Periodização Concorrente – O Desenvolvimento da Força e Tamanho do Músculo
A periodização simultânea é simplesmente treinamento para atingir múltiplos objetivos ao mesmo tempo. Neste artigo vamos apenas referenciar os objetivos do tamanho muscular e força.

Powerbuilding é minha especialidade e amor. É a busca da massa muscular crua, e o desejo de fazer uso deste tamanho com força bruta. Eu quero parecer um bulldozer e funcionar como uma escavadeira.

Grande. Brutal. Imparável.

A maioria dos ratos de academia tem o mesmo objetivo. Eles podem não querer a força de um powerlifter, mas ter um banco de supino com 100 quilos com certeza não é uma coisa ruim.

Além disso, se você apenas pesquisou o Google para o periodização concorrente você provavelmente está olhando para aumentar sua força. Eu estou supondo que você é um levantador intermediário que fez progresso decente, mas está com fome de mais.

Periodização Concorrente – Explorando Mais Profundamente

Normalmente a periodização concorrente é executada dentro dos limites de um microciclo, ou um bloco de tempo de uma semana. Isto significa que durante os próximos sete dias, você estará realizando algum tipo de trabalho de treinamento em volume específico visando melhorar a hipertrofia (construção muscular) e menor trabalho de repetição visando aumentar a força de elevação grande.

Na maioria dos casos, os grandes elevadores que procuramos melhorar são agachamento, levantamento e supino. Eles também podem incluir prensas de sobrecarga, e grandes variações de elevador como boas manhãs, bancos apertados, e agachamento frontal – para citar alguns.

Existe uma sinergia de qualidade entre o tamanho e a força muscular. Construir mais tamanho do músculo cria uma base para ganhos de força futuros. O processo de construção de força, ou sobrecarga progressiva, também funciona para induzir hipertrofia.

Um método concorrente de treinamento é muitas vezes menos monótono e chato. Você não estará realizando o mesmo treino, exercícios e intervalos de repetição uma e outra vez.

Na próxima seção, eu vou detalhar vários métodos de abordagem da periodização simultânea. Começarei examinando a periodização concorrente através da lente típica – um ciclo de treinamento de uma semana.

Em seguida, vou mostrar-lhe como ajustar os ciclos e sair da caixa de uma semana. Esta é uma seção especialmente importante, porque abrirá portas para aqueles de vocês que encontrar treinamento um elevador específico com volume e intensidade durante uma determinada semana para ser demais para suas habilidades de recuperação.

Treino de Periodização - Como fazer e benefícios

Ciclos Semanais de Periodização Concorrente

A maioria das rotinas de treino, seja elas treinamento de freqiência ou partes de corpo / levantar divisões, giram em torno de uma semana padrão. É mais fácil realizar o mesmo treino no mesmo dia a cada semana.

Você estará realizando dois exercícios cada semana para uma parte específica do corpo / elevador. Embora seja possível fazer isso em mais de um estilo como puxar e empurrar, você estaria no treino seis dias por semana. Obviamente, devido ao volume total e intensidade, esta não é uma divisão viável para 99% da população.

Periodização Concorrente – Pernas de 6 Dias / Dividir Puxar / Empurrar

Dia 1 – Volume das pernas (Agachamento)
Dia 2 – Empurre pesado (Imprensa de banco)
Dia 3 – Volume de Puxar (Levantamento)
Dia 4 – Descanso
Dia 5 – Pernas Pesadas (Agachamento)
Dia 6 – Volume (Pressão de banco)
Dia 7 – Puxar Pesado (Levantamento)

Periodização Concorrente – Divisão Superior / Inferior

Uma maneira mais fácil de atacar o treinamento simultâneo é através de uma divisão superior / inferior. Este é um método viável de treinamento para levantadores de todos os níveis de experiência.

Dia 1 – Baixa: Agachamento pesado, Levantamento Volume
Dia 2 – Parte superior: Supino muito pesado
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Inferior: Levantamento Pesado, Agachamento Volume
Dia 5 – Parte superior: Volume do banco de imprensa
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
O problema com esta abordagem é o levantamento. Eu só recomendo treiná-lo duas vezes por semana, e dentro de certos parâmetros:

Seu dia pesado de levantamento nunca deve envolver conjuntos usando 90% do seu representante um máximo, ou maior. Eu vejo pouco benefício adicional no treinamento do levantamento este pesado, isso com frequência.
Se você treinar o levantamento duas vezes por semana, eu recomendo que seu dia pesado não saia do chão. Puxe de 3 “para 7” blocos. Isto conservará sua parte traseira mais baixa algum desgaste, para seu dia do volume, não perdendo o rendimento no volume. Seu dia de levantamento de volume poderia mesmo envolver um puxão de  elevado e a combinação de encolhimento para potência.
Você pode querer considerar ciclismo a intensidade do seu dia pesado levantamento de semana para semana. Aqui está uma possibilidade:

Semana 1 – 3 sets x 1 rep, 87.5%
Semana 2 – 4 conjuntos x 2 repetições, 82,5%
Semana 3 – 5 conjuntos x 3 repetições, 77,5%
Seu trabalho de volume poderia ser de dois a três conjuntos de 10 repetições em levantamento rígido com halter, ou vários conjuntos de poder encolhe os ombros.

