Construindo o melhor treino de bíceps
Do atleta médio ao bodybuilder competidor, todos querem um bíceps mais grande. Pode-se executar centenas de bíceps, várias vezes por semana, e não ver qualquer crescimento no bíceps. No entanto, aplicando os princípios e rotinas estabelecidas neste artigo, elevações, braços densos, tampado com bíceps pico,  isso pode ser alcançado por todos.

Antes de rever os principais exercícios e princípios necessários para alcançar bíceps grande, primeiro precisamos rever a anatomia básica do braço. O “bíceps”, que é anatomicamente conhecido como o bíceps braquial, tem duas cabeças de músculo, a cabeça curta externa e a cabeça longa interna. Este grupo muscular, que se estende do cotovelo até o ombro, permite a flexão e a supinação (rotação das palmas para cima) do cotovelo e flexão da articulação do ombro.

O braquial e braquiorradial, dois outros grandes músculos flexores da articulação do cotovelo, não devem ser ignorados, pois o treinamento desses músculos também é crucial para o desenvolvimento de bíceps completamente desenvolvidos. O brachioradialis é realmente um músculo do antebraço que atua para flexionar o antebraço no cotovelo, enquanto o braquial é um músculo do braço que fica logo abaixo do braquio bíceps e também é um flexor poderoso do cotovelo (este é o músculo que você pode ver correndo entre o lado externo de seu bíceps e tricep).

Como Construir o melhor treino de bíceps

 

Agora que você conhece os músculos envolvidos no treinamento do bíceps, você pode se concentrar em montar uma rotina de treinamento sólido do braço. Porque você treina indiretamente seus bíceps ao treinar suas costas (e até mesmo, em menor grau, seu peito e ombros), você só precisa treinar diretamente seus bíceps aproximadamente uma vez por semana.

Treino e exercicios para bíceps maiores

Além disso, treinar seus bíceps em seu próprio dia (com tríceps). Muitas pessoas gostam de treinar seus bíceps após um treino de volta, mas no momento em que você terminar o treino de volta, o seu bíceps já estão fatigados e você não será capaz de sobrecarregá-los com uma carga máxima ou volume.

Fique com exercícios básicos de peso livre, como ondas com barra em pé e curls com halter, no início do seu treino, com foco em mover o máximo de peso possível com forma “controlada”. Usando forma completamente estrita (com um bloqueado para trás) pode realmente colocar mais pressão sobre a parte inferior das costas do que permitir uma ligeira “controlada-batota”.

Isso não significa fazer “levantamento terra” em combinação com bíceps alternados, mas sim significa que você pode usar uma ligeira curva na parte de trás para iniciar o início de cada repetição. Isto permitirá que você mova um peso maior e estimule mais fibras do músculo.

Quando os bíceps estão inchados a partir de um casal de exercícios livres de peso livre, passar para algum tipo de isolamento de exercícios, como elevação de cabo ou máquina para realmente cansar o músculo e dirigir tanto sangue para o músculo quanto possível.

Outro princípio fundamental do treinamento correto de seu bíceps é sempre incluir pelo menos um movimento que direciona diretamente o braquial, como ondas de martelo. Tendo completamente desenvolvido brachialis irá adicionar espessura e densidade significativa para os braços, empurrando o bíceps para cima, fazendo seu bíceps parecer maior, mais cheio e mais pico.

Como com todas as outras partes do corpo, você colhe o que coloca; Todos os conjuntos muito ser realizado com intensidade máxima (exceto aquecimentos e conjuntos de aclimatação) para ver o crescimento máximo em seu bíceps. Uma rotina típica de treinamento bíceps, a ser realizada uma vez por semana, juntamente com tríceps, poderia parecer o seguinte.

Exercício 1: Curls com Barra

O primeiro exercício é permanente o curl. Este é o melhor construtor de massa para o bíceps.

Use um aperto de largura de ombro e concentrar-se em espremer seu bíceps na parte superior. Warm-up com um peso fácil tal que você pode obter 15-20 repetições com pouco esforço. Pirâmide acima no peso, com os seguintes jogos que estão à falha em 12-15 reps, 8-10 reps, e 4-6 reps.

Nos últimos sets, solte o seu formulário apenas um pouco e permitir um pouco de um cheat controlado. Novamente, isso irá reduzir a chance de lesão, enquanto ao mesmo tempo maximizar o crescimento muscular. No seu set final, depois de completar 4-6 repetições pesadas, solte o peso 30-40% e esprema para fora como muitos representantes como você pode.

As barras olímpicas retas às vezes põem pressão sobre os pulsos das pessoas. Se este for o caso, você pode usar uma barra com suporte ou “ez-curl” para executar este primeiro exercício.

Mantenha as palmas das mãos de frente para o outro e como você enrolar o haltere para cima, você vira seus pulsos para que suas palmas estão voltadas para o seu corpo.

