Técnicas excêntricas de treinamento para maior força e tamanho

Quando alguém ou algo é descrito como “excêntrico”, muitas vezes tem uma conotação negativa. Curiosamente, esse também é o caso com programas de treinamento que enfatiza o treinamento excêntrico. No entanto, a razão é que a fase excêntrica de um repetição no levantamento de peso é muitas vezes referida como o “negativo”, a porção do repetição onde a fibra muscular aumenta de comprimento, ou o alongamento ativo em fibras sob carga.

A maioria das pessoas, especialmente os atletas de força e bodybuilders, tendem a enfatizar a fase concêntrica da repetição porque é onde eles sentem a contração e bomba na musculatura alvo. Isso leva à conclusão especiosa de que você deve sempre enfatizar a fase concêntrica de repetições e aprender a “descansar” durante a parte excêntrica, economizando sua energia para contrair seus músculos alvo.

Mas nada poderia estar mais longe da verdade quando você deseja obter o máximo de cada movimento. Se você quiser maximizar sua força e hipertrofia progresso, então você precisa enfatizar ambas as fases do representante. Porque você provavelmente tem sido excessivamente enfatizando o elemento concêntrico, treinamento excêntrico ensina como integrar este aspecto de treinamento de ciência em seus exercícios usando quatro técnicas especializadas. Aqui está mais sobre como funciona o treinamento excêntrico e como você pode incorporá-lo em seus programas de treinamento de força para maximizar seus resultados.

Benefícios do treinamento excêntrico

Quando a força produzida pelo seu músculo alvo excede a força aplicada a ele, seu músculo irá encurtar ou contrair. Por exemplo, quando você está executando um bíceps curl com um peso de 50 quilos, você está aplicando mais força do que o peso é quando você começa a levantar-lo em direção ao seu ombro.

Quando a força aplicada ao músculo alvo excede a produzida pelo músculo, ela prolonga ou age excêntrica, o que ocorre durante a descida do peso, abaixando o braço para trás em direção ao quadril. Curiosamente, é a fase excêntrica ou negativa de um movimento de treinamento de peso que lhe dá mais força para o seu músculo quando você sabe como usar esta fase corretamente.

 

Empregada corretamente, a fase excêntrica produz maiores forças, estimadas em 20-60% mais do que aquelas da fase concêntrica para ajudar você a construir força e aumentar a massa muscular. Além disso, enquanto as contrações musculares concêntricas e isométricas provocam respostas de hipertrofia, inúmeros estudos relataram que as ações excêntricas podem ter o maior efeito sobre o crescimento do músculo esquelético (1-3, 6, 7).

Ambos fisiologicamente e praticamente, faz uma certa quantidade de sentido, como esticar essas fibras musculares incentiva o tipo de estresse e até mesmo dano muscular que exige que seu corpo para construir novas células musculares durante o processo de recuperação e regeneração, o que finalmente leva a aumentos

Tanto na força quanto na hipertrofia. Acredita-se que a resposta ao dano causado pelo treinamento excêntrico esteja associada a uma perturbação mecânica do processo contrátil muscular, levando a um maior estresse e tensão sobre os músculos em comparação com outras ações musculares. Parte da resposta de dano de treinamento excêntrico, ou treinamento normal, é importante, como dano muscular é um dos três mecanismos que ajudam a promover e maximizar a hipertrofia muscular.

Treino excêntrico - Beneficios e Como Fazer

 

Além disso, o custo de energia do exercício excêntrico é comparativamente baixo, apesar da alta força muscular que está sendo gerada. Isso torna excêntricos uma estratégia atraente para aqueles que desejam ganhar força adicional e hipertrofia devido ao fato de que mais volume pode ser realizado sem fadiga excessiva.

A hipertrofia induzida pelo exercício excêntrico provavelmente se manifesta por maior tensão muscular sob carga, situação que tem sido explicada como uma inversão do princípio de tamanho do recrutamento motor, resultando em unidades motoras de contração rápida sendo recrutadas anteriormente no processo de contração muscular . (8) O treinamento excêntrico não só beneficia adultos saudáveis e populações atléticas, mas esses benefícios também se estendem a um número de populações clínicas (4, 5).

 Técnicas Excêntricas

Pesquisas mostram que os protocolos de treinamento de resistência que enfatizam especificamente o treinamento excêntrico resultam em maior força e hipertrofia do que aquelas que enfatizam o exercício concêntrico sozinho. Naturalmente, enfatizar ambos é melhor do que sozinho. Mas você provavelmente não está enfatizando o treinamento excêntrico quase tanto quanto o treinamento concêntrico. Estes são os protocolos específicos de treinamento excêntrico e técnicas que você inclui em seu treinamento regular.

A Técnica 2/1

Para executar este protocolo excêntrico, você move o peso através da fase concêntrica usando dois membros. Então você move o peso de volta para a posição inicial, através da fase excêntrica, usando apenas um membro. A quantidade de peso deve ser leve o suficiente para que você possa empurrar ou puxar a fase concêntrica o mais rápido possível, mas forte o suficiente para desafiar seus músculos alvo através da fase excêntrica.

Exemplos: Remo, Bíceps, Tríceps Exercícios, Leg Press

Escolha um peso que é cerca de 70 por cento do seu máximo de uma repetição. Para prensas de perna, use ambas as pernas para pressionar o peso para cima. Em seguida, tomar uma perna da plataforma e abaixar o peso com a perna ativa, levando de três a cinco segundos para diminuir o peso. Executar de três a cinco repetições para essa perna, em seguida, descansar por cerca de um minuto antes de realizar os representantes para a outra perna. Em seguida, descansar um minuto, antes de iniciar o segundo de três conjuntos. Você também pode usar esta técnica para partes do corpo, como ombros e peito quando você está em uma máquina que não exige que cada lado para trabalhar de forma independente.

