Como obter grandes quadris: Guia do intermediário
Para o levantador de pernas longas que luta com a adição de músculos em seus quadris, treinamento de corpo inferior em geral é uma ordem alta (trocadilhos). O mais alto você é o mais resistente é obter mais forte desde que você tem tanto a distância viajar quando agachar e pressionar.

Ou talvez você é do tipo que é de altura média, mas simplesmente odeia quads de treinamento. Você sente que eles exigem infinitos conjuntos de dor e desconforto excruciante juntamente com recuperação prolongada e uma quantidade insuportável de dor.

Não tem que ser assim. Claro, você pode ter sido categorizado como um “ganhador de peso”, mas isso não significa que você não pode otimizar os talentos e potencial que você tem e, finalmente, colocar uma carne substancial sobre os membros inferiores.

O argumento para quadríceps maiores

Então por que você ainda quer construir quadrilhas maiores em primeiro lugar? Por que passar por toda a dor e frustração na esperança de colocar em que extra polegadas de massa? Não seria apenas mais fácil de soprar através de alguns conjuntos mais leves de perna prensas e extensões de perna e deixá-lo nisso?

Naturalmente o fato que uma vez que você constrói a massa corporal apreciável mais baixa você terá trazido o contrapeso a seu físico. Proporção de construção vai silenciar os opositores e dar-lhe confiança na praia e piscinas. Já não vai ter que andar por aí como alguém bem desenvolvido parte superior do corpo e um patético inferior do corpo.

Além disso, o treinamento de seus quadris corretamente irá transferir força para a parte superior do corpo também. Esta transição se traduz em crescimento total do corpo. Pense em quanto liberação de hormônio natural você começa a partir de um exercício como agachamento que só irá beneficiar o seu supino e números de levantamento.

A linha inferior é que você realmente não tem desculpa quando se trata de treinamento de quadris. Mas vamos vir acima com um plano experimentado e verdadeiro com know-how e execução pensativa para você crescer novamente.

A verdadeira história por trás de grandes quadris

Deixe-me adivinhar, você começa uma sessão de perna típica com agachamentos, passar para prensas de perna e, em seguida, terminar com extensões de perna. Você pode mesmo trocar o agachamento com outro movimento com o uso de máquina como a imprensa de perna sentada. Tem provado eficaz? Tem gerado o tipo de resultados que você está procurando?

Este é o momento exato tantos apenas jogam acima suas mãos e dão acima. Eles pensam, por que mesmo tentar? Eu não sou destinado a ter pernas maiores e mais fortes. Minha genética não aguenta. Outros seguem o caminho oposto.

Outros carregam a barra de agachamento até com ainda mais peso e começar o caminho de volta muito, muito cedo. Além disso, eles começam a realizar meio reps e um terço de repetição com forma atroz semelhante a um velho se levantar de uma cadeira de balanço querendo sopa.

Cada exemplo precisa de ajuda e vai melhorar com algumas mudanças na mentalidade. O tamanho do músculo é aumentado através da fadiga. Se você é do tipo que regularmente faz agachamento com baixa repetição com enormes quantidades de peso para alguns movimentos pela metade você não está fazendo nada para melhorar a sua situação. Músculo requer que você quebrar o tecido muscular, recrutar mais e mais fibras e fazer tudo com uma quantidade moderada de peso e intervalo de repetição.

Assim, o primeiro turno em seu pensamento tem que envolver dizer ao seu ego para fazer uma caminhada e se concentrar na forma, fadiga e gamas completas de movimento. Com isso dito, vamos olhar para algumas categorias de exercícios para que possamos começar a construir uma nova marca, programa eficaz.

Seu arsenal de exercícios para o quadril

A seguir está uma pequena lista de categorias dos diferentes tipos de exercícios quad. Embora esta não é uma lista exaustiva que quebrar os tipos e suas variações de movimento subsequentes.

Treino e exercicios de quadriceps

Agachamento : O agachamento tem sido o grampo e a base da maioria dos quadris (ou parte inferior do corpo para essa matéria) nos programas. Como um dos mais versáteis e diversos exercícios ao redor, ele provê surtos hormonais graves em todo o corpo ajudando você a crescer maior e / ou mais forte.

As opções são aparentemente infinitas: agachamento de costas, agachamento frente, estilo sumo, alto-rep, baixo-rep, posição estreita, squats goblet, agachamento haltere, agachamento de uma e meia repetição, agachamento de pausa,  etc.

Imprensa de perna: A imprensa de perna é o ponto de partida para muitos que simplesmente não gostam de agachamento. Com a crença de que ele salva as costas de estresse indevido é um pouco de um equívoco. Feito incorretamente, a imprensa de perna pode colocar estresse em sua lombar como você rolar sua pélvis ao baixar o trenó. Mas feito corretamente e com a escala apropriada do movimento pode ter o potencial para suplementar um programa da perna. O mais comum é o trenó angular de 45 graus na imprensa de pernas encontrado na maioria das academias.

Exercícios unilaterais: com exercícios unilaterais (de membros únicos), equilibração, coordenação e força entram em jogo. Lunges de todos os tipos, agachamentos de perna única, agachamentos Split búlgaro, step-ups e agachamentos pistola cabem nesta categoria. Estes são excelentes exercícios para incluir em seu programa por várias razões.

