Sobrecarga progressiva: o combustível que gera ganhos musculares

O que é progressão?

Progressão, também chamada de sobrecarga progressiva, é a adição de peso ao longo do tempo. A progressão começa no nível definido, com a adição de repetições. Eventualmente, quando somos capazes de realizar um número de qualidade de repetições por conjunto, adicionamos peso para tornar o conjunto mais desafiador, mais uma vez.

A sobrecarga progressiva é o combustível que impulsiona os ganhos musculares. Sem progressão, ou a adição de peso ao longo do tempo, você não vai ver muito na forma de ganhos musculares.

Enquanto o processo de construção muscular não exige que você treinar para a força absoluta, ele exige que você melhorar drasticamente sua força acima e além onde está agora. Lembre-se desta verdade: ninguém com uma quantidade substancial de massa muscular é fraco.

Foco em progredir em hipertrofia padrão – construção muscular – intervalos de repetição. Vamos detalhar estas faixas abaixo.

Esquemas de Progressão

Progresso é rei, Fique mais forte ou permaneça pequeno.

Não importa muito como você progride, contanto que você progride – assim escolhe um sistema do jogo e do rep que apela a você.

Para exercícios compostos, é melhor ficar com a faixa de 5-12 repetições na maioria das vezes. Para exercícios de isolamento, e alguns exercícios de máquina e cabo, você verá que a faixa de repetição 8-15 é um ajuste melhor.

Determinados exercícios da perna tais como a imprensa da perna e os agachamentos podem trabalhar bem com esquemas mais elevados do movimento. Se você adicionar em 15 ou 20 conjuntos de repetições no agachamento, será em seu melhor interesse para diminuir o volume de conjuntos um pouco.

Treino de Sobrecarga progressiva 1

Observe que você pode usar diferentes esquemas de progressão para diferentes exercícios. Não é necessário escolher apenas um esquema de progressão para exercícios compostos e um para exercícios de isolamento.

Com isso dito, tenha cuidado com as coisas que complicam demais.

Em uma nota final, lembre-se que os intervalos de repetições são orientações. É OK para ir um pouco mais alto ou normal, com base em como seu corpo está realizando em qualquer dia com um peso.

Só porque um conjunto de chamadas para 8-12 repetições não significa que você deve parar em 12, se você é capaz de fazer mais. Na mesma nota, você só bateu 6 repetições, não é o fim do mundo. Lembre-se, melhoria (progressão) é a magia, não especifica intervalos de repetições. Independentemente de quais repetições você atingiu por conjunto, tente melhorar a próxima vez que você trabalhar fora.

Progresso Abordagem # 1 – “Padrão 8-12 Progressão”

3 x 4 conjuntos x 8-12 repetições
Há 2 maneiras que você pode aproximar a progressão ao trabalhar com a escala de repetições 8-12.

8 × 12 Método # 1 – Fique com o mesmo peso para cada um dos conjuntos. Quando chegar a 12 repetições ou mais para o seu primeiro conjunto, adicionar peso a este exercício da próxima vez que você acertar o treino.

Seu terceiro conjunto pode mergulhar abaixo de 8 repetições. Isso está ok. Lembre-se que a progressão é mais importante do que os intervalos de repetição.

8 × 12 Método # 2 – Quando você luta para bater mais de 8 repetições em um conjunto, solte o peso do próximo set em 10%. Assim, por exemplo, digamos que você está usando 185 quilos no supino e seus dois primeiros conjuntos de aparência como este:

Conjunto 1 – 185 quilos x 11 repetições
Conjunto 2 – 185 quilos x 8 repetições
Para o terceiro set você decide cair o peso por (cerca de) 10%, e ir usar 165 quilos. Este conjunto pode parecer algo como isto:

Conjunto 3 – 165 libras x 12 reps
Quando você é capaz de chegar a 12 repetições para definir um, usando o seu peso superior, adicione a mesma quantidade de peso para definir 3.

Só porque um conjunto de chamadas para 8-12 repetições não significa que você deve parar em 12, se você é capaz de fazer mais.

Progresso Abordagem # 2 – “Padrão 6-10 Progressão”

3 x 4 conjuntos x 6-10 repetições
Este esquema funciona da mesma maneira que a abordagem de progressão 8-12 repetições. Você pode optar por usar o mesmo peso para cada um dos conjuntos, ou largar o peso 10% quando você está lutando para bater 6 repetições totais.

