Treino completo para o peito

Em 1980, quando comecei a treinar, havia duas fotos que realmente alcançaram e chamaram minha atenção. Eles eram a foto de Arnold na capa original de Education of a Bodybuilder e Arnold clássico tiro no peito lateral, tomado no seu auge, por volta de 1974. Seus peitos eram tão grandes que você poderia colocar um copo de água em seu peitos superior e em ambos os quadros, que foram motivadores para dizer o mínimo e em ambos as fotos seu peito eram o destaque. No bodybuilding, ter o bom, o desenvolvimento equilibrado do peito é crítico ao sucesso. Se você compete, você não pode ter recursos para ter um tórax superior fraco um problema muito comum.

Você também não pode dar ao luxo de ter um peito que é pequeno e fora de equilíbrio com o resto do seu físico. Muitas vezes sou dito pelos estagiários que eles não sentem nada no peito quando treinam, e este é um problema comum também. Antes de abordarmos esses e outros problemas que podem causar um baço fraco, vamos analisar a anatomia da área.

A anatomia do músculo que você está treinando é crítico a compreender como trabalha, uma vez que você compreende como a função dos músculos de peito você encontrará mais fácil de visualizar como seu peito trabalha durante seu treinamento. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a sentir melhor o músculo.

Anatomia do peito:

O tórax é composto de dois músculos:

  1. O peitoral maior
  2. O peitoral menor

Os peitos são anexados ao úmero do braço, bem perto de onde a articulação do ombro fica. Eles então correm pela frente do corpo e se originam no esterno.

O pectoral maior é anexado à frente do corpo sobre a caixa torácica. O pectoral menor encontra-se por baixo do pectoral maior. Ela se origina nas costelas e anexa até a escápula, especificamente no processo coracóide.

O pectoral maior traz o úmero através do corpo enquanto o peitoral menor move os ombros para a frente. Juntos, você começa o movimento de supino. Trazendo o braço através do corpo só lhe dá o movimento da mosca.

O tórax pode parecer simples, mas na realidade é uma área grande e complicada. Ao treinar o tórax, você tem que assegurar o desenvolvimento completo: massa torácica total, desenvolvimento de tórax superior adequado e desenvolvimento adequado externo e interno do tórax. As áreas média e inferior geralmente não são um problema como a bancada plana atinge essas áreas muito difícil, mas caso contrário, nenhum exercício irá trabalhar completamente o músculo inteiro uniformemente.

Claro, todo mundo quer fazer o supino, e todo mundo quer saber o quanto você pode supino. Enquanto o supino plano é um exercício crítico, ele não pode ser o único exercício em sua rotina de tórax. Sim, você quer levantar pesado para os movimentos para construir a massa global e o banco deve ser sempre um dos movimentos de massa do núcleo em suas rotinas, mas você tem que incluir uma série de outros movimentos e técnicas para ter um peito mais forte.

Voltando a sentir o músculo trabalhar, muitas pessoas não sentem o músculo do peito em tudo, este é em grande parte um resultado da forma pobre e desempenho pobre movimentos, bem como não saber o que os músculos do peito devem ser feitas durante o exercício.

Treino e exercicios para peito 1

Ao configurar-se para fazer um supino, você deve manter o peito para fora e empurrar seus ombros de volta para o banco. Pés no chão e ficar no banco, nada desta torção e arqueamento coisas! Aperte os músculos do tórax no início, e faça um rep lento, controlado não algum rep rápido super que é todo o impulso e nenhuma ação do músculo!

A largura da braçadeira eo ângulo do cotovelo em relação à barra são importantes: você quer uma alça que esteja ao redor da largura dos ombros e cotovelos em linha reta em um ângulo de 90 graus. No entanto, jogar com estes dois se ele ajuda a encontrar uma maneira de sentir os músculos mais fácil.

Gostaria também sugerir colocar a mão sobre o peito e, tendo a outra mão, lentamente imitar empurrando e voar movimentos para sentir melhor como os músculos do peito respondem. Além disso, você pode flexionar e torcer o peito enquanto você treina, isso ajuda a estabelecer a conexão mente-músculo. O peso usado é importante também. Eu acredito que se sentir um músculo trabalhando é um grande problema, você aprende usando as técnicas que tenho sugerido e usando um peso leve a moderado na barra para movimentos maiores, na faixa de 10-12.

Escolha um peso que irá taxar o músculo, mas que também permitirá o controle completo. Você quer ser mentalmente focado no peito não sobre se você pode ou não lidar com o peso.

No que diz respeito às rotinas, sugiro o uso de diferentes intervalos de repetição e diferentes técnicas de intensidade para obter o máximo de um programa de pontos fracos, o que realmente significa que você estará chocando o músculo com novas e diferentes idéias de treinamento. Nas opções de rotina abaixo.

Lembre-se de trabalhar no peito primeiro ou em seu próprio dia para obter melhores resultados. Se você fizer peito por si só, fazer deltóides e tríceps no seu próprio dia, não para fechar o dia do peito para garantir a recuperação. Uma vez que estes são seus músculos empurrando eles são funcionalmente entrelaçados e serão envolvidos em todos os exercícios para essas áreas, permitindo tempo para a recuperação de cada um de seu próprio treino, bem como treino de cada um é importante.

