8 MANEIRAS DE OBTER UM TREINO ASSASSINO SEM MÁQUINAS
Traga os benefícios de oito máquinas da academia em casa – sem gastar um centavo.

Impressionante é o mecânico do quintal que, com nada além de peças sobressalentes e chaves enferrujadas, pega um carro que viu dias melhores e o transformou em um clássico atraente ao longo de um ou dois fins de semana. Como ele faz isso? Ele sabe maneiras de manipular as ferramentas à sua disposição para imitar as máquinas encontrados em oficinas de classe mundial.

Quando se trata de construir seu físico , você pode encontrar um cenário semelhante. E se você treinar em casa, sem todos os aparelhos encontrados em um academias bem equipadas? Faça o mesmo que o mecânico: Use as ferramentas que você tem (halteres, barra e um banco ajustável) para transformar a máquina específica de ginásio se move em ultra-eficaz exercícios em casa . Aqui, nós ajudamos você a fazer os movimentos mais populares em casa, identificando exercícios básicos que substituem as máquinas, juntamente com instruções detalhadas para variações exclusivas. Você nunca mais sairá de casa novamente!

 

Pulldown para Frente – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Alvo: Costas

Se a sua casa está equipada com uma barra de flexão, que é o substituto óbvio para o puxador. Aqueles de nós que não têm um pendurado em torno de necessidade de ficar mais criativo com as costas. Embora o ângulo de ataque não seja o mesmo, funciona bem no lugar do puxador. Executar este o mesmo que você faria uma barra no puxador, exceto com halteres. Você pode segurar o peso hammer-grip estilo, ou usar um aperto overhand para imitar a versão do puxador.

Variação única: Barbell Pullover

Deite-se em um banco plano, com a barra em suas mãos. No início, dobre os cotovelos para abaixar a barra perto de sua testa; Manter a curvatura do cotovelo durante todo o movimento. Abaixe a parte traseira da barra atrás de sua cabeça e o banco até que você tenha alcançado um estiramento bom e o peso esteja perto do assoalho, a seguir levante a barra para trás acima e sobre sua cara até que alcance seu peito.

Ponto-chave: Para manter a ênfase nos músculos das costas, mantenha os cotovelos dobrados ao longo do movimento.


Puxada Sentada – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Alvo: Costas

O substituto é fácil nesse caso. Mantenha sua parte traseira lisa e preste atenção a seu exercício neste movimento; Se você não pode mover o haltere sem mover o corpo, alivie a carga.

Variação única: fileira T-Bar


Coloque uma extremidade de uma barra em um canto da sala e carregue o peso até o final que se estende para dentro da sala. Segure a barra com uma posição ombro-largura, em seguida, abaixe e agarrar a barra com um aperto mais fechado. Mantenha seus joelhos dobrados, costas plana e peito como você puxar o peso para cima em direção ao seu peito. Aperte suas omoplatas para trás no topo do movimento, em seguida, lentamente abaixe a barra para baixo. Não permita que o peso toque entre os movimentos.

Ponto-chave: Troque a alça periodicamente para que sua mão esquerda fique em cima durante alguns sets e sua mão direita esteja em cima para outros conjuntos.

Levantamento de panturrilha – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Alvo: Bezerros

Uma boa opção é o aumento de panturrilha de pé único. Segure um haltere em uma mão como você executa repetições na borda de um aparelho ou plataforma similar. Com a mão livre, segure uma viga de suporte vertical ou parede para o equilíbrio. Mudar as mãos de cada conjunto.

Variação única: Donkey Calf Raise

Encontre uma escada e fique na primeira ou segunda etapa. Dobre-se e coloque suas mãos contra o passo diretamente na frente de você. Sua parte traseira deve ser lisa, suas pernas quase completamente retas, e as esferas de seus pés na borda da etapa. Lentamente, abaixe os calcanhares para o chão, e depois flexione as duas panturrilhas para levantar.

Ponto-chave: Para aumentar a eficácia, peça a alguém para sentar em sua parte inferior das costas e quadris (cuidadosamente). Isto adicionará a resistência e, surpreendentemente, algum contrapeso ao exercício. Quando você fadiga, a pessoa pode desmontar e você pode realizar alguns repetições extras para um conjunto de gotas.

Máquina de plataforma Pec Deck – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Alvo: Peitorais
A alternativa clara é Dumbbell Flye, que envolve o mesmo movimento que você executa em um deck pec, só deitado de costas, em vez de sentar-se. Visualize “criar um círculo” ou “abraçar uma árvore” com os braços para ajudar a promover a forma adequada.

