Pre-Exaustão –  Guia de Princípio & treino : Construir Músculo Usando Fadiga
Diferentemente do ambiente político atual, o treinamento tradicional em série reta tem muito para nos dizer. Estes princípios atemporais favorecem os grandes exercícios multi-articulares, uma dose robusta de peso e trabalho de halteres e grandes quantidades de pesos pesados.

Mas você pode ser do tipo que tem se afastado desta filosofia old-school e andou afastado do progresso também. Claro, no início você embebeu tudo e cresceu como uma erva daninha, mas agora determinados grupos musculares estão atrasados e é jogado fora de seus planos perfeitos para o físico final.

Talvez seus quadriláteros estejam atrasando sua parte superior do corpo ou sua parte traseira não condizente com seu peito. Seja qual for o caso, você decidiu que esses grupos de músculos estão destinados a ser para sempre um ponto fraco e culpa sua genética ou você mudar de marcha, treina fundo e encontrar uma nova maneira de desbloquear o seu potencial inexplorado.

Benefícios da Pré-Exaustão em seu treino

O velho, mas muitas vezes esquecido princípio de treinamento de pré-exaustão poderia ser sua chave para desvendar esse potencial. Se você é novo neste conceito, aqui está uma explicação rápida.

A pré-exaustão (em termos de treinamento) é simplesmente o ato de esgotar um grupo muscular com um exercício de isolamento de união simples imediatamente seguido por um exercício composto com múltiplas articulações. Esta técnica trabalha a área alvejada extensivamente sem fatigar os grupos de músculo circundantes de suporte antes de submeter essa área a um exercício composto maior, mais pesado.

Em suma, você ataca com precisão antes de descarregar as armas grandes em uma área que você está tendo dificuldade em desenvolver. Esta técnica é altamente e instantaneamente eficaz para o simples fato de que você pode fadiga seu peitos, por exemplo, e poupar força em seus ombros e tríceps antes de passar para a barra mais pesada e trabalho de elevações com halter. Você alveja primeiramente pequeno e termina então uma área fora em uma maneira grande.

Treino e exercicios de pré exaustão

A pré-exaustão é reservada principalmente para os grupos musculares maiores que requerem uma grande quantidade de movimentos multi-articulares para aumentar o músculo e a força. Áreas como o peito, costas e quadris são os principais jogadores quando se trata de aplicar eficazmente este princípio.

Pense nisso desta forma, bancada pressionando com um barbell ou halteres também impostos seus ombros e tríceps, pull-ups e linhas, além disso, impostos seus ombros e bíceps e agachamentos e perna presses também impostos seus isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e outras áreas de apoio de Os quadris.

 

Como fazer o trabalho de pré-exaustão

Agora que você tem uma ideia do que é pré-exaustão, vamos dar uma olhada em como colocá-lo em ação. Existem várias maneiras de colocar pré-exaustão em seu plano de treinamento atual e ninguém é superior ao outro. No entanto, você pode precisar colocar o seu ego afastado por enquanto, uma vez que a pré-exaustão fadiga a área alvo e diminui inicialmente a força durante o conjunto.

Por exemplo, se você executou voadores de peito antes de uma imprensa no peito com hater, sua força na execução será ligeiramente reduzida durante o conjunto. Mas não se preocupe, com o tempo você terá desenvolvido seu ponto fraco em um ponto de força.

Vejamos agora alguns dos lugares mais práticos para praticar a pré-exaustão.

Primeira coisa em sua rotina: Esta prática tem você realizar um exercício de isolamento pré-exaustão no início de sua rotina escolhida. Você pode, por exemplo, executar uma série de conjuntos de voadores no peito primeiro antes de qualquer multi-articular movimentos.

Você poderia fazer quatro conjuntos de voador banco e depois passar para as suas rotinas normais de barras e elevações com halter. No momento em que você passar para pressiona seus ombros e tríceps, estarão frescos e seus peitos  preparadas para fazer a maior parte do trabalho.

Superconjunto consecutivo: Uma das formas mais tradicionais de implementar a pré-exaustão é realizar um emparelhamento de exercícios com um estilo superconjunto. Desta forma, você irá executar um conjunto de voadores imediatamente, sem descanso, seguido por um conjunto de supinos com halter ou barra.

Depois de um superconjunto é completado descansar por um a dois minutos e, em seguida, executar três ou quatro supersets mais da mesma forma. A quantidade de peso para suas impressoras será reduzida, mas você terá afinado em seu peito mais eficaz.

Conjuntos retos: Por outro lado, se você quis renunciar a sugestão superconjunto conjuntos retos será tão eficaz. Como mencionado acima no número um, você pode implementar conjuntos retos de qualquer exercício de isolamento antes de passar para exercícios multi-conjuntos. Você pode colocá-los em qualquer lugar em sua rotina, desde que sejam feitos antes de um exercício multi-conjunta.

Conjuntos alternados: Bem como a técnica de superconjunto acima de outra maneira de executar conjuntos pré-escape é alternar conjuntos retos de um exercício de isolamento para um exercício multi-articulação com descanso entre cada conjunto. Assim, aderindo ao exemplo do tórax, você executa um conjunto de moscas, descansa por um minuto, executa um conjunto de pressões com halteres, descansa por um minuto e depois continua alternando assim até que quatro ou cinco conjuntos de cada exercício sejam completados.

