostos

Elevadores compostos são elevadores que levam mais de um grupo muscular para executar. Se você quiser adicionar alguns aspectos de construção de força para o seu programa, não se esqueça de incluir um ou dois desses elevadores compostos em cada treino que você faz.

Além de ajudar a construir massa muscular magra, esses movimentos são importantes para aumentar a sua capacidade atlética, força, mobilidade e aptidão cardiovascular. Porque você usa mais de um grupo muscular para fazer esses elevadores, você precisa de mais energia (calorias) para realizá-las.

Agachamento, por exemplo, vai lhe dar trabalho para seus músculos do que o treino de leg press, porque você tem que usar mais de seus músculos e, portanto, mais energia, para fazê-las.

Elevadores Exemplo Composto

  • Agachamentos
  • deadlift
  • lunges
  • Puxar para cima
  • Dips
  • Supino
  • imprensa impulso
  • Flexão

Elevadores Acessórios

Acessório ou isolamento elevadores são usados como parceiros a compõem elevadores. Dependendo do volume do seu composto elevador, você pode adicionar 2-4 elevadores acessórias por dia.

Programas de musculação são muitas vezes construídos em movimentos de isolamento. movimentos de isolamento são exercícios single-articulares. Estes são utilizados para aumentar a forma e o tamanho de uma parte do corpo, se você quer melhorar a sua estética, elevadores de isolamento são perfeitos.

Por exemplo, se você gostaria de isolar seu bíceps, então você faria rosca bíceps. Para isolar sua panturrilha, você faria exercícios como aumentos da panturrilha destinados exclusivamente os músculos da panturrilha.

 

Exemplo De Acessórios / Elevadores Isolamento

  • rosca bíceps
  • extensão tríceps
  • Tríceps push-down
  • panturrilha
  • Perna torta
  • Extensão da perna
  • raise frente

Escolhendo Séries E Repetições

O número de séries e repetições é geralmente 3-4 séries de 8-12 reps. Isso é geralmente a faixa de repetições ideal para o crescimento muscular (hipertrofia). Se você é um iniciante, verifique se o primeiro representante se parece com o seu último representante. Se você falhar no dia 8 rep, usar o peso mais leve. Se você não estiver familiarizado com muitos dos movimentos, ficar com peso mais leve até que você tenha uma grande base e se sentir confortável desafiar a si mesmo; isso vai ajudá-lo a evitar lesões.

Forma é ótimo para os músculos, mas a força também é importante. Para trabalhar em sua força, fazer movimentos compostos mais pesados no intervalo 4-6 repetições. Tradicionalmente, elevadores compostos são feitos com menos repetições e isolamento / movimentos acessórios são feitos com peso mais leve para mais repetições.

Descansar

Quanto menos tempo você descansar entre as séries, mais difícil e intenso o treino será. curtos períodos de descanso (30-45 segundos) irá tributar seus músculos e seu sistema cardiovascular. Mais períodos de descanso (1-2 minutos) lhe dará mais tempo para se recuperar antes de bater o seu próximo conjunto.

Progressão

A progressão é o ingrediente secreto para cada programa de treinamento bem sucedido. É a razão pela qual o seu corpo muda ao longo do tempo. Você não pode fazer os mesmos movimentos exatos usando o mesmo peso exato por semanas e semanas e semanas e esperam novos resultados. Você tem que empurrar-se constantemente. Depois de desenvolver uma base sólida, aumentar o peso, aumentar as repetições, ou diminuir os períodos de descanso.

Cardio

Seu regime cardio deve depender inteiramente em seus objetivos, gostos e desgostos. Aqui estão algumas opções:

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT cardio é o mais eficaz para a queima de gordura, e é realmente muito fácil de fazer. Escolha uma máquina de cardio, uma peça de equipamento como um Kettlebell, ou simplesmente usar o seu peso corporal. O ponto é fazer intervalos de movimento tão intensamente quanto possível. No início, ir para algo como 30 segundos de trabalho seguido por um minuto de descanso. Será que esses intervalos de 20 minutos. Como você começa melhor, você pode aumentar o tempo de trabalho e diminuir o tempo de descanso.

