3 treinos para mais fortes músculos da parte inferior das costas
Uma parte muitas vezes esquecido do corpo é a parte inferior das costas, ou lombar. Muita atenção é dada à parte superior das costas mais visíveis à custa da sua porção inferior. Muitos fisiculturistas concentrar seu treinamento sobre o abdômen e constroem força e condicionamento nesta área. Isso também causa um desequilíbrio se a parte inferior das costas não é treinada também.

Se isso continuar, pode causar lesões na parte inferior das costas graves o suficiente para terminar carreiras de musculação. Portanto, os fisiculturistas precisam tomar alguns conselhos de suas contrapartes  e concentrar os esforços de formação sobre a construção de tamanho e força neste importante grupo muscular.

Isso nos leva à pergunta: como melhor treinar a região lombar? Devo fazer principalmente movimentos de isolamento de peso médio ou exercícios compostos como levantamentos?

A resposta é fazer as duas coisas. É importante para construir os músculos com exercícios de isolamento, mas você precisa “bater” nesses músculos e nos vizinhos e construir força funcional.

Treino e exercicios para a lombar

Então vamos usar rotinas com os dois tipos de exercícios e alguns com um ou outro.

Exercícios da parte inferior da coluna; Uma lista de qualidade

 

Boas manhãs – este movimento do isolamento é grande para focalizar exclusivamente nos músculos traseiros mais baixos. Coloque uma barra com um peso moderado atrás do pescoço. Dobre para a frente na cintura enquanto mantém os joelhos trancados. Continue até ficar horizontal com o chão. Retorne à posição vertical antes de repetir.

Hiperextensão da cadeira romana – Outra ótima maneira de isolar sua parte inferior das costas e aumentar a força. Deite-se de bruços sobre uma cadeira romana, colocando seus pés sob as pernas para segurar-se no lugar. Com as mãos trancadas atrás da cabeça, levante a parte superior do corpo até o máximo possível e pare por um segundo antes de baixar.

Sentado máquina extensões de volta inferior – sentar em uma máquina de extensão depois de selecionar um peso moderado. Lentamente, estender para trás até perpendicular com o chão. Pausar por um segundo e retornar.

Levantamento com barra – Carregue uma barra com o peso desejado. Use um aperto padrão ou um over-under. Dobre os joelhos enquanto agacha-se. Seus pés devem ser mais largos do que a largura dos ombros. Usando seus músculos das costas e pernas, levante a barra para cima e para trás até que seus joelhos estejam trancados e você esteja dobrado ligeiramente para trás. Um par de halteres pode ser usado como uma alternativa.

Levantamento Deficit – Comece por ficar em um grande bloco que é de aproximadamente 3 polegadas de altura. Dobre para baixo e agarre a barra com um aperto over-under. Fazer um levantamento usando a forma adequada. Esta forma dá alguma gama extra de movimento para o elevador.

Extensão com cabo  – Sente-se na frente de uma máquina de cabo ao agarrar uma alça de corda dupla na frente de sua testa. Recoste-se contra a resistência até ficar totalmente estendido. Pausa por um segundo, retorno.

3 exercícios de fortalecimento de costas inferiores

# 1 – Rotina HIT

  • Levantamento – 1 × 8. Descanse 10 segundos, então …
  • Hiperextensões da cadeira romana – 1 × 15 + 4, 10 segundos no final do jogo. (Para fazer as retenções, estenda até o topo e segure por 10 segundos, repouse 10 segundos, repita .. Continue até que quatro porões tenham sido concluídos.)

# 2 – Rotina de Volume Padrão

  • Levantamento do deficit – 3 × 6,8,10 (resto um minuto entre séries)
  • Boas manhãs – 2 × 15 (resto 30 segundos entre os jogos)
  • Extensões de máquina – 3 × 12

# 3 – Rotina de Levantamento de Força

  • Levantamento – 6 × 8,6,4,3,2,2 (Repouse três minutos entre os jogos e adicione o peso à medida que você reduz os repetidos em cada set.
  • Extensão de cadeira romana – 4 × 12,10,8,3 (Repousar três minutos entre os conjuntos. Segure uma placa de peso atrás da sua cabeça para adicionar peso.)
  • Boas manhãs – 2 × 10,6 (Descansar um minuto entre os sets.)

Coisas para se concentrar:

Use movimentos relativamente lentos e deliberados com forma estrita. Enquanto Levantamentos exigem movimento mais rápido do que extensões de máquina fazer, evite movimento rápido, assim também como evitar lesões.

Adicionar peso à barra ou máquina em pequenos incrementos para evitar a ativação do tendão de Golgi, que limita a capacidade do músculo para contrair-se contra a resistência por desativação nervosa. Esta é a maneira do corpo de evitar lesões prejudiciais ao tendão, ligamentos e músculos durante atividades extenuantes.

Registre os pesos usados e repetições durante cada exercício. Esta é a única maneira de estabelecer metas e atingi-las.

Concentre-se no músculo para aumentar a conexão mente-músculo. Depois de ter sido treinado por algum tempo, você será capaz de fazer o peso se sentir mais pesado sobre o músculo sendo treinado, aumentando a eficiência do sistema neuromuscular.