No final da sua rotina: Se você é do tipo que gosta de salvar sua força para os exercícios maiores, em seguida, encerrar sua rotina com pré-exaustão vai funcionar tão bem. Usando o exemplo de peito acima você pode facilmente terminar com um superset pré-escape de voador e uma máquina de imprensa para acabar com essa área. Dessa forma, você bater a pressão pesada no início quando a sua força está no seu melhor e, em seguida, fritar o peito com um impulso na pré-exaustão.

As melhores combinações pré-exaustão

Agora que você tem a essência da pré-exaustão para baixo vamos olhar o que pares com o que o melhor. Abaixo estão algumas das combinações mais comuns de isolamento e multi-conjunta exercícios. Todos esses exemplos incluem exercícios que podem ser feitos em casa, na academia e exercícios de peso corporal.

Peito: exercícios de isolamento incluem voador na máquina e inclinam voadores com halter, mesmo com uma pegada médio e alto crossovers de cabo de polia, suspensão com TRX.

Exercícios multi articulares incluem declínio, e incline com barra e pressões de halteres, máquina e Hammer força prensas, prensas de chão, barra paralela mergulhos e plana e pés elevadas na flexão.

Costas: Os exercícios de isolamento incluem pulôveres de haltere, barra reta e puxadores de braço reto em corda, pulôveres de máquina, rolinhos de roda abdominal e suspensão de braçadeira de braçadeira em linha reta.

Os exercícios compostos incluem puxadas largas, médias, estreitas e de aperto reverso, linhas de barra e halter, pull-downs, fileiras de polias, linhas de força de máquina e martelo e levantamento.

Quadríceps: Os exercícios de isolamento incluem extensões de perna, extensões de perna de cabo e extensões de pernas com faixas.

Os exercícios compostos incluem a parte dianteira e a parte traseira agachamentos com barra, prensas da perna, prensas da perna da máquina, lunges, agachamento de divisão búlgaros de único-pé, agachamento de pistola, agachamento seguido de salto, saltos da caixa, agachamento da máquina e agachamentos do corte.

Isquiotibiais: Exercícios de isolamento incluem agachamento com halteres e barra romeno, deitado, sentado e perna pernas de pé, flexionado pernas chão, suspensão pernas treinador perna e russa inclina-se.
Exercícios compostos incluem frente, reverso e caminhando lunges, step-ups, imprensa de perna (pés de altura no prato) e pés-separados na máquina Smith.

Ombros: Os exercícios de isolamento incluem elevação com halteres dianteiros, laterais e traseiros e levantamentos laterais de cabo, levantamentos laterais de máquina, voadores de máquina deltoides traseira e braço único frente, laterais e traseiras levanta laterais.

Exercícios compostos incluem elevação de ombro prensas, haltere e barbell verticais linhas, cabos verticais linhas, cabo puxado rosto.

Rotina de exercícios de pré-exaustão de amostra

Agora vamos colocar toda esta informação recém-descoberta para um bom uso. Abaixo está um exemplo de como pré-exaustão pode caber em qualquer programa existente. Fique com o programa de pelo menos quatro semanas. Execute o seguinte programa quatro dias por semana, como segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira com quarta-feira eo fim de semana fora.

SEGUNDA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
EXERCÍCIO DE PRÉ-EXAUSTÃO
Conjunto de Exercícios Reps
Superset: Mosca da máquina com o banco plano com halter – descanso 60 seg após cada superset 4 10-15 / 6-8
Pressão de barra de inclinação do banco – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-12
Superset: puxar o cabo do braço direito com puxada de aperto largo – Descansar 60 seg depois de cada superconjunto 4 10-15 / AMAP
Puxada frontal – 60 seg resto entre os conjuntos 4 6-12
Superset: lateral do haltere sentado com linha vertical- descanso de 60 segundos entre os conjuntos 3 10-15 / 10-15
Prensa de ombro haltere – descanso de 60 segundos entre os conjuntos 3 6-12
Superset: Elevação de perna com trituração de solo – 30 segundos de descanso entre os conjuntos 3 15-20

TERÇA-FEIRA E SEXTA-FEIRA
EXERCÍCIO DE PRÉ-EXAUSTÃO
Conjunto de Exercícios Reps
Com barra ou halter no banco inclinado  curl – 60 seg resto entre os conjuntos 4 6-12
Pressão de bancada de aperto apertado ou de barra paralela ponderada – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 4 6-12
Superset: Extensão de perna com pressão de perna – Descanso 60 seg após cada superconjunto 4 15-20 / 15-20
Agachamento dianteiro com barra – descanso de 60 segundos entre os jogos 4 6-12
Superset: Curvatura de perna de encontro com lunge dianteiro – descanso de 60 segundos entre jogos 3 10-15
Levantamento Romano – 60 s de repouso entre os sets 3 6-12
Levantamento de panturrilha sentado ou em pé – 60 segundos de repouso entre os conjuntos 3 10-15