Progresso Abordagem # 3 – “Padrão 8-15 Progressão”

3 x 4 conjuntos x 8-15 repetições
Outra abordagem de progressão que funciona da mesma maneira que o esquema de repetição 8-12. 8-15 repetições é uma ótima opção para exercícios de isolamento, bem como elevadores de cabo e máquina. Você também pode usar esta abordagem para agachamento e levantamentos.

Quando você é capaz de executar 15 repetições para o seu conjunto superior, adicionar peso na próxima vez que você usar este exercício.

Progresso Abordagem # 4 – “Progresso 5 × 5”

5 séries x 5 repetições

5 × 5 esquemas são extremamente populares, e têm sido por muitas décadas. Eles são perfeitos para o mais pesado dos exercícios compostos: agachamento, levantamento, supino, imprensa de cabeça e linhas de barra.

Seus 5 jogos serão executados como segue:

  • Conjunto 1 – 60% x 5 repetições
  • Conjunto 2 – 80% x 5 repetições
  • Conjunto 3 – 100% x 5 repetições
  • Conjunto 4 – 100% x 5 repetições
  • Conjunto 5 – 100% x 5 repetições

Seus últimos 3 conjuntos são seus “conjuntos de dinheiro.” Quando você é capaz de realizar 5 repetições em seu último conjunto sem moagem-lo, e com boa forma, adicione 5 quilos na próxima vez que você executar este elevador.

O peso que você usa para os conjuntos 1 e 2 são porcentagens, com base no peso do conjunto 3-5. Isto significa que se você estiver usando 200 libras para seus últimos 3 jogos, seu esquema de 5 set seria assim:

Treino de Sobrecarga progressiva

Conjunto 1 – 120 libras x 5 representantes
Conjunto 2 – 160 libras x 5 repetições
Conjunto 3 – 200 libras x 5 reps
Conjunto 4 – 200 libras x 5 reps
Conjunto 5 – 200 libras x 5 representantes

Progresso Abordagem # 5 – “Diminuir o Progresso de Peso”

3-4 conjuntos a partir de 6-8 repetições
Nota: Você também pode usar a faixa de 4-6 repetições para o seu primeiro conjunto.

Comece com um peso que permite 6 repetições. Para o conjunto dois, solte o peso de 5-10% e execute o maior número de repetições possível. Solte outro 5-10% para os conjuntos 3 (e 4, se você estiver usando 4 conjuntos).

Quando você é capaz de realizar 8 repetições ou mais para o conjunto um, adicione peso a cada um dos conjuntos.

Por exemplo, digamos que você está usando 200 quilos no supino são são capazes de realizar 8 repetições para o seu primeiro conjunto:

Conjunto 1 – 200 quilos x 8 reps
Conjunto 2 – 180 quilos x 10 reps
Conjunto 3 – 160 quilos x 12 reps
Porque você alcançou 8 repetições para seu primeiro jogo, você adicionará 5 quilos a cada um de seus jogos a próxima vez que você bancada.

Conjunto 1 – 205 quilos x representantes máximos
Conjunto 2 – 185 quilos x representantes máximos
Conjunto 3 – 165 quilos x representantes máximos

Progresso Abordagem # 6 – “aumento da progressão do peso”

3-4 conjuntos a partir de 12-15 repetições
Comece com um peso que permite 12 repetições. Para o conjunto dois, aumente o peso de 5-10% e execute o maior número de repetições possível. Adicione outro 5-10% para o conjunto 3 (e 4, se você estiver usando 4 conjuntos).

Quando você é capaz de executar 15 repetições ou mais para o conjunto um, adicione peso a cada um dos conjuntos.

Por exemplo, digamos que você está usando 150 quilos no supino são são capazes de realizar 15 repetições para o seu primeiro conjunto:

Conjunto 1 – 150 quilos x 15 repetições
Conjunto 2 – 165 quilos x 11 repetições
Conjunto 3 – 180 quilos x 7 repetições
Porque você alcançou 15 repetições para seu primeiro jogo, você adicionará 5 quilos a cada um de seus jogos a próxima vez que você bancada.

Conjunto 1 – 150 quilos x máximo representantes
Conjunto 2 – 165 quilos x máximo representantes
Conjunto 3 – 180 quilos x máximo representantes