3 treinos para queimar muitas calorias
Ah, a palavra suja: Cardio.

Trabalho cardiovascular é uma forma mítica, muitas vezes muito debatida, como aquela vez que o Kanye West invadiu o palco Taylor Swift alguns anos atrás.

Alguns apoiam o estado estacionário quase tanto quanto os republicanos apoiam Hilary Clinton. (Não muito, certo?) Enquanto outros utilizá-lo para o ponto onde cardio é visto e alavancado como o único meio para perder gordura e melhorar a saúde.

E essa tensão entre os extremos é uma batalha exaustiva que nunca terminará.

Em vez de ficar preso em quem está certo e quem está errado, usando cardio com base em necessidades ao invés de confiar no que todos os outros aconselha você a fazer é uma abordagem muito melhor.
Agora, quando você se aventurar no mundo do cardio e decifrar que tipo de fazer, o Google provavelmente vai retroceder mais links azuis sobre HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) do que você pode manipular.

Treino e exercicios de cardio para queimar calorias

Vou te poupar uma tonelada de tempo e dizer-lhe o que HIIT pode fazer por você em poucas frases.
Primeiramente, o treinamento de HIIT dá-lhe a maioria de esforço contínuo. Com este tipo de cardio, você está alternando entre todos os esforços, seguido por um período de recuperação lenta que foi mostrado para aumentar a queima de calorias, aumentar a redução de gordura e induzir um ambiente hormonal positivo para a construção muscular.

O meio pelo qual você usa HIIT pode ser feito de muitas maneiras: elíptico, sprints, balanços de de kettlebell, saltos largos. Você entendeu a ideia, certo?

Mas a intensidade necessária para fazer HIIT apresenta um problema, especialmente se você é um levantador que move o peso do pai no treino.

Quando estou treinando força 5-6 vezes por semana, muitas vezes acho mais provável para mim fazer mais uns 2 exercícios puxados do que fazer um cardio de 30 minutos. E quando estou em um déficit de calorias ao tentar inclinar para baixo meu porcentual de gordura, isso também afeta minha recuperação que limita a minha capacidade de fazer HIIT com a intensidade que exige.

Isso nos coloca em um lugar estranho, se queremos perder gordura enquanto ficamos fortes na academia. A resposta?
Baixa intensidade de estado estacionário cardio, também conhecido como LISS.

Os Benefícios do LISS, ou Cardio

Agora, a fim de perder gordura, você não precisa necessariamente fazer cardio. Mas cardio faz acelera as coisas porque aumenta o gasto energético total diário. Mas acrescentando cardio estado estável para o seu jogo faz mais do que isso, incluindo:

Cardio estacionário fará você saudável

Não se esqueça, a menos que você é um concorrente, tudo isso é chamado de saúde e fitness.
Adicionando em LISS irá trabalhar seus corações ventrículo esquerdo, a cavidade que empurra o sangue para o resto do seu corpo. Isso aumenta a saúde cardiovascular ao mesmo tempo em que suporta o fluxo sanguíneo adicional para os músculos e órgãos, auxiliando na melhor saúde geral.

Com Cardio Estacionário Você Metabolizará Oxigênio Mais Eficientemente

 

Quando você está construindo tamanho e força, você não está apenas acumulando mais tecido muscular e aumentando a adaptação neural, você também está exigindo que novos capilares sejam formados para que o novo músculo funcione corretamente. Quando você confiar exclusivamente em HIIT cardio, você perde o barco na construção de uma rede de apoio capilar para toda a massa que você está colocando.

Estacionário cardio é superior por esse motivo. Ao adicionar em estado estacionário cardio para o seu jogo, seu corpo fica melhor na transferência de sangue para tecido porque LISS aumenta a densidade capilar. Isso permite que mais oxigênio seja entregue às células musculares o que aumenta o fornecimento de nutrientes. Essencialmente, isso significa mais ganho.

Cardio em estado estável permite acelerar a recuperação muscular

Quando você levanta, o dano é induzido ao músculo. E a dor que você sente 24-48 horas depois de completar esse último movimento é conhecido como dor muscular retardada início, ou DOMS.

Para acelerar o processo de recuperação para que você possa reconstruir o músculo e voltar para a academia é fortemente dependente de algumas coisas: Quão rápido oxigênio e nutrientes podem ser transportados para o músculo danificado e a taxa em que o desperdício causado pelo levantamento é removido .

Portanto, LISS é uma ótima ferramenta para ajudar seu corpo a se reparar. Desde que alta intensidade de treino causam metabólicos resíduos a ser construído no músculo, a natureza oxidativa de LISS aumenta o fluxo sanguíneo que ajudam a manter afastado estes subprodutos sem causar mais danos musculares.
Estudos mostram que o trabalho de baixa intensidade ajuda a liberar a dor mais rápido do que tirar alguns dias de folga do treino. Em outras palavras, você se recupera mais rápido, e ir ao banheiro fica mais fácil após o dia da perna.

