Cansado de correr pela mesma rotina do dia-dia? Virar o script com este treino de pré-exaustão de perna para a maior bomba de quadríceps e pernas de sua vida!

Se você é como a maioria dos levantadores, você ama ou odeia o dia da perna, mas aqueles incrivelmente dolorosos exercícios inferiores do corpo são o que separa a multidão de músculos dos farofeiros dos levantadores sérios. Você não pode esconder de qual campo você pertence; Graves levantadores (e até mesmo espectadores) sempre pode dizer.

Agora, imagine aumentar a intensidade do que já é o treino mais desafiador da semana. Isso é o que você estará fazendo com esta rotina pré-esgotamento de perna. É perfeito para manter em seu arsenal para quando seu treinamento de perna chegar ao platô, você está apenas olhando para tentar algo novo, ou você quer uma mudança de ritmo de agachamento pesado.

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Eu já posso ver algumas pessoas correndo para cobertura. O resto de nós apenas felizmente aproveitamos ao máximo a academia.

Não mostres misericórdia – Treino de Pernas

A maioria das rotinas de perna começam com exercícios multiarticulares como agachamentos, porque eles recrutar o maior grau de massa muscular e permitem levantar os pesos mais pesados. Depois de bater nas suas coxas e glúteos de uma série de ângulos, você tipicamente, em seguida, terminá-los com exercícios de articulação única para fatigar ainda mais os grupos musculares individuais.

Extensão da perna – Treino de Pernas

Essa estratégia é revertida em um treino pré-exaustão. Aqui, você fadiga seus quadris – ou glúteos – com um movimento de isolamento primeiro, de modo que o motor primário se torna o elo mais fraco no exercício multiarticular que se segue. Esta técnica faz quase todos os exercícios que vem após o seu movimento inicial muito mais difícil!

Para as pernas, isso pode significar começar sua sessão de treinamento com extensões de perna, que se concentram apenas nos quadriláteros, em seguida, fazendo agachamentos, pernas pressiona, e lunges. Porque os quadriláteros são tão fatigados pelo tempo que você começa seus exercícios multiarticulares, seu jogo terminará quando seus quadris estão completamente fatigados um pouco do que seus músculos posteriores.

Isso garante que seus quadris serão trabalhados até o limite – seja o elo fraco, se preferir – ao invés dos glúteos ou isquiotibiais.

Como e porquê da pré-exaustão da perna – Treino de Pernas

Claro, mudar a ordem de seus exercícios significa que você será notavelmente mais forte no primeiro movimento – aquele que você normalmente faz no último treino – e significativamente mais fraco quando você chegar a esses exercícios multiarticulares. Isso tem potenciais benefícios e inconvenientes.

O lado positivo: você será capaz de desafiar seus quadris com cargas mais altas do que o que eles normalmente estão expostos. Isso significa novo crescimento! Mas também significa que você precisa conter o seu entusiasmo para empilhar sobre o peso e treinamento em um menor intervalo de repetições. Com exercícios de articulação simples, o peso adicionado exerce pressão adicional sobre as articulações do joelho e o treinamento em uma escala de repetição mais baixa pode agravar ainda mais essa pressão. Eu recomendo manter sets em todos os movimentos pré-escape para 8 repetições ou superior.

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Barbell Squat

Também deve ir sem dizer que você terá que aliviar a carga em seus exercícios de acabamento. Seus pesos regulares vão ficar muito mais pesado. Essa bomba inicial também significa que você terá mais problemas para equilibrar cargas de peso livre feitas mais tarde em seu treino, então você pode considerar fazer substitutos da máquina no final. Não há nada como tentar agachar quando suas pernas são totalmente bombeado!

Uma vez que você descobrir o ponto ideal para pesos e repetições, no entanto, você pode achar que uma rotina pré-exaustão realmente reduz o estresse colocado em suas articulações, permitindo que você execute exercícios que podem ter sido fora dos limites antes. Atletas e levantadores com doenças do corpo inferior geralmente usam pré-escape para que eles possam atingir a falha muscular em um movimento exigente como agachamentos com muito menos peso do que se tivessem agachado em primeiro lugar em seu treino.

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Não confunda um pré-escape com o seu aquecimento. Você ainda vai querer ser aquecido e fazer alguns conjuntos muito leve antes de entrar em seus conjuntos de trabalho.
Para fazer isso em um treino de pernas, execute perna curls em vez de extensões. Alternativamente, execute pull-throughs de cabo ou kick-backs de cabo de perna única para um treino de perna centrado no glúteo.
Para mais completamente fadigar o músculo alvo, adicione um par mais conjuntos do primeiro exercício do que você costuma fazer. Isso significa fazer como muitos como 6 conjuntos de extensões de perna no topo do seu treino.
Continue seu treino de perna com uma variedade de exercícios multiarticulados. À medida que suas pernas ficam cada vez mais fatigadas, é mais difícil manter a forma e o equilíbrio. Não tenha medo de fazer agachamento, use um apoio, ou mesmo usar uma Smith-máquina em vez de pesos livres. Desde que suas pernas são pré-fadigadas, você não poderá segurar os mesmos pesos que você faria normalmente.
Escolha os pesos que permitem que você alcance a falha do músculo pelo representante do alvo alistado.

Pre-Exhaust Quad Workout
1
Leg Extensions

6 total sets
1 set, 8 Reps
1 set, 8 Reps
1 set, 8 Reps
1 set, 12 Reps
1 set, 12 Reps
1 set, 12 Reps

2
Leg Press

Feet low on platform
3 sets, 6-8 Reps

3
Hack Squat

Feet low on platform
3 sets, 8-10 Reps

4
Hack Squat

Top half of range of motion only
3 sets, 6 Reps

5
Barbell Squat

or Smith Machine Squat
3 sets, 10-12 Reps

6
Romanian Deadlift

4 sets, 10-12 Reps

7
Standing Calf Raises

4 total sets
1 set, 12 Reps
1 set, 12 Reps
1 set, 20 Reps
1 set, 20 Reps