A Técnica de Dois Movimentos

Para este protocolo, você emparelha um movimento composto (multi-articulação) com um exercício de isolamento para a porção excêntrica do elevador. O objetivo é ativar todos os músculos deste complexo ou grupos de músculos, especialmente visando a parte negativa do exercício de seu movimento de isolamento.

Exemplos: Prensas de banco de aperto apertado com extensões de tríceps.

Escolha um peso em uma barra que é cerca de 90-110% do seu máximo de um representante para tríceps (close-grip) supino. Deitado em um banco, pressione o peso para cima para o aperto aperto aperto de banco (a parte concêntrica da imprensa tríceps), diminuindo o peso em direção a sua testa ou além, tendo cinco segundos para esta parte excêntrica do representante.

Pressione a barra para trás até o ponto intermediário da pressão de fechar-aperto e abaixe o peso de volta para o peito (você pode levar cinco segundos para executar esta parte excêntrica do segundo movimento, também). Novamente, os parâmetros de volume e carga devem consistir em 90-110% de sua carga máxima, incorporando quatro a cinco séries de cinco repetições com uma duração excêntrica de cinco segundos com um a dois minutos de descanso entre os conjuntos.

 

Duração aprimorada / técnica lenta

Este é bastante óbvio, e você provavelmente incorporou aspectos de seu treinamento. Depois de elevar um peso de forma concêntrica para um exercício em particular, você diminui ou executa a fase excêntrica mais lentamente ou por uma duração excêntrica mais longa. Especificamente, execute uma fase excêntrica melhorada / fase excêntrica lenta enquanto levanta concentricamente a barra explosivamente. Embora este seja um dos exercícios excêntricos mais comuns, muitos atletas de musculação e força são resistentes a ele porque compromete sua capacidade de bombear mais repetições ou levantar mais peso durante sua sessão de treinamento atual. O resultado líquido, porém, é maior força e massa muscular aumentada.

Exemplos: Esta técnica pode ser usada para praticamente qualquer exercício onde você quer aumentar a força ou massa muscular. Independentemente do grupo muscular ou exercício, você deve atingir cerca de 60-85% do seu máximo de um-rep. Naturalmente, o período de tempo que você pode executar a fase excêntrica do representante irá variar de acordo com o peso que você escolher. Digamos que seu max de uma repetição para supino é de 80 quilos. Então seu peso de 60% é 48 quilos . Você deve tomar cerca de dez segundos para baixar esse peso para o peito e, em seguida, explodir o peso até a gama completa de movimento.

Em ambos os casos, uma carga variando de 60-85% 1RM é comumente empregada usando durações de contração excêntrica variando de três a 12 segundos para três a cinco séries de cinco a oito movimentos dependendo da carga, tipo de movimento e tamanho do grupo muscular. Um período de repouso de 60 segundos é tipicamente usado que poderia ser mais modificado dependendo do status de treinamento do indivíduo.

A Técnica Supramax

A Técnica Supramax depende de mais peso do que você pode levantar, por isso é uma necessidade absoluta de ter um observador se não dois ou três para muitos movimentos. Para esta técnica, você executa a porção excêntrica apenas de um exercício, permitindo que seus observadores façam grande parte do trabalho através da fase concêntrica. Em outras palavras, para a fase concêntrica você só “mancha” seus observadores, ajudando-os a devolver o peso para a posição inicial.

Exemplos: Você pode usar isso para muitos exercícios, como supinos com halteres. Tenha em mente que spotters são cruciais e eles devem ser capazes de levantar o peso com pouca ajuda de você.

Executar apenas um movimento. Com uma carga de 110-120% do seu máximo de um representante, pegue oito a dez segundos para executar a fase excêntrica do movimento. Por exemplo, tomar oito a dez segundos para diminuir o peso. Se você quiser aumentar o peso para mais perto de 130% do seu máximo de um representante, então você deve executar a fase excêntrica por apenas quatro ou cinco segundos.

Como você executa apenas um representante por conjunto, você precisa executar vários conjuntos. Comece com três conjuntos e progrida até dez conjuntos. Esta técnica coloca uma grande demanda em seu sistema nervoso, assim que a recuperação adicionada é incentivada, e para não progredir a rapidamente, que pode conduzir levando à recuperação. Você só deve incluir esta técnica uma vez por semana até que você está bem acomodado a ele.

Resumo sobre o Treino excêntrico

Aqui está um resumo das técnicas e exercícios que você pode querer incluir em seu treino semanal para aproveitar as vantagens de força e hipertrofia do treinamento excêntrico. Note que você pode fazer muitas substituições com base em como você gosta de construir seu programa, e se você está enfatizando a força ou hipertrofia.

Após uma pausa de quatro a oito semanas, você pode realizar outra fase de treinamento excêntrico. Tenha em mente que você não precisa incluir essas técnicas para cada sessão de treinamento, e que essas técnicas são além dos outros que você vai realizar durante seus próprios exercícios. Observe que você só deve incluir treinamento excêntrico para um exercício ou par por treino para as duas primeiras a três semanas para permitir que seu corpo se adapte a qualquer e todos os estresses adicionais dessas técnicas.