Treinamento Do Peso

Se você detestar cardio e não querem ir a qualquer lugar perto de uma escada rolante, você ainda pode queimar gordura de forma eficaz. Diminuir seus períodos de descanso durante o treinamento de peso. Se você geralmente descanso de 90 segundos entre as séries, começar descansando apenas 60 segundos. O resto mínima irá manter o seu ritmo cardíaco e ajudar seu corpo a usar mais energia.

Baixa Intensidade Estado Estacionário (LISS)

Esta é provavelmente a forma mais popular de cardio para a maioria das mulheres. Quem não passou 30 minutos no elíptico? No entanto, LISS pode não ser a maneira mais eficaz para queimar gordura. LISS é frequentemente utilizada por fisiculturistas ou outros concorrentes on extremamente low-carb dietas que simplesmente não têm a energia para fazer 20 minutos de cardio de alta intensidade.

Treinamento De Resistência

Se você quer e gosta de correr, então você definitivamente vai querer alguns passeios de longa duração ou corridas em seu programa. Se você está treinando para uma maratona, meia maratona, ou mesmo um 5k, fazer suas corridas longas nos dias em que você não está levantando. Dessa forma, você vai ter o máximo de energia para colocar em seu treinamento.

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Nutrição:  O Alimento Para Um Corpo Melhor

A maioria das pessoas temem a “dieta” palavra porque associam a longas listas de alimentos para evitar. Embora seja difícil de abalar essa associação negativa, é importante saber que “dieta” não é uma palavra ruim. Antes de a mídia bater a sua verdadeira definição de uma pasta de sangue, uma dieta era simplesmente qualquer e todos os alimentos consumidos por uma pessoa. Sua dieta, ou a comida que você come, é um aspecto crucial para apoiar seus objetivos de fitness.

A seção de nutrição da maioria dos guias de treinamento de peso vai tentar empurrar um plano de nutrição clichê em seu rosto, mas isso não é como nós. Queremos incutir a ideia de que-metabolicamente e fisiologicamente seu corpo é único. O que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. Entender como o seu próprio corpo funciona e descobrir suas necessidades dietéticas são conceitos importantes para se lembrar como você formar a sua própria estratégia nutricional.

Tudo Sobre Calorias

Calorias são essencialmente energia do alimento que seu corpo usa para alimentar suas funções diárias, como a respiração, regulando seu batimento cardíaco, a digestão, e assim por diante. O número de calorias de um alimento fornece depende de sua composição. Todos os alimentos é feito de uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e gordura. Colectivamente, estes são chamados de “macronutrientes”.

Todo mundo exige um número mínimo de calorias para viver. Este número mínimo é chamada de taxa metabólica basal (TMB) e pode ser influenciada pela quantidade de massa muscular magra, uma pessoa tem. O número total de calorias que seu corpo usa em uma base diária é a soma de seu BMR e calorias adicionais que você para ficar de pé, dormir, fazer exercício, dirigindo, e até mesmo rir. No total, eles compõem o gasto energético total (GET), ou suas necessidades calóricas diárias.

TEE de todo mundo é um pouco diferente, por isso, uma dieta que funciona para o seu BFF pode não funcionar para você. Em geral, os homens têm uma TEE maior do que as mulheres porque eles têm mais massa muscular.

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Macronutrientes, Baby!

Os três macronutrientes são: proteínas, carboidratos e gordura. Juntos, eles fazem-se todas as calorias, ou energia do alimento, no alimento que você come.Eles são importantes para distinguir porque cada um tem um papel diferente no corpo.

