Como estruturar exercícios de antebraço para tamanho e aperto
Para a maioria dos levantadores meus antebraços parecem maciços. Enquanto eu minimizo seu tamanho, meus antebraços medem cerca de 15 polegadas. Todas as coisas consideradas que é muito grande; Maior do que a maioria dos homens dos braços.

Muitas vezes me perguntam o que faço para desenvolver o tamanho maciço do antebraço. Então aqui está a resposta. Pronto?

Absolutamente nada.

Eu não treino antebraços ou aderência, e eu nunca vou. O treinamento do antebraço aborrece o muco fora de mim, e minha força de preensão é naturalmente forte. A maioria de vocês nunca terá que treinar os antebraços.

 

Treino e exercicios de antebraço

Se você pensa sobre isso, quando levantamos, estamos constantemente realizando o trabalho de aperto e antebraço. Quase todos os exercícios que realizamos requer que agarremos e seguremos uma barra, um haltere ou um cabo. Se alguma coisa, nossos antebraços ficam sobrecarregados como ele é. A maioria de nós vai achar que este contínuo agarrando e agarrando levará a mais do que suficiente tamanho do antebraço .

Mas, então, temos os 5% que têm força de aderência terrível, ou naturalmente patético tamanho do antebraço. Eles não podem construir o tamanho do antebraço, não importa o que eles fazem, ou a sua força de preensão é tão fraco que mesmo moderados levantamentos e halteres em linhas são um grande desafio.

Ou talvez … Talvez você queira apenas um antebraço com tamanho e completamente insano e com força. Então este artigo é para você também.

O que segue é um olhar detalhado em como aproximar o antebraço e o treinamento do aperto. Está incluído um exercício de amostra. Entenda que existem infinitas maneiras de estruturar exercícios. Então, se você não gosta do programa de exemplo contido neste artigo, não hesite em tentar algo novo.

4 tipos de exercícios do antebraço e do aperto

Estes são quatro tipos principais de treinamento do aperto e do antebraço:

  • Presa estática – Quanto tempo você pode segurar um objeto, ou apoiar o seu próprio peso durante a escalada, fazendo flexões, etc
  • Grip de Pegada – A força que você tem entre um dedo (ou vários dedos) e seu polegar.
  • Esmagamento aperto – Este é o poder entre os dedos e palma.
  • Força do punho – Desenvolvimento da força do pulso também trabalha para desenvolver o tamanho do antebraço e poder.

Permanece estático. A força estática da preensão forja a habilidade de prender uma barra sem alças, de suportar seu próprio peso durante levantamentos da tração, ou de prender sobre a um halter durante linhas ou de segurar numa máquina.

 

Exemplos de exercícios de retenção estática incluem:

  • Suporte estático com barra
  • Suspensão estática do haltere
  • Puxe a barra para cima
  • Caminhada / passeio do fazendeiro

Aperto de pinça. Aperto é algo que usamos com bastante frequência na vida, estamos apenas inconscientes dele. O desenvolvimento de seu aperto de aperto também pode ajudar com sua força estática de preensão e seu aperto de esmagamento. Há uma sinergia óbvia aqui. Quando você pensa em aderência, pense na força do polegar.

Exemplos de exercícios de aperto incluem:

  • Pitada de placa (2 a 4 placas)
  • Elevadores com anilhas
  • Elevadores do cubo da placa do Barbell
  • Placa de cachos
  • Punho de aperto reverso no levantamento
  • Agarro de Kettlebell

Aperto de esmagamento. Pense em força de aperto de mão. O desenvolvimento de sua força de esmagamento ajuda com a retenção estática e com o tamanho do antebraço.

Exemplos de exercícios de aderência incluem:

  • Pinças de mão
  • Bola de tênis apertada
  • Exercícios com barra grossa

Força do pulso. Força do pulso é uma parte integrante de ambos os movimentos de empurrar e puxar. Um pulso forte irá ajudar a estabilizar o peso durante um prensa de bancada e agachamento, bem como com cabo cruzamentos e crucifixo reversa. Desenvolvimento de força de pulso também ajuda a construir o seu antebraço tamanho.

Exemplos de exercícios de pulso incluem:

  • Curls com halter
  • Curls com barra
  • Curls Inverso com halter
  • Curls Inverso com barra

Construindo um treino de antebraço

Recomendo treinar os antebraços duas vezes por semana. Você não precisa de muito trabalho todos os dias, apenas trabalho de qualidade. Enfrente o seu antebraço e força de aderência no final de uma sessão de treinamento.

Sugiro três exercícios por dia. Seu primeiro treino da semana poderia ser um exercício de pegada, um exercício de pulso e uma espera estática. Seu segundo treino pode ser um esmagamento exercícios de aperto, um exercício de pulso e uma espera estática.

Aqui está um exemplo de programação:

Dia 1 – Exercício do Corpo Superior A
Dia 2 – Exercício do Corpo Inferior A + Aperto / Antebraço
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Exercício B do Corpo Superior
Dia 5 – Exercício Baixo do Corpo B + Aperto / Antebraço
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso