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O treino de um lutador de MMA é difícil, mas vale a pena. As artes marciais misturadas (MMA) de força e condicionamento requer um monte de movimentos dinâmicos e compostos. MMA é incrivelmente exigente sobre o corpo e combatentes precisa ser capaz de gerar uma quantidade enorme de potência, velocidade e explosão. Um programa de treinamento de MMA de sucesso vai construir a força, aumentar a capacidade pulmonar, melhorar a estabilidade do núcleo e desenvolver potência e velocidade.

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1 pilométricos flexões – Treino de um lutador de MMA

Você pode fazer essa variação explosivo em um exercício clássico, quer pelo tempo ou por movimentos (ou seja, de 25 a 30 segundos ou de 15 a 20 repetições). Você vai direcionar os músculos do peito, tríceps e ombros.

COMO FAZER: Comece na posição flexão padrão com suas mãos abrangendo uma plataforma elevada cerca de quatro a seis polegadas de altura. Execute uma tradicional flexão, inalando quando você descer. Mas enquanto empurra para cima, conduzir as mãos no chão com força máxima para elevar suas mãos e parte superior do corpo do chão ao topo da caixa. Caminhe suas mãos para o chão e repita. Para uma versão mais avançada, em vez de caminhar as mãos para baixo, repita o pliometria push-up tanto a entrada e saída da caixa. Certifique-se de aterrar com os cotovelos levemente flexionados e pronto para o próximo push-up – Nunca trave seus cotovelos. Manter um núcleo forte, e não permitir que seus quadris para mergulhar.

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2 Saltos do Lunge – Treino de um lutador de MMA

Este movimento pliométrico é ótimo para fazer por tempo (ou seja, de 25 a 30 segundos). Os principais grupos musculares com este exercício são as pernas, incluindo quadris, isquiotibiais e glúteos.

COMO FAZER: Comece em uma posição praça, em pé, com os pés na largura do quadril. Saltar para uma estocada, com o seu pé direito para a frente e seu pé esquerdo atrás de você. Quando você pousa, leve imediatamente o joelho de volta a um ângulo de 90 graus até quase tocar o chão. Explodir para fora da posição de estocada, a condução de seu calcanhar frente e levantando os dois pés fora do chão antes de pousar de volta na posição de partida. Repita com o pé esquerdo para a frente, certificando-se de manter o seu joelho para trás abaixo do quadril e o joelho da frente empilhados sobre o calcanhar da frente. Mantenha o seu peito e ombros para trás.

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3 Saco pesado da PRANCHA com os joelhos – Treino de um lutador de MMA

Este exercício é para a estabilização do núcleo – que também tem como alvo os ombros – é grande a fazer para o tempo. Comece com rodadas de 30 a 45 segundos. Se você não tem um saco pesado, você pode usar uma bola de parede, bola BOSU ou bola de medicina.

COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha, com os cotovelos em cima do saco pesado. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros, com seu corpo superior elevado do saco. Seus pés devem estar na largura dos ombros e seu peso pressionado para trás em seus calcanhares. Mantendo o seu núcleo apertado e manutenção de forma prancha adequada, com força dirigir um joelho no saco pesado como você expira. Tire o pé de volta para a posição de prancha começando antes de mudar pernas. Certifique-se de manter a integridade da sua coluna – impedindo a sua parte inferior das costas e quadris de flacidez – puxando seu umbigo para sua espinha.

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4 CORKSCREW PRANCHA – Treino de um lutador de MMA

Com esta variação prancha, você vai direcionar os seus ombros, peito, tríceps e oblíquos. Comece com 10 repetições e trabalhar seu caminho até 20.

COMO FAZER: Comece em uma posição push-up com os pés na largura dos ombros e as mãos diretamente sob seus ombros. Traga o seu joelho direito para seu cotovelo esquerdo, girando seu quadril direito por baixo e abrir seu quadril esquerdo para que se tornem empilhados, exalando a contrair e exercer adequadamente o seu núcleo. Redefinir à posição de partida antes de repetir os mesmos movimentos no outro lado. Ao trazer o seu joelho até o cotovelo, seus quadris pode ser ligeiramente passar para a frente enquanto giram a uma posição empilhada, a fim de obter toda a gama de movimento neste exercício.

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5 bola por baixo – Treino de um lutador de MMA

Este exercício de jacto de núcleo é melhor quando feito em tempo, assim que começar com 30 segundos e trabalhar seu caminho até 45 segundos a um minuto. Você realmente sentir a queimadura em seus braços, quadirs, glúteos e abdominais.

