Como obter uma barriga definida – O Guia Ultimate
Não se deixe enganar pelos truques e “6 minutos abdômen” nos comerciais. Fazer alguns conjuntos de crunches todos os dias não vai entregar essa barriga definida digno de olhar que você deseja. Esculpindo um conjunto de abs que parecem que foram cortados de granito tem uma abordagem específica, estratégica.

Então, como você faz isso acontecer?

Enquanto o treinamento de elevação grande certamente deve estar em seu repertório, desenvolver uma barriga definida vai muito além apenas agachamento, levantamento e supino.

Seus abdômen é compreendidos de fibras lentas e rápidas do músculo de contração muscular, assim que bater diversos intervalos do movimentos é vital. Semelhante a qualquer outro músculo, como seu abdômen fica mais forte, uma abordagem progressiva deve ser utilizada para forjar progressos adicionais.

Uma seleção apropriada do exercício é a chave para assegurar-se de você bater todas as partes de sua barriga. Independentemente de quão forte o seu abdômen são, sem uma dieta que suporta um físico magro, você estará balançando um barril em vez de uma barriga definida.

Por outro lado, reduzindo calorias para quase nada também vai sair pela culatra. Para a maioria, aumentando o treinamento cardio ajudará a fornecer a perda de gordura necessária para revelar a barriga definida.

Gerenciando os níveis de estresse para garantir a regulação hormonal também é necessário. É o par com o aumento de cardio, e é muitas vezes a fraqueza esquecido em sua abordagem para obter um barriga definida.

Se você negligenciar até mesmo um desses elementos que poderia significar a diferença entre chegar no objetivo e uma enorme frustração. Mas não se preocupe, esta artigo abordará todos os obstáculos que você poderia potencialmente enfrentar antes de encontrá-los.

Com estas etapas práticas da ação, junto com um treino de abdômen eficaz fornecido no fim, você estará equipado para ver resultados muito mais rapidamente com menos frustração. E, finalmente, você estará em seu caminho para um conjunto de barriga definida que parecem ter sido cortado de granito.

1. Gerir o stress para maximizar a perda de gordura

Não é notícia revolucionária que os abdômens são feitos na cozinha. Tão verdadeiro como aquele é, o segredo a um assassina barriga definida é a habilidade de controlar o stress em sua vida. Estamos todos ocupados estes dias, mas para aconselhar que você deve deixar tudo e saborear pina coladas para aliviar o stress simplesmente não é realista (e também soa terrivelmente chato).

Em vez disso, a solução prática é aprender a lidar com o estresse diário. Por que isso é importante? É imperativo porque o hormônio do estresse cortisol é liberado toda vez que você está sob qualquer tipo de estresse.

O chefe vem para baixo em você no trabalho para algo que não foi culpa sua. 2 horas de carro para casa do trabalho que te deixa louco. Um argumento com seu cônjuge. Toneladas de comida lixo resultou em comer emocional.

Quando você está constantemente estressado e não empregam nenhuma maneira de aliviar-se, os níveis de cortisol tornam-se cronicamente elevados. No processo, o seu corpo faz transições em modo de armazenamento de gordura, e a maioria dele se acumula em torno da cintura.

A razão pela qual a gestão do stress é tão frequentemente negligenciado, é porque ele pode ser uma coisa complexa para lidar. No entanto, quando se trata de estresse cotidiano comum, adotar uma prática de meditação é a maneira mais simples e mais prática para obter estresse sob controle.

Pessoas que meditam regularmente têm níveis mais elevados de testosterona e níveis mais baixos de cortisol. Além disso, a meditação também melhora o sono e acelera o tempo de recuperação devido à regulação hormonal que ela causa.

Você não precisa fugir para o Himalaia e usar um manto para colher os benefícios da meditação. Na verdade, tudo que você precisa é de 10 minutos por dia de onde você estiver: O escritório, em casa, ou no parque. Para iniciantes a meditadores avançados, um ótimo aplicativo para baixar no seu telefone é headspace. É como um personal trainer para o seu cérebro.