Proteína

A proteína é um componente-chave para a construção muscular magra e transformar seu corpo. Não, comer mais proteínas não vai de repente fazer seus músculos enormes. Construção muscular magra, porém, é essencial para que qualquer objetivo seja concluido. A proteína é composta de aminoácidos, que são blocos de construção do corpo de um número de funções, incluindo a tomada de proteínas musculares.

Levantar pesos provoca stress e os danos nas fibras musculares, que, em seguida, precisam ser reparados. Esta gangorra de ruptura muscular (catabolismo) durante o exercício e reparação (anabolismo) durante ajuda resto você se tornar mais forte e mais apto horas extras.

A orientação geral para o consumo de um indivíduo ativo da proteína é de cerca de um grama de proteína por libra de peso corporal. Se você pesa 135 libras, você teria como objectivo para comer cerca de 135 gramas de proteína. Uma vez que é difícil consumir muito proteína em duas ou três refeições, as pessoas tendem a se espalhar para fora ao longo de várias refeições e garantir que alguma forma de proteína acompanha cada refeição.

Cada grama de proteína fornece 4 calorias.

Boas Fontes De Proteína

  • Carnes magras
  • Ovos
  • leite
  • iogurte grego
  • quinoa
  • nozes
  • Feijões
  • Soja

Gordura

Pobre da gordura: tão mal compreendida e negligenciada. Gorduras alimentares tem uma má reputação devido a um grande estudo de referência dos anos 80 que, muito gorduras alimentares erroneamente-concluídos promover incidência de ataques cardíacos e outras doenças. Como resultado disto, o governo promoveu a comer como pouca gordura quanto possível e corporações instalado as suas gordura alimentos livres de gordura e reduziu para salvar a todos de seus corações explodindo.

Na realidade, as gorduras exigir um local de direito no seu prato; eles são essenciais para manter a saúde óptima. Afinal de contas, eles são um macronutriente que seu corpo precisa para funcionar. Os ácidos graxos essenciais (EFAs), como ômega-6 e ômega-3 ajudam a manter você sentir completa, coxim órgãos vitais, ajudar com a absorção de vitaminas lipossolúveis, manter a cognição adequado do cérebro e desenvolvimento, e são responsáveis por uma série de outros benefícios.

A única gordura que você deve evitar é a gordura trans, que a indústria de alimentos contribui para alimentar para prolongar a vida de prateleira. Verifique os rótulos dos alimentos para qualquer forma de “óleos hidrogenados;” isto marca imediatamente um produto alimentar como algo que você não deve comer. Manter gorduras alimentares por perto; jogue gorduras trans para fora!

Além disso, a gordura não faz você engordar. A noção de que ingeriram gordura rapidamente enterra-se em seus tecidos tem sido desmascarado. Ganho de peso é normalmente atribuído a comer muitas  calorias, mais do que o que seu corpo sabe que fazer com.

Cada grama de gordura fornece 9 calorias.

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Boas Fontes De Gordura

  • Abacates
  • Azeite
  • Óleo de côco
  • nozes

Os Hidratos De Carbono

Os hidratos de carbono são outro macronutriente que compartilha má reputação de gordura. Apesar do que muitas pessoas querem  crer, carboidratos não são maus.

Os hidratos de carbono constituem todos os açúcares, incluindo a única molécula de açúcares simples e açúcares compostos duplas. Quando três ou mais moléculas de açúcar são amarrados juntos, eles formam hidratos de carbono complexos em alimentos como batatas, aveia, brócolos, e uma miríade de legumes.

A maioria de seus carboidratos devem vir a partir destes carboidratos complexos, porque eles demoram um pouco mais para digerir, fazendo você se sentir mais completa por mais tempo, e não elevar o açúcar no sangue o mais rápido açúcares como simples. A vantagem adicional é que carboidratos complexos embalar um monte de amor nutricional na forma de vitaminas, minerais e fibras. Ambos os carboidratos simples e complexos têm um lugar em sua dieta, mas o sucesso a longo prazo na gestão dos níveis de açúcar no sangue e peso pode depender de limitar a ingestão de açúcares simples.

Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias.

Boas Fontes De Hidratos De Carbono

  • Aveia
  • Vegetais como brócolis, espinafre, batatas
  • Bananas
  • bagas
  • arroz castanho
  • iogurte
  • leite com baixo teor de gordura

Devo Diminuir os Carboidratos Para Perder Peso?

Uma recomendação popular para perda de peso vai “low carb”. O intervalo para o que constitui exatamente low-carb varia entre indivíduos diferentes, mas em geral o intervalo alvo corre entre comer menos de 50-150 gramas de carboidratos por dia. Cinquenta gramas de hidratos de carbono é igual a cerca de um copo de cereal  ou duas fatias de pão. Não é difícil de bater essa meta em uma refeição, ou mesmo um lanche. Para substituir seus hábitos, você teria que incluem maiores quantidades de gorduras boas e proteínas em sua dieta.

Enquanto muitas pessoas defendem uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso, não é sempre ideal. A perda de peso pode vir facilmente no início, mas cronicamente baixas quantidades de hidratos de carbono pode ter efeitos a jusante negativos no longo prazo. sistema hormonal delicadamente equilibrado de uma mulher pode ser interrompido pela baixa disponibilidade de carboidratos, o que poderia provocar efeitos colaterais indesejados, como perda de densidade óssea e privação de sono crônica.

Em uma dieta low-carb, algumas mulheres podem experimentar  períodos irregulares porque o corpo percebe níveis cronicamente baixos de energia, como a fome e estresse.

Dito isto, algumas mulheres podem prosperar em uma dieta low-carb. Se você quiser experimentar com carboidratos de baixo, é importante acompanhar de perto a resposta do seu corpo.

Seu Tipo De Corpo E Sua Nutrição

A proporção de quantas calorias você começa a partir de proteínas, carboidratos e gorduras é importante para a sua composição corporal. A composição de divisão de macronutrientes em geral é de 40 por cento de carboidratos, 30 por cento de gordura e proteína de 30 por cento, mas essa relação não funciona para todos. Para uma proporção de macronutrientes mais preciso e pessoal, é uma boa idéia para descobrir o seu tipo de corpo. tipo de corpo de um indivíduo é mais do que apenas físico; ele fornece informações cruciais sobre a forma como seu corpo responde ao e processa os macronutrientes.

tipos de corpo são classificados em três categorias:

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Ectomorph
  • Em geral, ectomorphs são magras com estruturas ósseas menores e membros, tem um metabolismo alto, e pode tolerar maiores quantidades de carboidratos.
  • Eles se parecem com: corredores de longa distância
  • macronutrientes recomendadas proporção: 50% os hidratos de carbono, 30% de proteína, 20% de gordura
Mesomorph
  • Mesomorphs tendem a se casar com o melhor dos dois mundos, oferecendo habilidades equilibradas para ganhar massa muscular e ficar magra com relativa facilidade. Eles são de estrutura óssea de tamanho médio e olhar atlético.
  • Eles se parecem com: fisiculturistas, ginastas
  • macronutrientes recomendadas proporção: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína, 30% de gordura
Endomorph
  • Endormorphs são construídos para ser maior e mais poderoso. Eles tendem a ter estruturas ósseas maiores para a força. Devido ao seu tamanho, eles fazem melhor em uma gordura mais elevado e uma menor ingestão de carboidratos.
  • Eles se parecem com: levantadores
  • macronutrientes recomendadas proporção: 25% de hidratos de carbono, 35% de proteína, 40% de gordura

Raramente as pessoas se encaixam perfeitamente nessas caixas. As pessoas muitas vezes apresentam características mistas.

Controle Das Calorias

Contagem de calorias é uma técnica popular para acompanhar o tamanho das porções e a quantidade de calorias neles. Esta manutenção de registros meticuloso de ingestão diária de alimentos certamente tem seus benefícios, mas quem quer manter planilhas de sua comida para o resto de suas vidas?

