Intensificar seus exercícios de isolamento, crescer como uma erva daninha
O artigo de hoje trata dos movimentos de isolamento. Agora, no grande esquema das coisas, não são tão duros quanto os movimentos complexos / compostos, mas essas pequenas mudanças farão um importante fator no treinamento. Deixe-nos manter isto ir e ver se estes podem o ajudar a obter uma conexão melhor do músculo da mente (MMC) e com o tempo adicionado sob a tensão (TUT) trazem adiante ganhos.

 

A primeira coisa que eu quero explicar é que ao configurar-se para um ponto de curl  – por exemplo, nos isquiotibiais – os seus calcanhares para fora e manter os dedos dos pés em direção a si mesmo (para dentro). O raciocínio por trás disso como que você trazer seus calcanhares para o movimento que você está se concentrando em tirar tensão fora de suas outras partes em sua perna e concentrando-se na movimentação dos calcanhares como você faria em um agachamento ou qualquer outro movimento para manter a glúteos / coxas acoplados durante o movimento.

Tão burro quanto parece, é um pequeno ajuste que tem ajudado muitos e eu obter MMC melhor em meus isquiotibiais durante o movimento. O foco em apenas empurrar seus calcanhares até seus glúteos / bumbum vai realmente ajudar a unidade como você espremer seus isquiotibiais através do movimento.

Tempo sob tensão

Muito como você está provavelmente doente de ouvir-me dizer, mas é verdade a segunda dica é o mais lento excêntricos e pausas no movimento. Eu tentei duas variações de um curl de isquiotibiais com um ritmo de repetição diferente e achei que era superior em manter a tensão em meus isquiotibiais.

A primeira coisa que fiz foi o negativo mais lento (5 segundos) tentar contar em sua cabeça (que será difícil como seus glúteos começará cólicas em direção a suas contagens de repetições por mais tempo) a cinco segundos. Como você começa uma sensação para o movimento e quanto mais lento que você leva para controlar o peso todo o caminho até a parte inferior do movimento você vai ter uma boa ideia de quanto tempo realmente leva.

Como o peso desce tentar diminuir lentamente o peso, mas manter essa tensão apertada em seus isquiotibiais, você deve obter uma sensação de grande mente muscular e obter o músculo realmente cansado por mantê-lo estimulado em todo o movimento.

O outro toque que eu daria fora do excêntrico lento é uma pausa no fundo, o segundo que você para o movimento e manter apertando seus isquiotibiais você sentirá eles apertar e a bomba também vai ficar intensificada. Tente combinar uma segunda negativa de 5 segundos e uma pausa de 2 segundos na parte inferior e apontar para 8-10 repetições.

Treino e exercícios de isolamento

Você pode não estar empurrando toneladas de peso, mas posso garantir que seus isquiotibiais vão sentir isso no dia seguinte e talvez mais dois dias após esta sessão. A quantidade de tensão colocada sobre o músculo por longos períodos de tempo irá ultrapassar um ritmo rápido com pesos mais longos e para alguns indivíduos produzir ganhos bem sucedidos a longo prazo.

 

Se isto não é bastante para começá-lo a ficar doente a seu estômago em uma coxa curls este seria o “finalizador” se eu fosse anunciar um para um movimento. Uma grande adição é metade da repetição para ajudar a manter a tensão e bomba o músculo cheio de sangue após o seu já esgotado e fatigado do mais lenta repetição, pausas e negativos.

Faça um conjunto de 8 repetições com o excêntrico lento, pausa na parte inferior e, em seguida, após a conclusão fazer 10 repetição pela metade onde você rapidamente o peso de volta para cima e para trás para baixo e apenas sentir o sangue sendo empurrado para a direita nos isquiotibiais, como a bomba irá intensificar.

Próximo exercício eu vou tocar em cima é a mosca de cabo de máquina ou força de martelo voador. Peito é um músculo muito teimoso e um ponto fraco para mim crescer, meus números de bancada são muito fortes (que eu atribuo a tríceps dominante), mas eu nunca poderia obter grande mente conexão muscular no meu peito impedindo-o de olhar forte / grosso no espelho.

Depois de fazer um monte de pesquisa em vídeos e pedir um monte de treinador falar sobre sua preparação do concurso para os seus conselhos que eu encontrei alguns vídeos limpos e tentei várias coisas para ver como o meu corpo iria responder.