2. Estimular todas as fibras musculares para maximizar o tamanho do ab

Sua barriga e músculos do núcleo são o que mantém você ereto durante todo o dia. Na verdade, sua região abdominal é composta por cerca de 55-58% tipo I, fibras musculares de contração lenta. Eles são construídos a partir de baixa intensidade, fibras de alta resistência muscular que tendem a exigir uma ampla gama de estímulo de treinamento para induzir o crescimento muscular. Assim, os crunches elevados do representante melhorarão a capacidade aeróbia, mas farão pouco para esculpir uma barriga definida.

Para acertar todas as fibras musculares em seu meio, você precisa de um arsenal de movimentos que afetam todas as faixas de repetições: baixa, moderada e alta formação de representante precisa ser alavancada, a fim de cortar o seu núcleo em uma barriga definida.

Uma vez que o resto do seu meio é composto de fibras de contração rápida (Tipo iia e Tipo iib) que respondem bem a intervalos de repetição no 8-12 com cargas pesadas a moderadas, sua abordagem deve refletir isso. Na lista de exercícios fornecida, certificamo-nos de que não poupamos trabalho pesado.

3. Foco em sua dieta para obter shredded

A revelação de uma barriga definida é mais sobre o nível de gordura corporal que você está carregando. Você pode ser capaz de fazer 300 libra permanente crunches de cabo, mas mesmo com o abdômen forte, se muita gordura reside sob a pele, você está com um abdômen forte que nunca terá uma aparência.

Se o seu abdômen não é nítido, é provavelmente porque sua dieta não é também.

Primeiro, determine suas necessidades de calorias. Basta combinar o seu nível de atividade com o gráfico abaixo, em seguida, multiplique o seu peso corporal com o multiplicador apropriado.

Nível de atividade – Multiplique o peso corporal em libras por:

  • Sedentário – 10-12
  • Moderadamente ativo (3-4X por semana) – 14-16
  • Muito ativo (5-6X por semana) – 16-18

Em seguida, você vai determinar suas proporções de macronutrientes. Para fazer isso, basta escolher o seu tipo de corpo no gráfico abaixo e, em seguida, calcular a recomendar percentagem da proteína, carboidratos e gordura.

Tenha em mente que esta é uma classificação geral, por isso não se estresse para fora se você não pode identificar qual categoria você cai. A maioria das pessoas será uma mistura de dois tipos de corpo. É melhor você se identificar. Esta é apenas uma ferramenta para um ponto de partida.

Somatótipo – Proteína / Carboidratos / Gordura

  • Ectomórfico (magro, naturalmente magro) – Taxa metabólica rápida. Maior tolerância carb. 25% de proteína – 55% de carboidratos – 20% de gordura.
  • Mesomórfico (Atlético, naturalmente muscular) – Testosterona dominante. Moderado carb tolerância. 30% de proteína – 40% de carboidratos – 30% de gordura.
  • Endomórfico (pesado, espesso e naturalmente grande) – Insulina dominante. Taxa metabólica lenta. Tolerância baixa do carburador. 35% de proteína – 25% de carboidratos – 40% de gordura.

Além de calorias adequadas e macros, incluindo os suplementos direito irá ajudá-lo a manter músculos e queimar gordura durante a sua dieta.

Complementando com BCAA’s irá ajudá-lo a obter uma barriga definida quando fazer dieta. Estudos mostram que aqueles que tomam BCAA têm menor gordura corporal e melhor sinalização de insulina.

Por fim, um queimador de gordura irá adicionar algum combustível de foguete para a sua perda de gordura. Queimadores de gordura fazer o seu trabalho, ajudando você a gerenciar a fome, aumentar os níveis de energia e aumentar o metabolismo.

4. Não grave severamente suas calorias

 

A perda de gordura pode ser alcançada sem se sentir privado ou constantemente com fome. No entanto, o corte de calorias muito abaixo de um déficit adequado é comum. Em uma tentativa de perder gordura mais rápido, o oposto exato acontece quando você mergulha muito abaixo com suas calorias.

Para a maioria das pessoas, cortar suas calorias além de um déficit de 40% irá rapidamente desacelerar seu metabolismo. Seu corpo está tentando preservar o combustível que tem atualmente, e de repente acreditando que está em uma fome (seu corpo não sabe se sua dieta ou se o alimento é escasso) vai forçar uma resposta indesejada. O resultado é um metabolismo mais lento e menos queima de gordura.

