Exercícios de perna sem máquina para novatos, intermediários e elevadores avançados
Treinamento de perna é difícil; Você ou amá-lo ou repugná-lo. Vamos enfrentá-lo, qualquer acampamento que você pertence a é difícil ficar debaixo do agachamento da  barra semana após semana e começar a treinar. Não é fácil ou todo mundo estaria fazendo isso.

Assim, nós temos um grande número de pessoas que não treinam pernas. Você pode confiar na imprensa de perna, máquina de agachamento e máquina de Smith na esperança de crescer um corpo inferior maior.

 

Agora, não há nada inato errado em jogar algumas máquinas aqui ou ali para redondear um plano bem pensado para treinar pernas, mas máquinas demais podem sufocar o progresso. Se você é um dos azarados que lutam para ganhar volume na parte do corpo inferior, você pode precisar de uma nova abordagem. Você pode precisar abandonar as alavancas, trenós e trilhos e adotar um plano de treino sem máquina por um tempo.

As vantagens dos pesos livres vs. máquinas

Máquinas têm seu lugar no treinamento. Eles podem ajudar com treinos durante os períodos de lesão, ajudar a terminar uma parte do corpo e ajudar as pessoas mais velhas a aprender e realizar treinamento de resistência quando o equilíbrio e a coordenação são um problema. Mas se você estiver lendo este você é mais do que provavelmente um indivíduo novo, capaz de treinar mais duramente, mais esperto e que gosta um desafio novo ou dois.

Abaixo estão 5 vantagens rápidas pesos livres para o treinamento de perna tem mais de máquinas.

Vantagem # 1 – Liberdade

Durante um movimento de perna natural (ou seja, agachamento) seus quadris precisam de liberdade para avançar e voltar. A maioria das máquinas irá estabilizar seus quadris e corrigi-los em uma posição estacionário. Isso pode não ser um grande negócio para muitos que podem efetivamente executar prensas de perna ou outros exercícios da máquina, mas para muitos, a mobilidade do quadril é necessária para o progresso e evitar a tensão do quadril, joelho e costas.

Vantagem # 2 – Variação

Pesos livres permitem mais variedade com cada exercício. Pegue o tradicional agachamento, por exemplo. Você tem a disponibilidade de agachamento de volta, agachamento frente, agachamento terra, agachamentos de sumo, agachamentos split búlgaro e outras formas de agachamento com perna única apenas para citar alguns. Claro, as máquinas vão permitir diferentes colocações pé, mas não muito mais.

Treino de perna sem máquinas

Vantagem # 3 – Ajuste

As máquinas foram projetadas com a construção média na mente. Sim, muitos têm ajustes para caber alturas diferentes e comprimentos de membros, mas apenas a uma certa extensão, limitando. Alguns são apenas não significou para indivíduos mais curtos ou mais altos, enquanto alguns são simplesmente sufocante contraptions garantida para estresse articulações.

Vantagem # 4 – Disponibilidade

Seja honesto, você realmente espera para o rack de agachamento porque alguém estava usando? Bem, você pode ter que esperar para que o o cara converse sobre o dia. Com pesos livres esperar uma máquina não é uma realidade. Assim, muitos praticantes de musculação ocupam prensas de pernas enquanto executam quantidades aparentemente infinitas de conjuntos. Precisa de agachamento? Basta encontrar uma barra.

Vantagem # 5 – Estabilidade

A coisa sobre máquinas é o fato de que eles tomam um monte de músculos fora de jogo. Equilíbrio, coordenação e foco geral não são preocupações reais. Na prensa de pernas, por exemplo, você só precisa manter os joelhos na linha e empurrar. Para o agachamento você precisa de quase todos os músculos do seu corpo consciente do que você está prestes a fazer. Você obtém mais estimulação muscular de suporte de pesos livres.

 

Sobre ego

Aqui é onde ficamos um pouco sensíveis. Se você é do tipo que coloca um número interminável de pesos na imprensa e faz 8 movimento pela metade, seu ego pode se machucar quando você mudar para um programa de peso livre para pernas. Você não terá nenhuma pista para guiá-lo, sem contrapeso para fazer o peso parecer mais leve e sem braços de segurança ou trilhos que você pode rapidamente puxar ou virar para pegar o peso em momentos de dificuldade. Será apenas você e o peso, é isso.