Quanto à nutrição e suplementos: você vai querer adequada ingestão de proteína significando 1 a 1 grama por quilo de peso corporal, dividido em 6-7 refeições, incluindo o pós-treino crítico shake, carboidratos adequados levando para o treino de energia de formação, carboidratos simples como parte do pós-treino (milho waxi ou um combo malto / dextrose funciona melhor aqui) e usando suplementos como creatina, NO, glutamina para aumentar o crescimento muscular e tirar proveito da idéia de volumização celular.

Há bastante algumas bebidas de recuperação lá fora, que tomam o lugar da proteína de soro de leite simples, que também possuem um rápido carboidrato, mas eu ainda gosto de usar a agitação misturador após um treino. Eu também gosto da idéia mais nova de uma bebida de treino intra, mantê-lo em um estado anabólico, apesar dos efeitos catabólicos de treinamento. Você pode adicionar qualquer número de produtos a essa alimentção básica, dependendo de seus objetivos. Eu acho que você poderia adicionar uma vitamina multi, você não quer ignorar a nutrição básica e proteção conjunta.

Vamos detalhar as rotinas:

Rotina # 1
Supinar 3 conjuntos de aquecimento de 15, 12 e 10 repetições, adicionando peso com cada conjunto. Estes conjuntos devem ser fáceis e também deve ser usado para se concentrar em como o músculo está funcionando. Concentre-se em como o peito se sente, e fazer ajustes em sua forma agora em vez de quando o peso fica mais pesado.
Supinar 3 conjuntos de trabalho de 6-8 repetições. Este será o nosso exercício principal, vamos querer adicionar peso para a barra a cada 1-2 treinos. No seu terceiro set, faça 1 e repetições, com o movimento de metade é de meio caminho de volta, pare por uma contagem de 3 e, em seguida, empurre a barra de volta para cima. Leve seus conjuntos para o fracasso.
Voador inclinado, por 3 conjuntos de 8-10 repetições, para o fracasso do movimento. Estes são feitos como uma maneira de estender o jogo, você deve falhar no voador e mudar então o ângulo dos halteres ao estilo da imprensa para trazer na ajuda dos tríceps e dos delts dianteiros, e manter-se repetindo até a falha. Mantenha a inclinação baixa, como em cerca de 30 graus, para minimizar o envolvimento do delt da frente.

Supino com baixa inclinação imprensa de bancada negativos 1 conjunto de 5 repetições. Aqui, adicione 20% a mais de peso ao seu banco mais pesado e use um observador ou rack de energia, desencaixe a barra e segure o máximo possível, abaixando lentamente. Inscreva-se para obter a barra de volta. Isso deve se sentir brutal, como você está lutando para evitar ser esmagado pelo peso. Se isso parece de alguma forma fácil, adicione peso.
Rotina # 2

Treino e exercicios para peitoCabo cross –  3 aquecimentos como definido na rotina # 1.
Conjunto de pré-exaustão: voador com halter, com pausa de descanso no banco, 3 conjuntos cada, 8 repetições do voacor, 8 repetições no banco, então descanso pausa 2-3 vezes para falha.

Por pausa de descanso, quero dizer para fazer quantos movimentos como você pode, pegue a barra e contar para 10, desapegue a barra e fazer quantos muitos movimentos como possível, pegue a barra mais uma vez para uma contagem de 10, guarde a barra e tente um último set de 2-3 repetições brutais.
Voador superset declinado, com baixo incline banco imprensa, 3 conjuntos cada, 8 repetições em voador, 8 repetições no supino, descanso pausa 2-3 vezes para falha. Use um ângulo de 30 graus na inclinação.
Mergulho com 2 conjuntos de 15, se necessário, pausa de descanso para 15.
Rotina # 3
Cabo cross para 3 aquecimentos como definido na como na rotina # 1.
Supino reto por 3 conjuntos de trabalho de 6-8 movimentos, pausando no ponto intermediário para uma contagem de 10, ou o mais próximo possível de 10.
Voador inclinado, sendo  3 conjuntos de 10, foco mais no trecho e menos sobre o peso usado, use uma velocidade de repetição lenta aqui, mantenha na posição de estiramento completo inferior para uma contagem de 2.
Pullovers com o braço reto 2 jogos de 12
Pressiona explosivo para cima, lento e controlado para baixo, não basta soltá-lo. Nenhuma pausa a menos que indicado na rotina.

Tanto no Pullovers quando no voador matenha a tensão contínua, lenta e controlada.

Eu estou usando pausa de descanso nas variações em vez de conjuntos de queda, porque com falha, seus tríceps e frente deltóidess tendem a queimar mais e dar em primeiro lugar. Seus músculos do peito, portanto, são privados de estimulação completa. Pausa de descanso resolve este problema e ainda é uma técnica semelhante. Bem, gotas exigem um par de observadores, pausa de descanso realmente só requer um rack de energia.

Aderência: você pode se concentrar em certas áreas, mudando sua aderência. Se o seu peito externo parece fraco, alargar a sua aderência, você vai sentir muito mais no peito exterior dessa forma. Não entrar com a fechar de um aperto, enquanto um aperto apertado parece bater o interior do peito mais também envolve pesadamente o tríceps.

Estas são rotinas intensas que, como qualquer rotina deve ser alterada uma vez que você se adaptou a ele, cerca de 4 semanas. Depois de usar essa abordagem, faz sentido se concentrar em aumentar a força em movimentos básicos, como a imprensa plana e inclinada.