Como o HIIT evoluiu para uma metodologia da moda, ao seguir estes dias, cardio estado estável tomou o assento traseiro e, em alguns casos, jogado fora completamente de programas de treinamento. Mas a verdade é que LISS tem uma sólida lista de benefícios que vêm junto com ele. E, se usado corretamente, ele sempre terá um lugar em um bom programa de fitness.

Dito isto, vou dizer que eu não adoro fazer cardio. Eu não acordar disposto sobre gastar 30 minutos em uma bicicleta ou andando em uma esteira. E eu suponho, isso é aprovado. Quando o objetivo é construir o seu melhor corpo, você (e eu) não têm nenhum negócio gastando várias horas fazendo cardio todos os dias.

Pessoas com físicos incríveis e aqueles que são destaques baseiam seus programas em torno de treinamento de força. Isso vale para homens e mulheres.

Cardio é uma parte do plano, mas certamente não é a base.
Assim para mim, e para a maioria dos levantadores de mente física, cardio é semelhante a comer seus legumes na mesa de jantar quando você estava crescendo. Você não quer, mas você sabe que deveria.

Por essa razão, eu fiz questão de fazer tudo o que puder para fazer cardio não tão chato como assistir a pintura seca. Às vezes, fazer cardio em uma bicicleta reclinada faz-me questionar a minha existência. Parece que minha alma está sendo lentamente extraída do corpo enquanto eu assisto os segundos tique-taque (isso pode ser um pouco dramático, mas você começa o ponto, e eu não quero que você se sinta assim quando você faz cardio).

Infelizmente, a maioria das pessoas pensa LISS só pode ser feito em um elíptico, esteira ou bicicleta. Se você não se importa assistindo televisão horrível em telas minúsculas sobre essas máquinas. Mas se você está procurando algo diferente, seu coração não discrimina quando se trata de LISS. Contanto que você entrar na zona 2, o que significa 120-140 bpm para a maioria das pessoas.

Isto é onde a adição de alguma criatividade irá preservar alguns de sua sanidade.

2 treinos de cardio que são qualquer coisa, mas chato

Você sempre terá a opção de fazer cardio convencional. Não há nada de errado com ele, e serve o propósito. Mas se você precisar de alguma variação, aqui estão 3 cardio em treinos que você pode incorporar em seu treinamento para aumentar a saúde geral, aumentar os ganhos musculares e melhorar a recuperação.

Exercício Cardio # 1

  • Definir um temporizador por 30 minutos
  • Caminhe fora com um colete com peso por 5 minutos. (Tire o colete depois da caminhada)
  • Corda de salto 100 reps
  • Prancha durante 1 minuto
  • Levantamento 15 reps
  • Repita até que o cronômetro esteja esgotado.

Cardio Workout # 2

  • Definir um temporizador por 30 minutos
  • Lunge – Com cada passo, você vai puxar o joelho até a região do peito com a ajuda de seus braços. Nenhuma necessidade apressar-se com estes, prende o joelho na parte superior para um 2 conta cada representante. Execute 20 passos, ou 10 cada perna.
  • Agachamento com Kettlebell  – Você não está indo para um PR aqui. Use uma carga moderada a leve. Mantenha uma posição vertical para trás e segure a posição inferior do agachamento para uma contagem de 2 cada representante. Realize 10 repetições.
  • Apoio na corda – Comece em posição de pé. Coloque as mãos no chão com uma ligeira flexão nos joelhos. Mantendo os joelhos nessa posição, saia com as mãos até chegar a posição de flexão. Uma vez que seus quadris estão totalmente estendidos, inverter o movimento e andar de volta com as mãos para a posição inicial e repetir para 10 repetições.
  • Bike por 5 minutos.
  • Repita até que o cronômetro esteja esgotado.

Eu amo esses circuitos porque serve a finalidade de cardio sem ter vontade de me tacar no chão. Ao usar essas variações, você pode entrar na zona de frequência cardíaca adequada e colher todos os benefícios. Ir além da esteira ou elíptica dar-lhe umas férias psicológicas também. E, alguns desses movimentos servem como trabalho de mobilidade.

Assim, para o levantador físico baseado, você não precisa mais negligenciar as duas coisas que são mais frequentemente negligenciado ou mal utilizado: Cardio e mobilidade trabalho. Usando as três variações que te dei acima, você estará matando dois pássaros com uma pedra.

Referências

“Eliminação da dor muscular de início tardio por Cardio-aceleração pré-resistência antes de cada conjunto. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 16 de setembro de 2015.