Aqui está uma amostra de treino

Agachamento Pesado, Levantamento para Volume
TRABALHO SUPERIOR / INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
Agachamento 4 2
Abdômen + Encolhimento de ombro 2 8
Boas manhãs 2 8
Extensões de Perna 3 10
Perna Curls 3 10
Rodas de abdÕmen 3 3 10-15
Agachamento Pesado, Levantamento para Volume
TRABALHO SUPERIOR / INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
Levantamento – * Ver Ciclo acima 3 1
Agachamento 3 10
Stiff Leg 2 10
Caixa de Salto – (Os representantes são por perna) 3 10
Agachamento Reverso – estilo bom dia 3 8
Prancha 3 60-120 seg
SUPERIOR: SUPINO PARA VOLIME
TRABALHO SUPERIOR / INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
Supino com barra 4 2
Puxada frontal 2 12
Imprensa Militar 3 8
Puxada no cabo sentado 3 10
Flexão 2 25
Extensões de Triceps2 12-15
Puxada traseira reversa 2 12-15
SUPERIOR: VOLUME NO PEITO
TRABALHO SUPERIOR / INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
Supino 4 10
Puxada de frente 2 10
Elevção com barra para os ombros 3 10
Puxada Lateral 3 10
Cabo Crossover 2 12-15
Supino com pegada fechada2 12
Sentado Halter Curls 2 10-12

Protocolos de Periodização Concorrente Não Convencionais

Agora vamos considerar outras opções. Talvez treinos de treinamento de volume estão exigindo mais tempo de recuperação. Temos a opção de expandir os ciclos de periodização simultâneos, desde que desejássemos.

Normalmente, após um treino intensidade há dois dias completos de descanso antes de atacar um dia de volume. Após um dia de volume, há três dias de descanso antes do treino de intensidade seguinte. O mesociclo da semana é como segue:

Dia 1 – Dia pesado
Dia 2 – Dia de descanso # 1
Dia 3 – Dia de Descanso # 2
Dia 4 – Dia Volume
Dia 5 – Dia de Descanso # 1
Dia 6 – Dia de Descanso # 2
Dia 7 – Dia de descanso # 3
Se precisássemos adicionar um dia de recuperação extra, nosso ciclo se expandiria para 8 dias:

Dia 1 – Dia pesado
Dia 2 – Dia de descanso # 1
Dia 3 – Dia de Descanso # 2
Dia 4 – Dia Volume
Dia 5 – Dia de Descanso # 1
Dia 6 – Dia de Descanso # 2
Dia 7 – Dia de descanso # 3
Dia 8 – Dia de Descanso # 4
E acrescentando em outro dia de recuperação após o nosso volume de trabalho, poderíamos empurrar o ciclo de periodização simultânea para 9 dias:

Dia 1 – Dia Pesado
Dia 2 – Dia de descanso # 1
Dia 3 – Dia de Descanso # 2
Dia 4 – Dia Volume
Dia 5 – Dia de Descanso # 1
Dia 6 – Dia de Descanso # 2
Dia 7 – Dia de descanso # 3
Dia 8 – Dia de Descanso # 4
Dia 9 – Dia de descanso # 5
Adicionando em outro dia de recuperação após o nosso treino de intensidade, chegamos a um ciclo de 10 dias:

Dia 1 – Dia pesado
Dia 2 – Dia de descanso # 1
Dia 3 – Dia de Descanso # 2
Dia 4 – Dia de descanso # 3
Dia 5 – Volume Dia
Dia 6 – Dia de descanso # 1
Dia 7 – Dia de Descanso # 2
Dia 8 – Dia de descanso # 3
Dia 9 – Dia de Descanso # 4
Dia 10 – Dia de descanso # 5
Eu poderia continuar, mas você entendeu. Existem muitas maneiras de cortar e cortar protocolos de periodização simultâneos. Se um ciclo de semana não está funcionando, faça ajustes. Adicionar em dias de descanso lentamente e encontrar o seu ponto doce.

O levantador temperado que prefere treinar uma parte do corpo ou levantar uma vez por semana pode ir tão longe quanto o ciclismo entre semanas de intensidade e semanas de volume. Eu gosto dessa abordagem. Permite abundância para a abundância de volume e recuperação.