Exercício 2: Martelo

Depois de halteres curls, próximo passo será fazer o martelo curls. As elevações de martelo não são estritamente um exercício de bíceps, mas também se concentram no desenvolvimento do braço através do braquial. Bater este exercício duro e pesado no início do seu treino irá certificar-se de que você está desenvolvendo completa, bem arredondado, e os braços proporcionais.

Muitas  pessoas negligenciam o treinamento de seus braquiais, levando a poucos ganhos para os bíceps. Com os cotovelos ao seu lado, pegue um par de halteres com as palmas voltadas uma para a outra e enrolar-se como uma ondulação regular sem girar o pulso no topo. Você deve sentir a tensão em seu bíceps, antebraço e região entre seu bíceps e tríceps na parte externa do seu braço.

Faça um conjunto de aclimatação luz de 10-15 repetições com cada braço e, em seguida, continuar a pirâmide em peso, indo para o fracasso em aproximadamente o mesmo intervalo de repetição como o seu primeiro exercício. Mais uma vez, um conjunto de gotas pode ser adicionado no último conjunto. Você pode executar estes um ou dois braços de cada vez e você pode estar sentado ou em pé.

Outra alternativa é incline martelo curls: executar o mesmo martelo curl movimento enquanto está sentado em um banco inclinado de 45 graus.

Exercício 3: Preacher curls

Depois de realizar dois exercícios de construção em massa, vá para algum trabalho de isolamento. Embora preacher pode ser um construtor em massa, eles permitem que você se concentrar no desenvolvimento da parte inferior do biceps (embora a maioria das pessoas erroneamente acham que estes só vai ajudar a construir o seu pico).

Enquanto o movimento solto é aprovado nos primeiros dois exercícios, o pregador curl força você a usar forma rigorosa para realmente isolar a parte inferior de você bíceps perto da articulação do cotovelo. Incline-se contra um banco curling pregador com os braços estendendo-se sobre ele e enrolar a barra (provavelmente uma barra ez-curl) até que você contraia completamente o músculo e, em seguida, estender todo o caminho de volta para a extensão completa.

Atire por 3 conjuntos de falha na faixa rep 8-12. Você também pode realizar este exercício usando uma máquina pregar cabo curl ou você pode usar halteres. Para um choque real, de vez em quando, executar este exercício usando “21”, onde você faz 7 repetições parciais de extensão completa para a metade do caminho, então 7 repetições parciais de meio caminho até a contração completa e, em seguida, 7 repetições completas.

Exercício 4: Ondas com cabo superset

Neste ponto, seus braços devem estar doendo e totalmente bombeado. Os exercícios finais ajudarão a trabalhar na escultura do pico e no acabamento dos antebraços, brachioradialis e braquial.

Fique no meio de uma estação de cabo e agarrar as alças em forma de D com o conjunto da polia em sua posição mais alta. Mantenha os cotovelos ligeiramente acima da altura dos ombros e enrole as mãos em direção ao lado da cabeça de ambos os lados. Aperte totalmente e contraia seus bíceps enquanto seus braços puxam em direção a sua cabeça.

Isso deve parecer que você está executando uma frente bíceps dupla pose, mas você está contatando seu bíceps um pouco mais para que suas mãos estão perto de sua cabeça (este é um grande exercício para usar quando se prepara para um show).

Depois de executar 8-12 repetições até a falha, mude imediatamente uma das polias para uma configuração baixa e use o acessório de corda. Segure a corda com as palmas das mãos voltadas umas para as outras e executar um movimento de martelo curl para 10-15 repetições. Execute esse superconjunto 3 vezes.

Para misturar as coisas, a ordem desses exercícios pode ser revertida uns com os outros e também pode ser revertida com o exercício # 3 acima. Uma alternativa para os cachos de cabo de alta é tradicional em permanente e uma alternativa para os cachos de martelo de cabo é o cabo inverter cachos (com as palmas viradas para baixo).

Juntando o melhor treino de bíceps

Aqui estão dois exemplos de exercícios que você pode usar que seguem estes princípios.

ROTINA DE EXERCÍCIO DE BÍCEPS A

  • Barra curls 4 20, 12, 8, 4 conjunto de gotas de 10
  • Martelo 4 15, 10, 8, 6 mais drop conjunto de 10
  • Preachers (com barra ez-curl ) 3 12, 10, 8
  • Superset com corda martelo cachos 3 12/15, 10/12, 10/12

ROTINA DE EXERCÍCIO DE BÍCEPS B

  • Permanente alternante halter 4 20, 12, 8, 4 plus gota conjunto de 10
  • Inclinado com halter martelo curls 4 15, 10, 8, 6 plus gota conjunto de 10
  • Máquina preacher curl 21’s curls 3 7/7/7
  • Superset com alta cabo cachos 3 12/12, 10/10, 10/10