Circulando de volta para o hormônio do estresse cortisol, restringindo a sua ingestão para induz severamente uma resposta ao estresse. Quando a ingestão é realmente baixa, mais cortisol é liberado para mantê-lo ir. Se este ciclo for crônico, seu corpo mudará novamente para o modo de armazenamento de gordura. A maior parte desta gordura irá acumular em torno da cintura. Certamente não é uma receita para uma afiada barriga definida.

Você pode pensar que dieta deve ser horrível, a fim de ser bem sucedido, mas isso não é verdade em tudo. Não se engane, queima de gordura vai exigir algum trabalho, é uma parte do processo. Mas o objetivo deve ser sempre para queimar gordura, mantendo suas calorias tão alto possível, incluindo os alimentos que você já ama.

Ninguém pode comer frango assado e brócolis cozinhados o tempo todo. Comer tanto quanto você pode (caloricamente e variedade sábio) enquanto ainda progredindo em sua perda de gordura é o objetivo. E, é possível. Seguindo as dicas neste artigo e nunca caindo abaixo de um défice de 40%

Ele permitirá que você faça exatamente isso.

5. Adicione cardio na mistura

É importante mencionar que, se o seu objetivo é melhorar a sua composição corporal, em seguida, priorizar o treinamento de força sobre cardio é a sua primeira tarefa. Se você fizer o oposto, posso prometer-lhe que você nunca estará satisfeito com seu físico.

Assumindo que você tem seu programa de força definido e dieta marcada, e seus níveis de gordura corporal ainda estão acima de 10-12% para os homens ou 17-19% para as mulheres, você precisa adicionar cardio na mistura.

A menos que você seja um atleta de resistência, ataques longos consistentes de cardio estacionário não ajudará a melhorar seu físico. Sprint no treino é muito superior ao longo estado estacionário cardio sessões quando se trata de melhorar a composição corporal. Sprint formação é o melhor  tipo de cardio. Dá para trazer consideravelmente mais nos benefícios comparados ao esforço (e ao tempo) requeridos.

Em um estudo, os participantes fizeram 20 semanas de treinamento aeróbico no estado estacionário ou 15 semanas de intervalos de sprint. O grupo de intervalo de sprint perdeu nove vezes mais gordura corporal e 12 por cento mais de gordura corporal visceral do que o grupo que fez treinamento aeróbico no estado estacionário. Sprint intervalos formação queima mais gordura. Mas isso significa que nunca devemos fazer cardio estável?

Não.

Sprint intervalo de formação é muito exigente e você simplesmente não pode fazê-lo 5-6 vezes por semana em cima de seu treinamento de força. Aumento de 1 ou 2 estações de cardio estado estável é bom e pode até melhorar a recuperação.

Para o seu intervalo de formação, 30 segundos de trabalho, seguido por 60 segundos de descanso por 20-30 minutos será suficiente. Qualquer meio que você prefere irá trabalhar: Esteira, bicicleta, simulador de escada, etc… Tanto faz. Comece com 3 sessões por semana e com base no seu progresso perda de gordura, você pode adicionar mais volume conforme necessário.

 

1. Rebobinamento do joelho

Segure-se na posição de flexão com uma bola suíça. A bola deve estar apoiando na sua parte inferior das canelas e tornozelos.

Para iniciar o movimento empurrar seus quadris em direção ao teto e no topo não se esqueça de espremer seu abdominal. Para recuperar, endireite suas pernas rolando os pés para trás, tudo mantendo seu núcleo engajado.

Em vez de parar em sua posição original de flexão para cima, continue a rolar até que a bola suíça é em torno de suas coxas e seus braços são totalmente estendidos na frente de você. A partir daqui, você inverterá o movimento e repetirá.

Eu gosto desta particularidade do movimento porque alveja o abdômen superior e mais baixo sem carregar a parte traseira mais baixa.

