Pensas de obter o máximo de atenção no dia do ombro, mas acha que não consegue? Experimente estas 9 exercícios  subestimados para estimular o novo tamanho e força!

A sobrecarga de imprensa é um dos movimentos mais populares e eficazes para a construção de grandes ombros, mais fortes. Como o supino, agachamento e levantamento terra, dá-lhe um monte de carga direcionada ao músculos. Nosso propósito aqui não é para elogiar um movimento que você já sabe, mas para mostrar novos exercícios que você pode usar para completar a sua formação de ombros!

Pedimos um grupo diversificado de atletas para selecionar seu movimento favorito ombro que muitas pessoas podem ignorar. Experimente algumas dessas gemas durante a sua próxima sessão de ombro!

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1. Pré-Exaustão Aumento Lateral Com Isométrico – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Lee Constantinou 

Sobre este movimento: Eu estive olhando para ajustar minha técnica em praticamente todos os exercícios de ombro para levar os meus armadilhas superiores fora do movimento, tanto quanto possível. Isto é especialmente verdadeiro com elevações laterais, onde eu acho que a maioria das pessoas-inclusive eu! tendem a encolher os ombros enquanto eles levantam os pesos.

Eu começo meus treinamentos de ombros com esta variação lateral para o deltoide médio e aumentar a minha conexão mente-muscular. Para reduzir melhor engajamento superior armadilha, vou me concentrar em manter os ombros para baixo, o que permite um melhor isolamento do ombro.

Outro truque que aprendi enquanto assistia ginastas é adicionar uma preensão isométrica no topo do movimento. Então, quando meus cotovelos chegar a altura do ombro, eu vou fazer uma pausa por um segundo antes de controlar lentamente os pesos para baixo.

Como Fazer Uma Pré-Exaustão Aumento Lateral Com Retenção Isométrico

Dicas De Treinamento Chave
  • Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos que você mantenha durante todo o set.
  • Concentre-se em líder com os cotovelos e levá-los até um ponto em que os braços fiquem paralelas ao chão, com os pulsos ligeiramente abaixo.
  • Tente manter essa forma como você manter o peso na posição no topo.
  • Faça 3 séries de 10-15 repetições com um peso muito leve. Eu uso 10 a halteres 15 libras na maioria das vezes para evitar movimentos bruscos e para minimizar o envolvimento armadilha.

2. Inclinação Isolado com Aumento Lateral – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Stan De Longeaux, aka “Stanimal” 

Sobre este movimento: Este exercício trabalha o chefe deltóide médio de um ângulo diferente do que ficar típico ou elevações laterais sentados. Eu acho que funciona o músculo mais perto de sua inserção no braço. Todo mundo faz algum tipo de movimento lateral em sua rotina deltoide, mas como com qualquer grupo muscular, mudando o ângulo altera o estímulo.

Eu gosto de usar este exercício para o início do meu treino ombro por causa de seu isolamento extremo-é simplesmente mais difícil de enganar quando você está deitada em um banco. Costumo usá-lo para pré-esgotar a cabeça do meio antes de fazer linhas na vertical, por exemplo, ou no início de um super.

Como Fazer A Elevação Lateral Isolada Incline

Dicas De Treinamento Chave
  • Sempre mantenha o seu cotovelo superior ao seu pulso, e seu dedo mindinho mais elevado do que o polegar, como mostrado no vídeo. Se o fizer, irá manter a tensão na cabeça do meio ao mesmo tempo resistindo a ajuda de um ou outro o braquial ou delt frente.
  • Eu recomendo 12-20 reps rigorosos para cada lado por 3 sets.

3.  Estática De Retenção – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Noora Kuusivuori 

Sobre este movimento: Este exercício combina repetições parciais em várias fases do movimento, bem como uma estática de retenção, gerando um grande efeito.

Segurando um par de halteres na posição de partida de um halteres sobrecarga sentado (com uma curva de 90 graus em ambos os cotovelos), pressione um peso de até um ponto que cobre cerca de 1/3 da amplitude de movimento (ROM), pressione novamente a 2/3 da ROM, abaixe-o e pressione uma terceira vez, desta vez cobrindo o ROM completo. Tudo o que equivale a um representante de um braço!