Variação única: Redução de declínio de largura a estreita

Coloque-se no chão na posição de flexão padrão e coloque os pés sobre uma superfície elevada e segura, como um banco ou um conjunto de escadas. Começando com um aperto largo (cerca de 4-8 polegadas fora da largura dos ombros), execute uma flexão, estendendo os braços completamente e abaixando seu corpo a um ponto onde seu peito é cerca de uma polegada do chão. Depois que o conjunto inicial de flexões largas, estreitar a sua aderência e repetir.

Ponto-chave: Continue a aproximar as mãos de cada conjunto sucessivo até completar uma gama completa de flexões largas e estreitas.


Cable Pressdown – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Alvo: Tríceps

O Bench Dip é um ótimo substituto; Coloque suas mãos em um banco plano e seus pés para cima em uma cadeira, e executar o movimento mergulho. Para maior resistência, peça a alguém para colocar uma placa de peso em seu colo. Como você fadiga, você pode perder a placa e continuar como se estivesse executando um conjunto de queda.

Variação única: Dumbbell Skullcrusher

Segure dois halteres com um punho de martelo e deite-se de bruços sobre um banco plano. Posicione os braços ao lado da cabeça e estenda os braços para cima sobre o peito. Abaixe o peso dobrando os cotovelos para trazer os halteres de volta para o topo de sua cabeça, em seguida, inverter o movimento para retornar à posição inicial.

Ponto-chave: Se você não tem um observador, você pode executar este exercício um braço de cada vez e localize-se com o braço que não trabalha.

Máquina de Extensão de Perna – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Em caso de dúvida, inovar. A Extensão de Dumbbell Sentado de Uma Perna usa um haltere no lugar da máquina. Sente-se em um banco com os joelhos pendurados sobre a borda. Coloque um haltere pelo tornozelo do pé de trabalho, mantenha os dedos do pé flexionados para cima e estenda a perna para cima até que a articulação do joelho fique reta. Em seguida, abaixe para o início e repita para repetições.

Variação única: Squat ponderado de Sissy

Fique de lado, segure em uma moldura de porta ou outro objeto estável com uma mão, e segure uma placa de peso para o peito com a outra mão. Tome uma posição muito estreita e levante-se em seus dedos do pé. Mantendo o peito para fora e para trás apertado, dobre para trás nos joelhos para abaixar seu corpo em direção ao chão. Mantenha seu tórax apontado para o teto e ficar em seus dedos do pé. Retorne ao começo flexionando seus quadriláteros para trazer seu tronco para trás na posição vertical.

Ponto-chave: Para assegurar um desenvolvimento equilibrado, alternue qual braço segura o peso. Além disso, nunca permita que seus calcanhares toquem o chão.


Máquina de Curl de perna mentirosa – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Alvo: Coxas

Experimente a Curvatura da Mentira do Dumbbell. Deite-se de bruços sobre um banco plano, segure um haltere entre os pés e execute uma perna curl. O saldo adicional necessário chama músculos mais estabilizador em jogo – para que você obtenha o melhor bang para o seu fanfarrão.

Variação única: Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

Fique de pé com um haltere em cada mão, com os pés separados pela largura dos ombros. Passo para a frente com um pé 6-12 polegadas. Mantendo a cabeça eo peito para cima, costas plana e perna da frente em linha reta, mas não trancado, dobre sobre os quadris. Concentre-se na perna dianteira no caminho para baixo – sua perna traseira é simplesmente para o equilíbrio. Abaixe os halteres ao longo da perna da frente; Quando atingem a meia-canela, inverter o movimento, concentrando-se em flexão do isquiotibiais da perna da frente.

Ponto-chave: Repita todos os repetidos na perna de trabalho antes de alternar. Use correias, se necessário.

LEG PRESS MACHINE – Treino e Exercicios Sem Aparelhos

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Destino: Quadris
Enquanto o agachamentos com barra seria ideal, muitos ginásios em casa não têm um rack de energia, o que você precisa fazer isso com segurança. No entanto, se você tiver um bom conjunto de tiras para lidar com pesos pesados, um Dumbbell Squat fará o truque.

Variação única: Wall Sit

Coloque as costas contra uma parede e deslize para baixo até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Mantenha os pés no chão e encoste na parede e mantenha essa posição por 10 a 15 segundos. Aumentar esse tempo como você ficar mais forte. Você pode encontrar-se pressionando as coxas.

Ponto-chave: Para maior resistência, mantenha halteres, pontas planas apoiadas em cada quadrante superior.