Um, eles instantaneamente lhe permitem saber qual perna é mais fraca. Em segundo lugar, para aqueles que acham os exercícios de duas pernas (bilaterais) um pouco difíceis, como squats de volta, o trabalho unilateral requer menos peso, mas mais coordenação. Finalmente, o trabalho unilateral é mais fácil de executar na maioria dos ginásios devido ao fato de que você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar.

Outras máquinas: Há uma abundância de outras máquinas de perna para escolher a partir desse alvo os quads, como extensões de perna, agachamento, diferentes tipos de prensas de perna, V e Hammer. Estes atuam como grandes adições ou substituições para suas rotinas de quadris. Muitas academias terão versões diferentes das mesmas máquinas, então você terá que experimentar e descobrir quais são as melhores para seus objetivos.

Exercícios pliométricos e de força: Por fim, os exercícios pliométricos e de perna de potência rondam a última categoria. Como a maioria desses exercícios funcionam mais do que apenas os quadris que valem a pena mencionar devido à sua singularidade e como eles trazem um novo elemento de treinamento para a mesa. Saltos de caixa, limites, saltos de profundidade, agachamentos de salto, agachamento de salto dividido e oulos são apenas alguns à sua disposição. Estes são igualmente grandes terminar-para fora seu programa total da coxa.

Ângulos de ataque

Com esta nova atitude em relação ao treinamento de quadril vamos olhar para outro aspecto da organização de sua rotina de forma a tirar o máximo proveito dos ângulos para trabalhar otimamente suas pernas. Vejamos os quadris de três pontos de vista diferentes.

Tradicionais construtores de massa: Estes são os meninos grandes no bloco. Pensar agachamentos e leg presses e todas as suas opções. Eles permitem que você levante a quantidade máxima de peso sem alongamento ou pico de contratação nos seus quadris. Você só vai estar movendo grande peso com exercícios multi-articulares para trabalhar a maior quantidade de músculo.

Ângulos de alongamento: Obter um bom trecho para os quadris é uma coisa difícil. Normalmente, agachamento sissy caberia muito bem aqui, mas o fato de que eles colocam uma enorme quantidade do que é chamado força pura sobre os joelhos é motivo para pausa. Se você achar que sissy coloca muito estresse em seus joelhos você sempre pode executar alguns intensos movimentos em trechos entre conjuntos para obter esse efeito de alongamento.

Ângulos de contração: Finalmente, o ponto de contração de pico, como os obtidos através de extensões de perna, são aqueles exercícios que fornecem um aperto intenso no topo do movimento.

Ir para muitas repetições

Outra prática comum quando se trata de grandes, compostos, exercícios multi-conjunta, ou seja, o agachamento, é o fato de que muita carga é aplicada. Assim muitos frequentadores embalam a barra com muito peso ao sacrificar a forma e a escala do movimento.

Se o peso alto e os baixos representantes não funcionam, talvez seja necessário reverter seu pensamento. Claro, o levantamento nas gamas de baixa repetição vai aumentar a força, mas se você estiver após a massa muscular, em seguida, maior rep intervalos se tornará o seu novo normal. Experimente com intervalos de repetição de 10, 15 e mesmo 20. Se você aplicar isso para agachamento você vai definitivamente tem que aliviar a sua carga e ele vai parecer bastante assustador para estender um conjunto de 20 repetições, mas se você quiser músculo e não têm teve sucesso no passado, este é o próximo passo lógico.

Pré-exaustão

Outra grande técnica para colocar em prática é a pré-exaustão. Simplesmente realizar um movimento de isolamento antes de um exercício multi-articulação instantaneamente direciona seus quadris de forma mais eficaz. Por exemplo, conjuntos de extensões de perna antes de conjuntos de agachamento irá garantir que seus quadris estão recebendo sua devida estimulação.

Esta técnica é especialmente eficaz para quadris desde tantos fatores entram em jogo durante grandes movimentos como agachamentos e perna imprensas. Não só os quadris contrato durante estes elevadores, mas também glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e outros músculos de suporte.

Os exercícios de quadris

Abaixo estão três únicas rotinas quad diferentes construídas para qualquer situação de treinamento. Um para o praticante de ginástica tradicional, um para o treinador de casa e o último é para entusiastas só peso corporal. Use um, dois ou todos os três para cada sessão quad e prepare-se para o novo crescimento em suas coxas.

Execute de três a quatro séries de 10 a 20 repetições de cada exercício. Descansar de 60 a 120 segundos entre os conjuntos.

Treino de quadril de academia

  • Extensão da perna
  • Parte traseira, parte dianteira ou V-agachamento
  • Pressão de perna (com 30 segundos quad esticados entre os conjuntos)
  • Extensão de perna (peso mais leve e espremer na parte superior)

Treino de quadril em casa

  • Agachamento  Búlgaro
  • Agachamento dianteiro
  • Agachamento agachamento ou lunge
  • Agachamento  Goblet agachamento com 3 segundos de contração

Treino de quadril com o peso corporal

  • Salto de caixa
  • Agachamento split
  • Búlgaro
  • Lunge inversa