Enquanto isso, o braço de folga será segurando o peso em posição isométrica ou estática de retenção. Depois de todas as três porções, para repetir o lado oposto. Eu faço isso para 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Como Fazer Um Ombro-Braço Único De Imprensa Com Estática De Retenção

Dicas De Treinamento Chave
  • Eu uso de duas maneiras: como um pré-exaustão para começar meu treino ombro, o que gera uma queima de profundidade, ou como um último exercício, para terminar com uma grande bomba.
  • Escolha um peso mais leve do que o que você usaria para prensas ombro normal.

4.  Aumento Lateral – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Noora Kuusivuori 

Sobre este movimento: Esta é uma versão mais isolada do pé aumento lateral, porque você está minimizando impulso através de seu corpo mais baixo. Usando um barra em vez de uma das forças de halteres que você use mais dos músculos estabilizadores não só em seu pulso e antebraço, mas em seu ombro, também.

Com os pés plantados perto da base de uma estação de cabo-polia e seu braço estendido, você também pode aumentar a amplitude de movimento quando você toma seu braço em paralelo, entregando uma ROM significativamente maior do que o que você estaria fazendo com o pé versão.

Como Fazer Um Inclinando-Se Single-Arm Barbell Aumento Lateral

Dicas De Treinamento Chave
  • Segure-se em um objeto que está garantido, como uma gaiola de alimentação, rack de agachamento, ou suporte de cabo.
  • Certifique-se de manter o seu corpo ainda, para que você não começar a balançar para obter o peso para cima, o que reduziria o efeito de isolamento.
  • Eu uso essa variação na maior parte como um exercício de terminar no final do meu treino ombro.
  • Faço 4 séries de 15 repetições com cada braço.

5. Subida Funcional – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Alyssa Smith 

Sobre este movimento: Adoro incorporar um  treinamento funcional em meus treinos o mais rápido possível. Além disso, é divertido para ficar longe da cremalheira peso e desafiar o meu corpo com algo que não está acostumado! Eu jogos movimento no final do meu dia ombro para fadigar completamente meus deltoides e laterais.

Para focar na completa exaustão, eu sento em uma esfera do exercício com boa postura e meu núcleo envolvidos para a estabilidade. Sentado de lado a corda permite envolver os deltoides média apenas como você está fazendo elevações laterais, apenas com um movimento rápido.

Eu faço 3 jogos para completar a exaustão, descansando apenas o tempo que for preciso para fazer o outro lado. Se você é capaz de fazer apenas algumas repetições com cada braço, isso é perfeitamente normal! É melhor manter a boa forma por alguns representantes de ser desleixado e chamar outros grupos musculares no movimento.

Como Fazer Um Único Braço Batalha-Rope Burn-Out

Dicas De Treinamento Chave
  • Eu mantenho meus pés plantados, com meu braço oposto descansando na minha perna para ajudar a manter um bom alinhamento.
  • Você também pode enfrentar frente a este movimento, fazendo um braço de cada vez, o que desloca o foco primário para o delt frente.

6. Cabo Rotação Externa – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Shaun Stafford 

Sobre este movimento: A articulação do ombro (ou “complexo”, como ele é na verdade composta de várias articulações separadas) é inerentemente instável devido à sua estrutura bola-e-soquete. A maioria da estabilidade do conjunto vem de ter uma rede ativa dos músculos que envolvem a articulação. Para além dos grandes músculo deltoide, existe um grupo de músculos vulgarmente referido como o “manguito rotador” que sustentam uma grande quantidade dos principais movimentos do ombro.

Este exercício concentra-se nos principais músculos do manguito rotador que, se for reforçado corretamente, oferecer maior estabilidade do ombro e força. Por outro lado, se estes músculos são negligenciadas em um plano de formação, o ombro vai se tornar desequilibrada e em maior risco de lesão.

Este exercício-bem como o seu primo, interna rotação é bom para se apresentar no final de um dia parte superior do corpo (você não quer esmagar seus músculos do manguito rotador-se você está fazendo pesado parte superior do corpo elevadores) ou qualquer momento durante a-corpo inferior ou dia reabilitação.

