Deixando certas articulações ou ossos ficar um pouco fora de posição pode significar perder polegadas de ganhos do braço! Corrigir esses problemas, em seguida, voltar no ginásio a tri novamente.

Há dois vírus principais você pode pegar no ginásio que pode dizimar sua formação. Uma delas é usando equipamentos e bancos depois de um sicko compartilhou seus germes em vez de ficar em casa. O outro está assistindo má forma de outra pessoa em um exercício e duplicá-lo a si mesmo.

Como um bug desagradável, mau forma espalha de um estagiário para outro. Nenhuma quantidade de zinco ou vitamina C pode ajudar a isso, mas um pouco de amor dura pode definitivamente. Com uma assistência de vencedor physique 2015 Campeonatos IFBB norte-americanos dos homens e Dymatize atleta Brandan Fokken, aqui estão os erros tríceps que você está completamente inconsciente que você está fazendo.

1. Indo Muito Estreita Em Bancos De Fim-De Aderência

Este exercício MULTIJOINT pode ser parte de sua rotina tríceps, mas você já reflectir sobre a largura óptima aderência? Eu vi um número de levantadores de meter as mãos uns contra os outros, como se isso iria otimizar o recrutamento muscular. Desculpe, mas bancos close-aperto não são apenas de diamante flexões sob uma barra.

Apesar da ativação do tríceps aumentos uma vez que você mover suas mãos dentro de um supino regular, nenhuma pesquisa indica que ele continua a aumentar ainda mais como as mãos são muito próximo juntos. O que pode aumentar, no entanto, é a tensão em seus pulsos e cotovelos.

“Quando eu trago meu aperto em bastante próximo no supino, o movimento torna-se estranho, eu passar a maior parte da minha energia certificando-se o bar não incline para um lado ou o outro”, diz Fokken. “Isso coloca demasiada pressão nos meus ombros e reduz-lo no meu tríceps, o que é contraproducente”.

treino-de-triceps

A solução: Tente um aperto de 10-14 polegadas distante, ou apenas dentro da largura dos ombros. A partir daí, experimentar um pouco com a posição das mãos para determinar o que se sente bem para você.

2. Deixar Os Cotovelos Deriva Durante Kick-Backs

Este é um erro comum forma, mesmo entre os levantadores experientes. Aqui está o que parece: A partir da posição do braço estendido com o cotovelo por seu lado, você permitir que o seu cotovelo ao cair junto com o antebraço como você diminuir o peso. Como você chutar sua mão para trás, você simultaneamente aumentar o seu cotovelo de volta. Esta pequena dança transforma um movimento single-joint clássico enfatizando o tríceps laterais em um que também recruta os deltóides.

A solução: Para obter este movimento certo isolamento, bloquear seu cotovelo ao seu lado para que seu braço é paralelo com o chão e mantê-lo lá. Com o haltere pendurado a 90 graus e seu cotovelo servindo como uma dobradiça, contraia o tríceps para endireitar totalmente o seu braço. Como você diminuir o peso, não permita que o seu cotovelo a cair.

“Eu prestar muita atenção para onde o meu braço, especialmente do cotovelo é relativa ao meu corpo e realmente se concentrar na contratação apenas os tríceps”, diz Fokken.”Será que estas perto de um espelho para observar o movimento, começar com um peso mais leve para obter o formulário para baixo Eu acho que as pessoas tendem a ir um pouco pesado no início, e sua forma sofre por causa disso.”.

3. Bloqueando Os Cotovelos Em Mergulhos De Máquinas

movimentos tríceps pode ser complicado quando se trata de amplitude de movimento. Você pode segurar um haltere durante um kick-back ou uma alça de corda durante um push-down no full-bloqueio, posição contraída de pico, e começar o trabalho tríceps fantástica. Mas em movimentos como mergulhos da máquina, fazer exatamente o oposto do que você quer. Quando travado em um mergulho máquina, você está usando seus ossos de apoio, a tensão muscular é fortemente reduzida, e a articulação está sob pressão considerável.

Claro, cotovelos de algumas pessoas não vão latir sob esta estirpe. Mas se você tem cotovelos ruins, evitar agravar-los usando bloqueios.

“No conjunto, você está recebendo o máximo contacto superficial entre as duas superfícies adjacentes, o que é especialmente prudente se você estiver usando cargas relativamente pesadas”, diz Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS, proprietário da SportsPros Physical Therapy Center em Claremont , Califórnia. “Isso também reduz o tempo sob tensão, ou seja, os músculos estão fazendo menos trabalho e estabelecer-se para menos ganhos.”