Fazendo isso e adicionando tamanho e não se concentrando em peso eu nunca percebi, mas meu banco flat barbell skyrocketed depois de se concentrar em diferentes aspectos do peito de treinamento e não em empurrar enormes quantidades de peso (incrível como funciona direito?).

Primeiro é de um vídeo que eu vi com Charles Glass. Se bem me lembro, ele estava treinando com Kai Green enquanto ele estava se preparando para sua Preparação Arnold há alguns anos e eles estavam começando em um movimento de isolamento do peito para obter sangue em seu peito antes de se mover para um elevador de barra complexo.

A coisa que ele notou que o ajudou a ficar melhor conexão muscular mente estava sentado na borda do assento e recebendo um ângulo de 30/45 grau de suas costas para a almofada de volta. Por mais louco que pareça, funcionou muito bem para mim. Você coloca sua bunda direita na borda do assento e incline-se para trás na almofada traseira e focalize em rolar seus ombros para trás, e soprando seu peito para cima.

Fazendo isso coloca menos estresse em seus ombros (mediano deltoides que poderia assumir) e manter os cotovelos ligeiramente alargado (não dobrado ou então isso coloca mais em seu tríceps) e concentrar-se em mais nada, mas o aperto de seus peito e empurrando através da sua lateral das costas. Dê a esta configuração uma tentativa em um movimento de isolamento como uma força de martelo força imprensa, mosca, ou máquina a cabo e ver como ele combina com você quando você está configurado contra um assento.

Mais uma vez eu continuo tentando martelar esses dois pontos de distância, mas faz pausas e negativos mais lentos funcionam tão bem. Eu sempre neguei estes ao treinar e sempre focado em tentar mover mais peso e nunca prestou atenção à minha cadência rep ou meu ritmo e fazendo isso estou chutando-me na bunda agora.

Como eu iria configurar para o meu martelo força peito imprensa quando eu iria trazer o peso para trás e, em seguida, pausava direito no fundo do movimento, quando a minha lateral seria empurrado para a direita contra o assento a partir do ângulo eu estou sentado em que eu não sinto nada, mas o exterior dos meus peitos em chamas. Direito então e lá quando eu comecei a fazer isso eu poderia instantaneamente sentir meu peito sendo contratado como nunca antes que foi um enorme sucesso em ajudar-me a obter o meu peito ativado.

 

Flexões entre refeições

Outra dica importante que eu tenho o meu treinador (Jason Theobald) aka ScoobySnacks quando ele postar em várias placas foi implementar 50 flexões entre as refeições. Tão louco quanto parece o aumento da frequência tem feito maravilhas para si e para muitos de seus clientes.

Eu mesmo sendo um cliente do seu. Eu tentei isso, e sim deixa você ferida como o inferno de fazer até às vezes 300 flexões por dia (se você fizer 6 refeições) ou cerca de 150-200 para a maioria (que comem cerca de 3- 4 refeições por dia), dependendo da sua frequência global.

Quando as pessoas têm partes do corpo em atraso o que eles fazem principalmente com o seu treinamento? Eles aumentam a frequência naquela parte do corpo, dando-lhe outro dia (para se concentrar na hipertrofia e um no poder) ou utilizando diferentes técnicas nesse segundo dia para tentar obter o máximo de sangue no músculo possível para ajudar a promover o crescimento.

Jason insistiu em vez de dar um outro dia para o peito simplesmente esmagá-lo todos os dias e com isso apenas fazendo flexões regulares e concentrando-se em condução de sangue para o peito e repetindo com 25-35-50 flexões, dependendo de quantos você pode fazer com seu próprio peso para começar. Como você continuar a adicioná-los você estará facilmente empurrando 50 em pouco tempo, e você vai começar a ver o seu peito desenvolver.

Para alguns maior volume é a chave para o crescimento, alguns residem baixo volume e alta intensidade é aqui que você terá que ler o seu corpo e ver como você responde a essas mudanças.

Ainda há muito mais para vir em outras partes menores do corpo e o que você poderia utilizar para ajudá-los a crescer. Vou continuar colocando idéias e trabalhar sobre esses artigos para ajudá-lo a afinar o seu treinamento ou tentar diferentes alternativas para ver como eles respondem em seu treinamento.