Como Fazer Uma Rotação Externa Cabo

Dicas De Treinamento Chave
  • Deprimir o seu ombro, e ancorar seu escápula para que seja fixo ao longo do movimento.
  • Sempre mantenha o cotovelo apertado e fixo para o seu lado.
  • Controlando o movimento excêntrico é uma parte importante do elevador, o que vai aumentar o tempo sob tensão.
  • Muitas vezes você vê pessoas que estão com um haltere usando o mesmo movimento que você vê no vídeo, mas que na verdade é um fracasso. Com um cabo, a linha de tração está vindo diretamente do outro lado de seu corpo; com um haltere, é para baixo. Se você quiser usar um haltere, mentir sobre seu lado em um banco.
  • A faixa de repetições padrão é de 10-15 com um peso muito leve. Manter um ritmo lento e controlado, e executar 2-4 conjuntos, já dependendo do volume total em seu treino.

7. Ombro No aquecimento – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Brandon Johnson  

Sobre este movimento: Junto com rotação interna e externa (geralmente feito com um cabo ou banda), este é um dos meus ombros favorito movimentos de aquecimento. Você pode ver o aperto na minha cápsula do ombro neste vídeo, portanto o ideal seria que você quer ter uma rotação overhand mais limpo e ser capaz de abrir os ombros um pouco mais no topo da imprensa.

Eu nunca vou pesado com este movimento, e eu mantenho meus representantes de cerca de 8-10. Eu não estou tentando fadiga dos ombros, basta aquecê-los e fortalecer a minha cintura escapular.

Como Fazer O Ombro Sequence Warm-Up

Dicas De Treinamento Chave
  • A sequência consiste em três movimentos: um encolher de ombros, uma rotação em cima, e uma sobrecarga de imprensa.
  • Manter o peso muito leve; Isto não pretende ser um exercício, mas uma série de warm-up.

8. Superset – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Brandon Johnson  

Eu gosto de fazer isso super combinação para posterior de ombros. Eu começo com um aperto de mãos-na em um banco ligeiramente inclinado e completar uma mosca para posterior de ombros por 10-15 reps. Eu imediatamente mudar para uma posição dedos para baixo e tentar fazer mais 10-15 reps. O segundo movimento tem uma ROM mais curto e realmente isola os deltóides traseiros.Usando um banco inclinado, você vai ser muito menos capaz de fazer batota.

Quando você faz isso de pé na posição bent-over, você naturalmente se levantar como você levanta os pesos para os lados, que convida momentum.

Como Fazer O Rear-Delt Superset

Dicas De Treinamento Chave
  • Observe no vídeo que minha cabeça não está se olhando de volta para mim mesmo no espelho, algo que a maioria dos praticantes fazem, que se estende as vértebras cervicais. , Mantendo-o em alinhamento com o meu tronco, o que é chamado a posição neutra, é mais seguro para minha coluna cervical e não afeta o desempenho.
  • Mantenha uma ligeira curva em seus cotovelos que você mantenha durante todo o movimento.

9. Frontal com Superset – Treino e Exercícios de Ombro

Cortesia de Brandon Johnson  

Esta uma grande combinação para bater o seu deltoide anterior. O primeiro movimento usa uma grande aderência, desleal na barra; o segundo, um aperto overhand. Isso é pequena mudança, mas cada variação tem um padrão muscular recrutamento ligeiramente diferente. Usando um banco inclinado como a mostrada aqui elimina saltam do corpo ou movimento adicional; isso permite que você realmente se concentrar na cabeça da frente.

Não utilize uma grande quantidade de peso com este exercício. Este movimento acabamento onde você está realmente focando uma conexão mente-músculo forte e conseguir uma queimadura profunda.

Como Fazer O Front-Delt Superset

Dicas De Treinamento Chave
  • Mantenha sua cabeça neutro e em alinhamento com o seu torso.
  • Vá o mais alto possível com este aumento da frente, pelo menos, ao nível da sua cabeça.
  • Tente manter seus braços o mais reto possível, sem bloqueio de seus cotovelos.