Contagem de calorias não deve ser um esforço ao longo da vida.  Estudos mostram que a contagem de calorias é propenso a imprecisão por cima de 25 por cento, mesmo se você verificar os seus cálculos e fontes! A discrepância surge de erros de medição nos rótulos dos alimentos, servindo tamanhos e medidas que são impossíveis de reproduzir de forma consistente, diferente qualidade dos alimentos, e um monte de adivinhação.

Uma maneira mais gerenciável para rastrear seus hábitos alimentares é identificar o tamanho das porções razoáveis.

Estudos têm demonstrado que, quando dada porções enormes de alimentos, as pessoas vão substituir seus sistemas de saciedade internos e devorar cada último pedaço muito tempo depois de “sentir” full-e realmente não percebem que eles estão fazendo isso.

Obter Uma Base Sobre o Controle Da Parcela

Comer até se sentir “cheio” nem sempre é a melhor maneira de determinar o tamanho das porções. Em vez disso, recomendamos a utilização da ferramenta de medição mais conveniente e personalizada à sua disposição: as mãos

  • Use a palma da mão para determinar a sua ingestão de proteínas
  • Use seu punho fechado para determinar seus vegetais
  • Use sua mão em concha para determinar seu carboidratos
  • Use o seu polegar para determinar a sua gordura

Supondo que você comer cerca de quatro refeições por dia, aqui está a parte de recomendação em cada refeição:

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Para Ectomorphs
  • 2 mãos em concha de carboidratos
  • 1 palma da proteína
  • 1 punho fechado de legumes
  • 1/2 polegar de gordura
Para Mesomorphs
  • 1 mão em concha de carboidratos
  • 1 palma da proteína
  • 1 punho fechado de legumes
  • Um polegar de gordura
Para Endomorphs
  • 1/2 mão em concha de carboidratos
  • 1 palma da proteína
  • 1 punho fechado de legumes
  • 2 polegares de gordura

Estas são boas orientações gerais porque as mãos são proporcionais ao tamanho do seu corpo. Ser flexível e ajustar suas porções de acordo com como você se sente ea maneira como você olha. Por exemplo, se você estiver ganhando peso indesejado, tente reduzir os carboidratos a metade de suas mãos em concha por refeição e sua gordura a metade do seu polegar.

Frequência da Refeição

Se você comer muitas pequenas refeições ao longo do dia ou devorar todos os seus alimentos em duas refeições, a frequência das refeições deve girar em torno de sua programação e o que é confortável para você. Contanto que você entre com os alimentos certos no direito equivale qualquer maneira que puder, quando você come é simplesmente uma questão de preferência.

Plano De Refeições Exemplo De Um Mesomorfo

Café da manhã
A clara de ovo
5
Aveia
1/2 xícara
Lanche da manhã
Shake proteico
1 colher com água
A Apple (médio)
1
Almoço
Carne magra (frango, carne, peixe, etc.)
4 oz
Arroz castanho
1/3 de copo
Vegatables verdes
1 copo
Pós-treino
Shake proteico
1 colher com água
Amêndoas (ou castanha de caju, amendoim, nozes, etc.)
1 oz
Banana
1
Jantar
Carne magra (frango, carne, peixe, etc.)
4 oz
Vegatables verdes
1 copo
Abacate
1/3
lanche
Shake proteico
1 colher com água
Manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa)
1 colher de sopa

Suplementos:  Para Um Corpo Melhor

Principalmente, a sua dieta deve consistir de alimentos integrais. Às vezes, porém, você não pode obter todos os nutrientes necessários de comer alimentos integrais, mesmo se você acha que sua dieta é perfeito. Isso é onde os suplementos deve complementar sua dieta de alimentos integrais.; eles nunca devem ser um substituto para algo que você deixa intencionalmente fora de sua dieta.