Esta pode ser uma transição para muitos. Você terá que engolir seu ego, aliviar a carga e aprender a realmente equilibrar e elevar em vários planos de movimento. É hora de tirar suas rodas de treinamento e ser um menino grande.

Os jogadores – os exercícios que você estará usando

Abaixo está uma pequena lista dos exercícios que podem ser incluídos em qualquer programa de treinamento de perna peso livre. Esta lista não é inteiramente exaustiva, mas você será capaz de encontrar algo que você sente pelo menos um pouco familiar e confortável fazendo. Mas não se engane, se você tiver problemas para executar alguns desses movimentos, você pode simplesmente precisar de mais prática. Você pode estar faltando equilíbrio e coordenação forma todos os anos de trabalho assistive máquina.

Agachamento: O avô do treinamento da perna. Certifique-se de praticar uma gama completa de movimento. Todo o caminho para baixo, joelhos em linha com os dedos dos pés e não ir muito pesado para fora do portão.

Agachamento Búlgaro split: Um dos melhores exercícios unilaterais (membro único) conhecidos. Rapidamente você saberá qual perna é mais fraca e precisa de mais atenção.

Agachamento de Frente: Para aqueles que querem permanecer mais eretos durante um agachamento e estimular mais quadríceps versus quadris e glúteos. Também grande para indivíduos mais altos.

Agachamento Goblet: Embora o Agachamento goblet proíbe a maioria de içar uma tonelada de peso ainda desafia sua amplitude de movimento e equilíbrio sem exigir que você dobre para a frente como com um agachamento com peso nas costas.

Lunge: Não apenas para mulheres o lunge é um construtor de perna incrível. Estimulando seus quadris, isquiotibiais e glúteos em um movimento de estilo mais balístico, nada se compara a lunges.

Levantamento romeno: O que o agachamento é para os quadris, o Levantamento romeno é para suas coxas. A chave é dobrar os quadris não na parte inferior das costas.

Curvatura da perna da estabilidade: O Levantamento Romano faz um trabalho extraordinário de esticar seus isquiotibiais. A bola de estabilidade curl irá adicionar uma contração para ajudar a completar o seu treinamento isquiotibiais.

Elevação de uma perna: Uma panturrilha é mais forte e / ou maior do que a outra? Esta é uma ótima maneira de trazer equilíbrio para seus bezerros.

Levantamento de panturrilha sentado: Imitando o assentado de panturrilha na máquina, o agachamento vai bater os músculos do sóleo inferior.

Exercícios e  treinos de perna sem máquina

TREINO INICIANTE

  • Agachamento com barras nas costas – Aquecimento 2-3 12
  • Agachamento Búlgaro split com halteres – Aquecimento 1 10
  • Levantamento romeno – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 4 8-10
  • Elevação de uma perna com haltere 1 10

 

TREINO INTERMEDIÁRIO

  • Agachamento Búlgaro split com halteres – Aquecimento 1 10
  • Agachamento com barras nas costas – Aquecimento 2-3 12
  • Lunge  andando com barra- 60 segundos de repouso entre os conjuntos 3 Comprimento
  • Levantamento  romeno ou estabilidade com bola de perna curl – Aquecimento 1 10
  • Levantamento permanente da panturrilha – Aquecimento 1 10
  • Levantamento permanente da panturrilha – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-16
  • Agachamento com elevação da panturrilha – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-16

 

TREINO AVANÇADO

 

  • Saltos de caixa – descanso de 30 segundos entre os conjuntos 3 10
  • Búlgaro, dividido, agachamento, halteres, e, parte traseira, pé, elevado, -, aquecimento, 1, 12
  • Búlgaro dividir agachamentos com halteres e pé traseiro elevado – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 3-4 8-10
  • Agachamento com barras nas costas – Aquecimento 2-3 12
  • Superset: Lunge andando … 3 Comprimentos
  • Levantamento  romeno – 90 segundos de descanso entre supersets 3 8-10
  • Conjunto gigante: aumento de glúteos, aumento de perna de perna única e aumento da panturrilha – descanso de 60 segundos entre conjuntos gigantes 3-4 10-16