Que músculo é quase sempre visível e ainda é também um dos mais negligenciados? Antebraços! Existem três partes diferentes do antebraço; Brachialis, Brachiradialis e o Pronator Teres. Juntos, esses três músculos são aplicados em quase todos os treinos como a “raiz” de outros músculos.
O corpo depende dos músculos do antebraço para a aderência e força enquanto trabalham fora. Se seu peito, costas, ombros, braços e às vezes até mesmo pernas! Para bodybuilders, levantadores, lutadores de MMA e a maioria dos outros atletas, antebraços são vitais para o sucesso e desempenho. No entanto, encontrar uma rotina de treinamento eficaz sempre foi difícil devido à falta de exercícios de antebraço disponíveis. Portanto, depois de muita tentativa e erro, eu coloquei um dos exercícios mais eficaz do antebraço até à data. Este treino rápido vai deixar você implorando por misericórdia e em nenhum momento, você pode ser confundido com Popeye!

Treino de antebraço

Tempo de descanso….

Em intervalos, a maioria das pessoas leva de 2 a 6 minutos para se recuperar do próximo set. Mas, os antebraços são um músculo pequeno e rápido de recuperação. Portanto, o resto entre conjuntos deve ser de 1 MINUTO, a fim de manter o músculo engolfado no sangue e maximizar a hipertrofia.

Conjuntos e Repetições ….

Semelhante a panturrilha, está provado que o intervalo de repetição deve ser muito alto quando se treina para antebraços. Este treino contém um superconjunto de três exercícios por conjunto. Cada exercício será de 30 repetições, uma vez que há três exercícios para um conjunto, o conjunto concluído seria igual a 90 representantes totais. Execute três séries disto, sem descanso entre exercícios.

Como fazer isso….

Cada um dos três exercícios será na posição como se você estivesse fazendo underhand pulso curls com uma barra. Significado, seu cotovelo a seu pulso está descansando em uma superfície quando suas mãos estão pendurando fora da borda que prende uma barra. A colocação de suas mãos será muito perto, cerca de meia polegada de tocar. Todos os três exercícios são feitos nesta posição.
Os exercícios
Como discutimos, cada um dos 3 set vai conter três exercícios totais, 30 repetições cada, para um total combinado de 90 repetições.

1. Movimento com barra

Ao segurar a barra fora da superfície com ambas as mãos, comece com seu primeiro exercício, cachos da ponta do dedo. Este exercício é realizado enquanto suas mãos estão penduradas fora da borda da superfície. Comece por estender a barra para baixo, com a ponta dos dedos quase completamente reta enquanto ainda segurando a barra. Em seguida, enrolar a barra ligeiramente por apenas usando a ponta dos dedos. Repita para 30 repetições e, em seguida, continue para o próximo exercício.

2. Curls do pulso 30 reps

Na mesma posição que se faz a elevação alternada curl com halter, agarre completamente os halteres com ambas as mãos. Em vez de estender a barra para baixo, basta dobrar o punho para baixo e voltar para cima. Esta ação para baixo e para cima é considerada uma curl de pulso. Novamente, repita este formulário para 30 repetições. Até agora, seus antebraços devem começar a queimar e o próximo exercício terá você implorando por misericórdia!

3. Com barra e a mão voltada ao seu lado 30 reps

O exercício final é uma combinação de ambas as Curl de ponta de dedo e curl de pulso. Inicie este exercício estendendo a barra para baixo na ponta dos dedos e, em seguida, enrole a barra com a ponta dos dedos. Finalmente, complete o exercício fazendo um curl cheio do pulso uma vez que sua curvatura da ponta do dedo está terminada. Esta combinação é a mais importante. Mesmo que a dor será muito alta, tente o seu melhor para manter a forma perfeita.

Conclusão

Embora isso possa parecer um treino de antebraço simples, dar-lhe uma tentativa e eu posso prometer duas coisas: dor EXTREMA e antebraços MASSIVE!