COMO FAZER: Mantenha a largura dos ombros, aproximadamente duas a quatro pés de uma parede resistente, segurando uma bola de medicina com um aperto hipócritas e de frente para a parede. Gire a bola para um lado por trás de seu quadril, articulando e pressionando o quadril para trás. Uma vez que suas mãos ter rodado atrás dos quadris, empurrou os quadris e as mãos para a frente e soltar a bola contra a parede em um movimento explosivo, controlada. Exale quando você deixar a bola para contratar e envolver o seu núcleo. Pegar a bola e balançar para trás em sua posição inicial. Repetir este, alternando os lados cada vez.

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6 BOX salta com um agachamento – Treino de um lutador de MMA

Prepare-se para saltar! Comece com oito a 12 repetições deste exercício pilométrico para fortalecer seu corpo mais baixo (quadris, isquiotibiais e glúteos, para ser exato) e gerar mais energia.

COMO FAZER: Fica de frente para uma caixa ou uma plataforma que você pode confortavelmente saltar para com ambos os pés (quanto menor melhor quando se inicia). Com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais amplo, afundar seus quadris para um meio-agachamento como você chegar a suas mãos para trás atrás de você. Condução através de seus pés e jogando os braços para cima, explodir até a plataforma, aterrissando em uma posição quadrada com os pés. Afundar-se a um agachamento completo uma vez que você equilibrou em cima da plataforma. Quando cócoras, não deixe de depender de seus quadris enquanto você está no agachamento e conduzir através de seus saltos como você ficar do agachamento. Passo para trás para fora da plataforma para a posição inicial e repita.

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7 SENTADO DUMBBELL ESTABILIDADE COM PUNÇÕES – Treino de um lutador de MMA

Força e estabilidade do núcleo é fundamental para lutadores de MMA, como quase todos os movimentos se originam lá. Você pode fazer este exercício por vez, começando com 30 segundos e trabalhar seu caminho até 45 segundos ou um minuto para cada conjunto.

COMO FAZER: Comece na posição sentada com as pernas elevadas algumas polegadas do chão e seu corpo superior ligeiramente inclinada para trás. Traga seu queixo em direção ao peito e contrair seu abdômen para manter o equilíbrio. Usando dois a halteres, segure os pesos para o seu queixo, as palmas das mãos viradas para dentro. Quando estiver pronto, comece alternando socos em linha reta de braço do seu peito, totalmente estendendo seus braços para fora e girando sua mão com cada soco para que suas juntas estão em alta. Para uma progressão mais difícil, soco na cabeça, tocando o bíceps ao seu ouvido a plena extensão para cada soco.

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8 Passe com a Bola de Medicina – Treino de um lutador de MMA 

Faça este exercício explosivo e de geração de energia em rodadas cronometrados, começando com 30 segundos e progredindo para 45 segundos ou um minuto sets. Como você se move através do exercício, você poderá estreitar os seus braços e pernas.

COMO FAZER: Fique com os pés na largura dos ombros cerca de dois a quatro pés de distância de uma parede resistente, segurando a bola diretamente abaixo do seu queixo. Afundar-se em um agachamento, dirigindo seus quadris para baixo e para trás como o seu peso se desloca para os calcanhares, mantendo a bola logo abaixo do queixo com o peito para cima. Explodir fora de seu agachamento, simultaneamente dirigindo seus braços para a frente e jogando a bola na parede com extensão do braço cheio. Pegar a bola depois de ele salta para fora da parede e trazê-lo de volta sob o queixo, mantendo o peito em pé durante todo o movimento.

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9 DUMBBELL UP / DOWN – Treino de um lutador de MMA

Semelhante a um burpee, esta resistência e-força total exercício é ótimo para fazer por vez. Tente começar com apenas 25 segundos, e veja se você pode trabalhar até 45.

COMO FAZER: Comece em uma posição quadrada na vertical, com os pés na largura dos ombros e segure halteres (oito a 15 libras) ao seu lado. Puxe os ombros para trás e levantar o seu peito. Dobre os joelhos e afundar seus quadris para baixo, semelhante a um agachamento, mas em vez disso soltar suas mãos / halteres para o chão apenas para fora de seus pés.Chutar os pés para trás de modo que você está em uma posição de flexão. Guarde imediatamente os seus pés e joelhos de volta ao seu peito, mantendo os pés na largura dos ombros. Suporte todo o caminho até à sua posição de início, mantendo os halteres ao seu lado durante todo o movimento. Para uma progressão mais avançado, adicionar uma flexão quando você cair no chão.

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10 JOELHOS na lateral e altos – Treino de um lutador de MMA

Velocidade e rapidez é a chave aqui. O objectivo deste exercício deve ser minimizar a quantidade de tempo o seu pé está em contacto com o solo. É melhor executar este exercício agilidade para o tempo. Fazer rodadas de 30 segundos no início e progresso para 45 segundos.

COMO FAZER: Configurar três cones ou obstáculos (quatro a 12 polegadas de altura e igual distância entre si) em uma linha. Comece a uma extremidade da linha e mover-se lateralmente entre os cones de bombeamento, enquanto os joelhos e os braços. Os joelhos devem chegar pelo menos tão alto quanto sua cintura. Quando pisar entre cones, cada pé deve tocar o solo uma vez. Ao pisar do lado de fora dos cones, você deve tocar o solo apenas uma vez com o pé fora do rapidamente mudar de direção. Golpear o pé no chão com a bola do seu pé apenas (sem calcanhar).

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11 SPRINT SUICÍDIO – Treino de um lutador de MMA

Para aumentar a sua capacidade pulmonar e resistência geral, você vai precisar para incorporar essa velocidade e agilidade de execução. Execute conjuntos de tempo, levando cerca de 20 a 30 segundos para completar todo o exercício.

COMO FAZER: Configurar quatro cones igualmente espaçados em uma linha reta (cada um com cerca de 10 a 20 pés de distância). Comece no primeiro cone e correr para o segundo cone. Curvar-se para tocar o cone, em seguida, recuar para voltar ao primeiro cone, permanecendo baixo como você se move para trás, bombeando os braços e desembarque na bola do seu pé. Uma vez que você está de volta ao primeiro cone, correr imediatamente para tocar o terceiro cone e recuar de volta para o primeiro cone. Ao voltar para o primeiro cone, sprint para o quarto cone e novamente recuar ao primeiro cone. Depois de voltar do quarto cone, repita esta em ordem inversa – a corrida para a terceira cone, depois a segunda, depois de volta para o primeiro.

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12 Andar d dragão – Treino de um lutador de MMA

Este movimento de reforço de todo o corpo pode ser feito tanto para a distância ou o tempo. Por exemplo, você pode caminhar 30 a 50 pés ou ir para 30 a 60 segundos. Não importa como você medi-lo, seus ombros, peito, tríceps, oblíquos e abdominais irá sentir a queimadura.

COMO FAZER: A partir de uma posição de flexão, traga a sua mão direita para trás um pouco quando você chegar ao seu joelho direito para seu cotovelo direito, deixando o pé esquerdo para trás e o braço esquerdo para a frente. Lentamente chegar ao seu braço direito para a frente, aumentando ligeiramente o seu corpo a partir do solo, e ao mesmo tempo trazer o seu joelho esquerdo no seu cotovelo esquerdo. Quando seu joelho esquerdo atinge o cotovelo esquerdo, seu corpo irá diminuir de volta à sua posição inicial. Repita este, alternando os lados a cada passo em frente. Mantenha o seu núcleo apertado e quadris baixo e em linha com o resto do seu corpo.

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13 Bola de Medicina Para Cima – Treino de um lutador de MMA

Alvejar seu núcleo, braços e pernas ao mesmo tempo com este exercício explosivo.

COMO FAZER: Usar uma bola de medicina, começar em uma postura atlética com a bola em seu peito. Seus pés devem estar ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Para começar, elevar a bola acima da cabeça, inalando profundamente e mantendo as mãos sobre os lados da bola. diminuir rapidamente a bola sobre a cabeça para batê-lo para o chão, ao expirar, afundando seus quadris e jogando os braços para baixo e para trás na tentativa de gerar a força máxima com o seu Slam. Quando você soltar a bola, os quadris deve cair para a posição de meio-agachamento, seu peito deve permanecer para cima e os braços devem ser inclinado em direção ao chão e ligeiramente para trás.Pegar a bola no salto e repetir estes movimentos continuamente por 30 a 45 segundos.

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14 Revezando os pés – Treino de um lutador de MMA

Prepare-se para alguns cardio grave e coordenação! Esta broca de velocidade e agilidade é o melhor feito em intervalos de tempo de 30 a 45 segundos.

COMO FAZER: Usar uma bola de medicina, pneu ou outra plataforma elevada, redondo, começar a enfrentar a plataforma com um dedo do pé em cima e de pé sobre o pé oposto. Quando estiver pronto, inclinar-se ligeiramente para trás e alternativo que pé está em cima da plataforma, mantendo-se luz em seus pés e marcante, tanto no chão e a plataforma com a bola do seu pé apenas (sem calcanhar). Como você continuar alternando pés, círculo em torno da plataforma. Fazer este exercício tão rápida e eficientemente quanto possível, mudar a direção em que você está circulando a cada três a sete segundos.

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