Melhor treino matinal para a construção de massa muscular

A maioria das rotinas de treino são projetadas para o levantador da noite. Se você é um madrugador, temos a rotina de treino de manhã perfeita e conselhos para você!

A maioria dos programas de treinamento on-line são programados para o levantador da noite. O trabalhador de 9 a 5 que treina nas horas da noite após um longo dia no escritório.

Você sabe que os programas onde todas as refeições conduzem ao treinamento mais tarde no dia?

E sobre aqueles de você que trabalham mudanças diferentes ou têm somente a hora na manhã para treinar? Quer se trate de família, trabalho ou outras obrigações que influenciam o seu tempo de ginásio, você precisa de um plano de ação diferente. Um que você tem treinamento primeira coisa na parte da manhã e as refeições antes e depois do treino para ir com ele.

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Abaixo está a estrutura para levantadores da manhã. Tire as conjeturas de seu treinamento e comendo para colher mais músculo por ser um madrugador.

REGRAS PARA TREINAR PELA MANHÃ

Aqui estão apenas algumas regras para treinos matutinos. Alguns serão familiares, enquanto outros podem levar algum tempo para se acostumar.

1. O AQUECIMENTO DINÂMICO É UMA OBRIGAÇÃO
Este não é o aquecimento do seu avô pedalando em uma bicicleta ou andando na esteira. Você não tem todo o tempo do mundo pela manhã, então você precisa começar a trabalhar. Aquecimento rápido consiste em ativar certas áreas do corpo para o trabalho à frente. Flexões, agachamentos e burpees são apenas alguns exemplos. Faça-os. Eles vão preparar o seu corpo mais eficaz do que um lento passeio na esteira.

2. INICIAR COM ABDÔMEN
Sua coluna está fria primeira coisa na parte da manhã. Menos fluido, menos flexibilidade e menos ativação significam mais risco de lesão. O aquecimento dinâmico vai cuidar de alguns destes, mas vamos dar um passo adiante. Seja específico. Comece cada treino matinal com algum trabalho abdominal. Isso vai acordar e aquecer a espinha para o levantamento mais pesado para vir.

 

3. FAÇA A MAIORIA DOS CONJUNTOS DE AQUECIMENTO
Agora que você está pronto para assumir o seu exercício de peso, não basta começar a jogar alguns pesos leves ao redor como você normalmente iria para aquecer. Ao realizar conjuntos de aquecimento progressivo, certifique-se de que cada conjunto e repetição seja executado perfeitamente. Você quer continuar a aumentar o fluxo de sangue para o músculo e agora não é o momento de se tornar descuidado.

4. ERROS AO LADO DAS REPETIÇÕES MAIS ALTAS
Levantar pesado para a força é um grande objetivo, mas se você estiver neste para o longo prazo, use um pouco de cautela e ir um pouco maior em repetições para a maioria de seus conjuntos. Levantar o peso moderado para os representantes moderados fará mais para remodelar seu corpo do que o levantamento ultra-pesado. Fique moderado e você vai construir mais músculo. Suas articulações também agradecerão por isso.

5. ADAPTAR, SER PACIENTE
Começar um plano de levantamento da manhã leva algum tempo para se acostumar. No início, você pode achar que você luta para permanecer forte ao longo de cada treino, mas com o tempo seu corpo vai se adaptar e jogar catch-up em pouco tempo. Seja paciente, através de suas sessões, e em breve você vai progredir mais fácil do que antes.

 

A ROTINA DE TREINO DA MANHÃ

Inicie este programa todas as manhãs com o aquecimento dinâmico abaixo. Executar o aquecimento deliberadamente – não basta ir através dos movimentos. Execute cada treino uma vez por semana, como segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira. Tome quarta-feira e os fins de semana para descansar.

Faça 2-4 rodadas com um minuto de descanso entre cada rodada antes de cada treino.

Exercício Reps
Flexões 10
Agachamento 10
Crunches chão 10
Lunges 10 (cada perna)
DIA 1
Exercício Aquecimento Sets Descanso
1. Inclinação da barra de pressão Barbell 2×12 3×4-6 90 seg
2. Flat Bench Dumbbell Press – 3×4-6 90 seg
3. Médio ou Wide-Grip Pull-Up (adicionar peso se necessário) 2×12 3×4-6 90 seg
4. Barbell ou dois braços Dumbbell Row – 3×4-8 90 seg
5. Permanente Barbell Military Press 1×12 3×4-8 90 seg
6. Linha vertical do Dumbbell – 3×4-8 90 seg
7. Elevação da Perna Suspensa – 3×10-15 30 seg
8. Crunch do assoalho – 3×10-15 30 seg
DIA 2
Exercício Warm-Ups Work Sets Descanso
1. Barbell Curl 1×12 3×4-6 90 seg
2. Prensa de Banco Close-Grip 1×12 3×4-6 90 seg
3. Perna Pressione 2×12 3×6-8 90 seg
4. Barbell Squat – 3×6-8 90 seg
5. Dumbbell Romanian Deadlift 1×12 3×6-8 90 seg
6. Assento da panturrilha 1×12 3×6-8 90 seg
7. Inclinação Sit Up – 3×10-15 30 seg
DIA 3
Exercício Warm-Ups Work Sets Descanso
1. Inclinação Banco Dumbbell Press 2×12 3×8-12 60 seg
2. Flat Barbell Bancada ou Press Máquina – 3×8-12 60 seg
3. Fila invertida 1×12 3×8-12 60 seg
4. Remoção da linha da máquina ou do fecho de aperto – 3×8-12 60 seg
5. Sentado Dumbbell Side Lateral 1×12 3×8-12 60 seg
6. Prensa de Ombro Dumbbell Sentada – 3×8-12 60 seg
7. Inclinação Crunch – 3×15-20 30 seg
8. Pendurado Joelhos – 3×15-20 30 seg
DIA 4
Exercício Warm-Ups Work Sets Descanso
1. Inclinação Curvatura Dumbbell 1×12 4×8-12 60 seg
2. Nosebreaker de dois braços Dumbbell 1×12 4×8-12 60 seg
3. Bulgarian Split Squat 2×12 3×8-12 60 seg
4. Barbell Squat ou Leg Press – 3×8-12 60 seg
5. Mentir ou sentar perna Curl 1×12 3×8-12 60 seg
6. Pé-de-cabra erguido 1×12 3×8-12 60 seg
7. Elevação da perna suspensa – 3×15-20 30 seg

REGRAS PARA A NUTRIÇÃO DA MANHÃ

Você também pode precisar ajustar sua manhã comer. Dependendo de quando exatamente você treinar de manhã, você vai precisar de algum tipo de plano de alimentação (especificamente pré e pós-treino refeições).