A solução: Então, qual é o ponto de retornos decrescentes? Escalante adverte os últimos 10 graus de extensão tem a tensão máxima de superfície, ou seja, dois ossos são maximamente tocando um ao outro. Ele recomenda parar o movimento pouco menos de ou para a direita nesse ponto de 10 graus.

4. Permitir Que Os Cotovelos Para Incendiar Durante Extensões Gerais

exercício monoarticular para o tríceps todos têm uma coisa em comum: extensão do cotovelo. Os cotovelos ir de uma posição altamente dobrado (stretch) para totalmente esticado (contratado). Bastante simples, certo? Mas se os cotovelos estão parados em uma posição queimado-out em um movimento como uma extensão em cima, você ainda pode perder o isolamento do movimento e limitar a sua eficácia, uma vez mais, transformando um movimento único conjunto em um MULTIJOINT.

Queima os cotovelos permite que seus deltóides e peitorais para ajudar, o que reduz o foco sobre os tríceps. Para diminuir a quantidade de estresse em seus peitorais e ombros, manter os cotovelos dobrados.

A solução: A má notícia é que é difícil manter os cotovelos dobrados em extensões aéreas, especialmente aqueles feitos com um único dumbbell. Os cotovelos vai naturalmente querem se alargam para fora, e é até você para resistir à tentação.

Usando um EZ-bar e tomar um aperto um pouco mais amplo, muitas vezes faz com que este desafio um pouco mais administrável, mas você ainda vai querer ser consciente e cuidadoso de alargamento cotovelo.

5. Permitindo O Movimento Em Seus Braços Quando Se Faz Skullcrushers

Elbow alargamento não é a única maneira em que um exercício de tríceps single-joint pode perder seu efeito isoladamente. Skullcrushers (aka deitada prensas franceses ou extensão de tríceps) destinam-se a ter movimento em apenas um conjunto de articulações. Mas, em nome de olhar duro e mover grandes pesos-sério, você sabe o que este exercício é chamado, certo? -lifters Muitas vezes permitem que seus braços superiores a afastar-se vertical.

Sobre o movimento excêntrico, como o bar se aproxima sua testa, seus braços vão querer ângulo para trás, que vão desde um ligeiro desvio para algo próximo ao excêntrico de um haltere pull-over. Seus ombros, peito e até mesmo lats pode entrar em ação naquele momento, e todos os seus sinais de envolvimento de estimulação de ser retirado o tríceps.

Com crânios, às vezes é difícil perceber que você é culpado desta forma gafe, por isso pode levar um observador atento ou olho de treinador para derrubá-lo fora. Na verdade, muitas vezes é útil se essa pessoa ocupa fisicamente os braços no lugar que você completar algumas repetições, para que possa desenvolver uma sensação de como é feito corretamente.

A solução: A linha inferior aqui é manter os movimentos de um único conjunto restrito a apenas um conjunto para a estimulação melhor tríceps. Se isso significa ir mais leve, que assim seja.

6. Deixar Seus Cotovelos Avançar Durante Pushdowns

Você pode pensar pushdowns são um movimento básico suficiente para sonâmbula através e ainda obter uma bomba. Mas a abundância de formandos obter esta tríceps descontínuas movimento errado por não pagar tanta atenção para o excêntrico como o concêntrica.

Eu não estou falando apenas de manter o negativo sob o controle de velocidade, qualquer um. Como você perto do final da amplitude de movimento, você ainda pode permitir que o peso manter a puxar suas mãos para a frente e para cima, puxando os cotovelos longe de seu lugar ao lado do corpo. Mais uma vez, você vê o movimento na articulação do ombro, virando um movimento single-joint em um MULTIJOINT. Todo esse trabalho extra que você tem que fazer em cada repetição para reposicionar seus cotovelos para trás por seus lados para cada representante é um movimento desperdiçado.

“Este é um exercício que eu normalmente ver feito errado”, diz Fokken. “Tal como acontece com kick-costas, os cotovelos estão se movendo para a frente e para trás em cada repetição, tornando este um movimento MULTIJOINT e trazendo os ombros na equação.”

A solução: Se é impossível para você deixar de fazer isso, significa que você está indo muito pesado em, de todas as coisas, push-downs. Em vez disso, manter o movimento estrita, mantendo a sua posição de cotovelo para todo o conjunto, revertendo o movimento na fase excêntrica antes de seus cotovelos começam a puxar para a frente.

Manter esse foco sobre a rep negativo, bem como o positivo, e você vai ter uma bomba melhor não importa o quanto da pilha que você está usando.