O Básico

Nós sabemos! A lista de suplementos disponíveis é longo e confuso! Aqui estão os três produtos mais básicos que toda mulher saudável deve tomar, não importa o seu nível de condicionamento físico:

Multivitamina

A base multivitamínico oferece toda a gama de nutrientes que seu corpo precisa. A quantidade de dosagem para cada nutriente pode variar muito de marca para marca. Vale a pena explorar as multivitaminas feitos especificamente para as mulheres; que tendem a ter uma maior deficiência de nutrientes como folato, vitamina B12 e ferro.

Óleo De Peixe

Suplementação de óleo de peixe é geralmente segura para todos. Estudo após estudo tem promovido os benefícios de ter ácidos graxos Omega-3 ricos em nossa dieta. Mais importante, os suplementos de óleo de peixe nos fornecer EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) ácidos graxos, que são craques em saúde e desenvolvimento cognitivo.

A pesquisa sugere que o DHA e EPA ter efeitos positivos na redução do risco de vários tipos de câncer, ajudar a prevenir doenças degenerativas neurais como Alzheimer, mantenha crônica, inflamação prejudicial na baía, e pode até mesmo melhorar a sensibilidade à insulina. Realmente, não há nenhuma razão para nãotomar suplementos de óleo de peixe.

Suplemento De Proteínas

As proteínas exigências de um corpo fortemente trabalhado pode ser difícil para o estômago, literalmente. Uma porção de 150 gramas considerável de peito de frango contém cerca de 30 gramas de proteína. Para uma mulher de 80 quilos, é o suficiente de proteína para una refeição.

Em vez de engolir frango depois de frango, um shake de proteína que oferece 25 gramas de proteína por porção realmente vem a calhar. Shakes oferecem conveniência, que gosto muito, e pode ser usado em uma variedade de smoothies e panificação receitas para um oomph adicional de proteína.

Suplementos Avançados

Uma vez que você pensa que você estabeleceu um padrão regular de uma alimentação saudável e suplementação, você pode querer considerar se formar para estes suplementos de desempenho mais avançados para apoiar seus objetivos de fitness.

Aminoácidos De Cadeia Ramificada

Assim como proteína forma o bloco de construção do músculo, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, para o short) são blocos de construção essenciais da proteína. As três são os BCAAs leucina, isoleucina, e valina. Estes três aminoácidos ajudam a fornecer a base para a síntese de proteínas, ea pesquisa mostra que o consumo de BCAAs antes de um treino pode aumentar a absorção de proteína no tecido muscular e melhorar a recuperação pós-treino.

BCAAs também são uma opção de baixa caloria, low-carb em vez de bebidas esportivas. Adicionando cinco gramas de BCAAs e em torno de seu treinamento pode ajudar a reduzir a degradação muscular e apoiar a recuperação muscular e reparação.

Probióticos

Cada um de nós é nivelada com bilhões de bactérias em nosso trato digestivo. Boas bactérias ajuda seu corpo a digerir os alimentos e absorver nutrientes muito mais eficaz.

Com probióticos , você inaugurar saudáveis, flora benéfica. Você pode encontrar essas bactérias boas rotulados como Lactobacillus e Bifidobacteriumnos rótulos de iogurte, kefir, alimentos fermentados e em cápsulas probióticas de alta qualidade. Certifique-se o suplemento é de uma marca respeitável!

Vitamina D

Enquanto seu corpo naturalmente produz vitamina D quando você está sob o sol, é provável deficiência de vitamina D, especialmente se você tem um emprego de escritório ou viver em uma região em que o sol é um luxo raro. Essa deficiência afeta a saúde em geral, e alguns estudos sugerem que pode até mesmo prejudicar o desempenho atlético e recuperação do exercício. Se você não pode obter quantidade suficiente de vitamina D do sol ou de sua dieta, tomar um suplemento seria a próxima melhor coisa.