Treino e exercicios para definir a barriga

Ideal de repetições: 10-20 reps (carga leve)

2. Suspensão correia saídas

Certifique-se de ter as alças ajustadas para que eles pendurar em algum lugar em torno de seus quadris. Para iniciar você vai agarrar as alças com um aperto overhand. Antes de “cair” certifique-se de ativar seus glúteos, quadris e abdômen. Depois de ter feito isso, você vai cair para fora mantendo os braços retos inclinando-se ainda mais para as correias e trazendo seu corpo mais perto do chão.

Mantenha uma espinha neutra. As articulações do ombro devem ser as únicas articulações que se movem neste exercício. Uma vez que você alcançou o pico da queda para fora, manter tudo apertado e com os braços retos trazer-se de volta à posição inicial e repetir.

Este é um grande movimento do núcleo anterior que você pode escalar para sua capacidade. Como você ficar mais forte, você pode progressivamente mover mais para trás.

Alcance ideal de repetições: 8-12 (carga moderada)

3. Iso-queixo para cima mantenha L-sit

 

A elevação em L por conta própria é um exercício enganosamente exigente. Mas combiná-lo com uma elevação de pernas para cima espera leva-lo para outro nível.

Este movimento combinado não só irá taxar seu meio, ele vai melhorar sua força de aderência e ajudá-lo a preencher as mangas de seu t-shirt, batendo o bíceps também. Você pode executar estes em um rack agachamento de uma posição sentada. Mas você pode fazê-los a partir de uma barra de flexão ou anéis também.

Para iniciar, você vai tomar supinated aperto da barra. Puxe-se até o bar está ligeiramente sob o seu queixo. Uma vez que você estabeleceu seu queixo para cima, segure, você vai estender as pernas para fora na frente de você e manter a posição.

Alcance ideal do representante: Este é um exercício da prioridade do tempo. Trabalhar até mais de 30 segundos por set é o objetivo.

4. Barras sentada

Você vai começar a imprensa de barra sentar-se deitado de costas com a barra pressionada (semelhante à posição de bloqueio de um supino). A partir desta posição, com uma linha média contratada, você vai se sentar e pressione a barra para uma posição superior.

Ao levantar, não se esqueça de manter os braços estendidos e trancados. Uma boa sugestão mental é pensar em dirigir seus ombros em seus ouvidos através da imprensa. Para recuperar, você manterá a barra pressionada enquanto controla o descer com seu núcleo.

Se você está tentando estes pela primeira vez, use um tubo de PVC e ancorar seus pés com alguns halteres. Se você tiver alguma experiência com a imprensa de barra sentada, é melhor ter um ajudante em posição inicial, se você está tentando um peso pesado.

Gama ideal de repetição: 6-10 (carga pesada a moderada)

5. Dragão

O objetivo da bandeira do dragão é levantar todo o seu corpo em uma linha reta, empilhando verticalmente sobre seus ombros, em seguida, lentamente abaixando-se para baixo até paralelo ao chão (sem ter seus quadris e glúteos tocar o chão).

A bandeira do dragão é dura. Ele exige extrema estabilização de seu abs. Sua parte inferior das costas e glúteos também desempenham um papel crítico neste movimento.

Executar a bandeira de dragão no chão, apoiando-me com uma âncora para apoio (como a perna de um rack de agachamento). O objetivo é manter seu corpo reto, e evitar qualquer tipo de flexão ou flacidez nos quadris em qualquer ponto do movimento.

Alcance ideal do rep: 8-12 (carga pesada a moderada)

Referências

1) “Os níveis de aminoácidos de cadeia ramificada estão associados à melhoria da resistência à insulina com perda de peso” PubMed Central (PMC). N.p., n.d. Rede. 4 de agosto de 2015.
2) “Consumir um suplemento contendo aminoácidos de cadeia ramificada durante um programa de treinamento de resistência aumenta a massa magra, a força muscular ea perda de gordura.” PubMed Central (PMC). N.p., n.d. Rede. 4 de agosto de 2015.
3) “Efeitos do Programa de Meditação Transcendental em Mecanismos Adaptativos: Mudanças nos Níveis Hormonais e Respostas ao Estresse após 4 Meses de Prática. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 4 de agosto de 2015.